Primero las malas noticias: La masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Si usted no hace nada para reemplazar el músculo que pierde, va a añadir grasa.
Ahora las buenas noticias: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y mejorar su masa muscular, la lucha contra el aumento de peso y la adición de otros beneficios.
"Después de 30 años de edad, los adultos pierden un 2 por ciento de su masa muscular cada década", dice Edward Laskowski, MD Es una medicina física y especialista en rehabilitación en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, y codirector de la Clínica Mayo Centro de Medicina Deportiva ". Aunque los ejercicios aeróbicos, como caminar o correr son importantes, no pueden tomar el lugar de entrenamiento de la fuerza cuando se trata de construir y preservar el músculo ".
Estas son otras ventajas del entrenamiento de fuerza:
Los huesos fuertes. Al hacer hincapié en los huesos, el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis.
Reduce el riesgo de sufrir lesiones. El músculo del edificio protege las articulaciones de una lesión. También ayuda a mantener la flexibilidad y el equilibrio.
Aumento de la resistencia. A medida que crezca más fuerte, no se fatiga fácilmente. Esto hará que las tareas y actividades cotidianas más fáciles de lograr.
Mejora de la sensación de bienestar. El entrenamiento de fuerza puede aumentar su confianza en sí mismo y mejorar su imagen corporal.
Considere sus opciones
Los gimnasios y centros de fitness ofrecen diversas máquinas de resistencia, pesas libres, y otras herramientas para el entrenamiento de fuerza. Pero usted no tiene que comprar una membresía de club o un gimnasio en casa costoso para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza.
"Muchas personas, como el apoyo de trabajo en un gimnasio cubierto con otras personas, pero si prefieres estar en su cuenta, usted puede hacer un entrenamiento eficaz con pesas de mano o bandas de resistencia en el país", dice el Dr. Laskowski.
Obtenga ayuda
Al principio, es aconsejable trabajar con un especialista en el entrenamiento con pesas, como un entrenador de atletismo o fisioterapeuta.
"Después de que usted tiene su técnica hacia abajo, se puede trabajar por su cuenta, siempre y cuando usted llega con su entrenador cada pocos meses", dice el Dr. Laskowski.
Sea seguro
Estas directrices pueden mantenerse a salvo y en pista con su programa de entrenamiento con pesas:
Consulte con su médico. Si usted es mayor de 40 años e inactivo, hable con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Esto es especialmente importante si usted tiene artritis, enfermedades del corazón u otras enfermedades de salud que podrían ser afectados por el levantamiento de pesas. "Es probable que todavía se puede entrenar la fuerza, pero puede haber algunos alojamientos que debe hacer," dice el Dr. Laskowski.
Establezca metas. Asegúrese de que usted y su entrenador tiene una razón clara por la que está haciendo cada ejercicio. "El entrenamiento con pesas para estar en forma es diferente de entrenamiento con pesas para un deporte o actividad en particular", dice el Dr. Laskowski.
Levante una cantidad apropiada de peso. Un peso que causa fatiga en 12 repeticiones es un buen estímulo para la fuerza muscular y tonificación.
Sea paciente. La mayoría de la gente va a ver un aumento del 50 por ciento de la fuerza dentro de los seis meses por hacer dos o tres 20 - a las sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos a la semana.
"Hay muchos beneficios para el entrenamiento de fuerza," dice el Dr. Laskowski. "Por lo que es una parte de su rutina es una de las mejores cosas que puede hacer para su bienestar físico y emocional."