Si piensa que un par de toques de dedo del pie pueden preparar su cuerpo para el ejercicio y evitar un perjuicio, sólo estás estirando la verdad.
Un informe de 2004 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que el estiramiento antes de un entrenamiento no tiene ningún efecto sobre la frecuencia de las lesiones. Esta conclusión se basó en una revisión de 350 estudios realizados en todo el Europa y Europa.
"La buena noticia es que puede haber mejores cosas para que usted pueda hacer para evitar lesiones", dice el investigador conducir Stephen B. Thacker, MD, director de la oficina del programa de epidemiología de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La clave de la preparación para el ejercicio se está calentando.
A menudo pensamos estiramiento y calentamiento son una y la misma. En realidad son muy diferentes. El calentamiento consiste en movimientos de baja intensidad que preparan los músculos para el estrés, y poner en marcha el sistema cardiovascular y respiratorio. El estiramiento estático, el tipo de la mayoría de nosotros cuando nos "calentamos", simplemente aumenta o mantiene el rango de movimiento de las extremidades.
Imitar la actividad
Entonces, ¿qué tipo de movimientos que debe hacer? Patrick Hagerman, Ph.D., profesor asistente de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad de Tulsa, dice que usted debe tratar de imitar la actividad que estás a punto de hacer.
Para trotar o correr, eso significa caminar a paso rápido. Para bicicleta o nadar, comenzar fácil y construir lentamente a plena intensidad. Para los deportes de equipo como el baloncesto, correr a través de todos los movimientos que va a realizar: tiro, regates, pases y en funcionamiento. Antes de hacer el entrenamiento de fuerza, levantar un conjunto de práctica en la mitad del peso.
"El calentamiento no tiene que tomar mucho tiempo", dice el Dr. Hagerman. "Puede ser en cualquier lugar de cinco a 15 minutos. Lo importante es conseguir que la sangre fluye a los músculos que se van a trabajar. Los músculos calientes son más flexibles y menos propensos a sufrir torceduras y esguinces."
Mientras se extiende por sí sola puede no evitar lesiones, puede ayudar a mantener la amplitud de su cuerpo de movimiento. La clave no es para comenzar su rutina de pre-entrenamiento con estiramientos que puedan dañar los músculos que no están listos.
"Definitivamente, usted necesita para obtener el cuerpo en calor antes de estirar," dice Jim Turk, entrenador atlético asistente en la Universidad de Illinois. Es por eso que la mayoría de los atletas se extiende a ambos a medio camino a través de su calentamiento o después de su entrenamiento. "Me estiro después de ejecutar", dice el Dr. Thacker. "Principalmente lo hago porque se siente bien."
Ed McFarland, profesor asociado de medicina deportiva de la Universidad Johns Hopkins, dice que estira ofertas el mayor beneficio en la fase de calentamiento, si usted ha sufrido una lesión en el pasado. "Usted no tiene el mismo funcionamiento del músculo una vez que se ha roto o tensa", dice. "Es sólo más apretado y casi se tiene que calentar y estirar la parte del cuerpo que ha sido afectada con el fin de llevar a cabo."
El clima frío puede hacer que sea más difícil para entrar en calor. Antes de salir, se caliente el interior. Trate de trotar en el lugar, por ejemplo.
"Nada puede prevenir totalmente las lesiones, pero el calentamiento es una garantía", dice el Dr. Hagerman. "Piense en ello como un poco de seguro."
Un fresco de calentamiento
La fuerza y el entrenador Tom diseaseing Kelso ideó esta rutina de calentamiento para los atletas de la Universidad de Illinois en Chicago. Combina movimientos dinámicos - 20 yardas desde el punto de partida y luego de vuelta - con tramos que trabajan los principales grupos musculares.
Camina como si lanzarse, tomando pasos lentos exageradas.
Doble las caderas, la espalda recta, tocando las espinillas o los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos. Haz dos repeticiones. Esto estira los tendones de la corva.
Caminar hacia atrás, caminando medida de lo posible.
Squat a derecha e izquierda, manteniendo la pierna opuesta recta, para estirar los músculos de la ingle. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos, dos repeticiones en cada lado.
Simular caminar sobre vallas. Levante una pierna, luego la otra. Gire la cadera.
Aferrarse a un compañero o una pared. Alcance detrás de usted y apoderarse de su tobillo, tirando suavemente hacia arriba para estirar los músculos del cuadriceps. Estire cada pierna dos veces.
Camine lentamente hacia un lado, extender la pierna de plomo en la medida de lo más cómodo. El plomo con la pierna derecha saliendo y la pierna izquierda regresando.
Siéntate y estirar las piernas bien. Estire hacia la derecha, centro e izquierda.
Haz saltos poderosos. Columpio una pierna como si de despegar para el salto de longitud. El plomo con una pierna y luego la otra.
Afloje la parte superior del cuerpo por mover los brazos y girando el tronco.
Sprint 30 yardas.
La rutina debe tomar unos 15 minutos. Sr. Kelso dice las variadas actividades ayudan a mantener el interés de los atletas.
El problema con sólo estirar es que es un poco aburrido, dice. "De esta manera mantenerlos en movimiento todo el tiempo. ¿Y sabes qué? Tuvimos un muy buen año de lesiones se refiere."