El ejercicio regular es una buena manera de prevenir la presión arterial alta o hipertensión. Pero ¿sabía usted que también es uno de los mejores medios para reducir la presión arterial alta? Incluso puede ayudar a evitar tener que tomar medicamentos para traer sus números en los rangos normales.
Cómo el ejercicio ayuda
Su presión arterial está determinada por la fuerza de su corazón produce en las arterias cuando bombea la sangre a través de su cuerpo y por la tensión de las paredes de las arterias. La presión arterial alta se produce cuando la sangre ejerce contra las paredes de las arterias con demasiada presión.
Presión arterial persistentemente elevada pone una tensión en las arterias, lo que puede provocar que se endurezcan, se tapan o debilitándose. Esto a su vez aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral.
Así es como el ejercicio puede ayudar. Las células que recubren las paredes de las arterias contienen productos químicos que determinan el grado de tensión de las arterias. El ejercicio físico mantiene estas células - llamadas células endoteliales vasculares - sanos. Células endoteliales sanas liberan más "relajantes" químicos e inhiben la producción de químicos "tensores". Con menos resistencia en las arterias, el corazón puede bombear más eficazmente y la sangre fluye más fácilmente.
¿Cuál es el mejor ejercicio?
No hay "mejor" manera de hacer ejercicio para ayudar a bajar la presión arterial. El viejo régimen "sin dolor no hay ganancia" de actividad de alta intensidad destinada a empujar el corazón y los pulmones de sus límites es cosa del pasado. En 1995, los expertos dieron a conocer un enfoque más suave kinder: 30 minutos o más de actividad de intensidad moderada en la mayoría de hecho - pero preferiblemente todos - día de la semana.
Caminar a paso ligero y las actividades de la hoja-rastrillo trotar unido y la natación como aceptables. Con esta versión sin sudor, usted ni siquiera tiene que estar activo durante 30 minutos continuos. Los segmentos de 10 a 15 minutos están bien. El énfasis en la actividad moderada estaba dirigida, en parte, a que la gente que no quiso ejercer de aumentar su actividad física diaria.
Hoy, a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada sigue siendo un buen comienzo. Pero el nuevo objetivo, establecido por el Instituto de Medicina es realizar 60 minutos de ejercicio más vigoroso para elevar su ritmo cardíaco a un nivel de intensidad moderada.
En general, se debe variar su entrenamiento diario con una combinación de cardio-vascular (aeróbicos) y el entrenamiento de resistencia. También usted desea estirar después de cada sesión de ejercicio. Para bajar la presión arterial, pasar más tiempo en ejercicios aeróbicos. Algunos ejercicios de resistencia está bien, pero no se esfuerce. Haz más repeticiones con pesos más ligeros para prevenir la presión arterial de clavar temporalmente.
Precauciones Ejercicio
Dado que la presión arterial alta es un factor de riesgo para enfermedades del corazón y derrame cerebral, usted debe preguntar a su médico acerca de una rutina de ejercicios que sea adecuado para usted. En general, si usted no tiene otros factores de riesgo para enfermedades del corazón y no toma medicamentos para la presión arterial, no se requieren medidas especiales.
Para asegurar que se quede con ella, comience lentamente y poco a poco trabajar hasta más tiempo y las sesiones de ejercicio más intensas. Si usted experimenta dolor en el pecho, falta de aliento, mareos o sudores fríos, no empujar a través de él. Comuníquese con su médico, él o ella puede querer ordenar una tensión de prueba antes de dar el visto bueno para reiniciar el programa.
El ejercicio y los medicamentos para la presión arterial
Si usted está tomando uno o más medicamentos para la presión arterial alta, todavía se puede ejercer, pero es necesario consultar con su médico primero. Dependiendo de la clase de medicamentos, puede que tenga que tomar algunas precauciones adicionales:
Los diuréticos tiazídicos, tales como hidroclorotiazida y clortalidona, son fármacos de primera línea para el tratamiento de la hipertensión. Sin embargo, pueden alterar los niveles de ciertos químicos en la sangre, especialmente potasio. La mayoría de los diuréticos hacen que los riñones eliminan el potasio, lo que disminuye la cantidad en la sangre. Su médico puede querer comprobar su nivel de potasio si usted planea iniciar un programa de ejercicio vigoroso. Plátanos, tomates y frutas cítricas son buenas fuentes de potasio.
Los diuréticos tiazídicos también el volumen de sangre más baja ligeramente por lo que pueden ser más propensos a la deshidratación con el ejercicio. Si usted planea hacer rutinas de ejercicios vigorosos o prolongadas, hable con su médico acerca de la reducción de la dosis del diurético tiazídico y la adición de un medicamento para la presión arterial con una acción diferente. Algunas personas, especialmente las mujeres de más edad, están en riesgo de desarrollar una concentración muy baja de sodio en la sangre. Esta situación se verá agravada si simplemente rehidratar con agua en lugar de una bebida deportiva.
Los bloqueadores beta, como atenolol, metoprolol y labetalol y el verapamilo bloqueadores de los canales de calcio y diltiazem disminuir la frecuencia cardíaca. Al hacer actividad aeróbica, no se preocupe si su frecuencia cardiaca (pulso) no alcanza el rango recomendado cardiaco para intensidad moderada exercise.You todavía están recibiendo los beneficios del ejercicio. No alcanzar una meta de ritmo cardíaco no es una razón para cambiar la dosis de beta bloqueador a menos que seas un atleta competitivo.
Quemar las calorías
Cualquier aumento en la cantidad de actividad física que realiza es un paso en la dirección correcta. Quemar más calorías con paseos cortos y subir las escaleras puede ayudar a mantener un peso corporal saludable. Y la pérdida de peso, incluso si sólo aumentar su ejercicio un poco, le ayudará a disminuir la presión arterial.
Si usted ya es algo activo, intente agregar más ejercicio a su rutina. Adición de actividades que quemar un extra de 100 calorías por día puede hacer la diferencia. Incrementar la cifra a 300 calorías por día y los beneficios para bajar de peso realmente empezar a kick in
Estos son algunos ejemplos de las actividades que se quema 300 calorías por hora:
Caminar a paso rápido (a un ritmo de 4 millas por hora)
La limpieza profunda (ejemplos?)
Singles tenis