Con tanto énfasis en el aumento de la actividad física, poco se dice acerca de sobreentrenamiento. Para los deportistas de competición y algunos atletas recreativos, sin embargo, el sobreentrenamiento puede ser un problema grave.
La definición de sobreentrenamiento es personal. Es el punto en el que un atleta está entrenando muy duro y durante tantas horas que la recuperación no se produce con los períodos habituales de descanso. El rendimiento deportivo exige un esfuerzo equitativo extrema y la recuperación. El atleta debe gastar una enorme cantidad de energía en algunos días y también determinar una adecuada, pero no excesiva, el número de días libres, para ser gastado, ya sea descansando por completo o hacer ejercicio con menor intensidad.
Muchos atletas recreativos y competitivos tienden a pensar que más ejercicio y el esfuerzo es siempre mejor. Incluso si tienen conocimiento de los hechos, la tendencia es a querer esforzarse un poco más y poco más difícil durante la próxima sesión de ejercicios.
Yo he experimentado yo mismo. Yo no soy un atleta y yo no compito en eventos. Hago ejercicio casi todos los días, sobre todo porque me siento bien mientras lo hace y realmente echo de menos cuando me vaya más de un día sin hacer ejercicio. Recientemente empecé a empujar mi ritmo cardíaco hacia mi máxima en demasiados días consecutivos. En lugar de sentirse lleno de energía, empecé a experimentar la fatiga después de los entrenamientos y también más tarde en el día.
Los síntomas de sobreentrenamiento
La fatiga es uno de los primeros síntomas de sobreentrenamiento. Algunos expertos llaman a los primeros síntomas, los que se resuelven rápidamente si sólo disminuye la intensidad de los entrenamientos de cada tres o cuatro días, extralimitación en lugar de sobre entrenamiento.
Si continúa extralimitación sin recuperación, puede experimentar algunos de los siguientes síntomas de sobreentrenamiento:
Tensión
Irritabilidad
Disminución del apetito
Sueño inquieto
Pérdida del deseo sexual
Más dolores y molestias
La disminución de rendimiento deportivo
En la forma más grave del síndrome de sobreentrenamiento, puede ocurrir lo siguiente:
Irregularidades menstruales en las mujeres
Los problemas más importantes del sueño
Dolor muscular prolongada
Rendimiento deportivo Marcada disminución
Diagnóstico
El diagnóstico de sobreentrenamiento se basa en los síntomas. Aunque pueden ocurrir cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, estos cambios no siguen consistentemente un patrón que confirma o niega el diagnóstico.
La fuerza muscular puede ser disminuida para el individuo, sin embargo, esto no se puede detectar en el examen porque la mayoría de los atletas han alcanzado una fuerza mucho mayor de lo que se considera normal. Incluso una pérdida significativa en la fuerza sería clasificado como resistencia normal por un médico. Además, aunque algunas pruebas de sangre pueden llegar a ser anormal en el síndrome de sobreentrenamiento severo, hay una prueba es lo suficientemente fiable para ser utilizado como un marcador de diagnóstico.
¿Quién está en riesgo?
Factores de riesgo para el síndrome de sobreentrenamiento se dividen en dos grandes categorías, los que se relacionan con la mente y el cuerpo de la persona (llamadas factores intrínsecos) y aquellos factores que son externos (llamada extrínseca).
Factores de riesgo intrínsecos incluyen:
Menos de salud general óptima
Intervenir enfermedad médica o cirugía
Alteración del estado de ánimo
Compulsivo o personalidad Tipo A
Disminución del estrés tolerancia y estrategias de afrontamiento
La ausencia de los ciclos menstruales normales
Ejemplos de factores extrínsecos son:
La intensidad, la duración y el número de la semana de las sesiones de entrenamiento duras
La desviación de la historia de éxito de la capacitación previa
Enfermedades ambientales como la época del año, el clima y la altitud
La calidad y cantidad de la ingesta de alimentos
Un sueño reparador y restaurador de manera consistente
El uso excesivo de alcohol, tabaco, cafeína, hierbas y estimulantes
Medicamentos
En general, los hombres tienen un mayor riesgo de sobreentrenamiento que las mujeres.
Prevención y tratamiento
La mejor manera de prevenir el síndrome de sobreentrenamiento es prestar atención y responder adecuadamente a los primeros síntomas. Cuando el ejercicio produce sensaciones de fatiga, en lugar de una sensación de aumento de la energía, no trate de superar esta ejerciendo más fuerza. En su lugar, debe intercalar días de ejercicio ligero o reposo absoluto, como parte de su rutina semanal.
Esto es especialmente cierto si usted está el aumento gradual de la duración y la intensidad de los entrenamientos de forma simultánea. Aumento constante de la cantidad y la intensidad de ejercicio al mismo tiempo da lugar a la mayor posibilidad de sobreentrenamiento y "burnout".
Comer una dieta equilibrada y dormir lo suficiente son otros dos elementos clave que ayuden a prevenir el síndrome de sobreentrenamiento. Los suplementos nutricionales tales como vitaminas adicionales y aminoácidos no ayudan rendimiento. Algunos atletas necesitan tomar una tableta de hierro para mantener un recuento normal de glóbulos rojos.
La alteración en el estado de ánimo puede ser una causa contribuyente o un efecto de sobre-entrenamiento. Los síntomas de la depresión y la ansiedad deben ser abordados y tratados, incluyendo el uso de medicamentos cuando sea necesario.
Una vez que los síntomas progresan a un síndrome de sobreentrenamiento completo soplado, después de un período más prolongado de reposo se requiere. Los atletas deben reiniciar el entrenamiento, si bien respetando determinados períodos de descanso y recuperación.
Resultado final
Todo el mundo sabe que el logro de altos niveles de aptitud y el rendimiento deportivo superior requiere empujar físicamente. Sin embargo, es este esfuerzo extremo que descompone los músculos, utiliza mucha energía y te hace débil. Se trata de los períodos de descanso y recuperación que le permiten obtener más fuerte. En general, las sesiones de entrenamiento de resistencia intenso deben limitarse a no más de tres días seguidos, y para la resistencia a la formación de los intervalos de descanso muscular son generalmente cada dos días.
