Se están acumulando pruebas de que una dieta saludable puede ayudar a protegerse de algunas enfermedades. Lo que usted come - o no come - puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, cáncer, osteoporosis y diabetes tipo 2.
Con esto en mente, aquí es cómo utilizar su dieta para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad.
Batir las enfermedades del corazón
Para ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, es necesario mantener la sangre el colesterol, la presión arterial y el peso bajo control. Los hábitos alimenticios saludables pueden ayudar a lograr esto, así como reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Los expertos recomiendan estos objetivos generales de nutrición para adultos sanos:
Su dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales alimentos, con especial énfasis en las frutas, verduras y granos.
Su dieta debe proporcionar aproximadamente el 29 por ciento de las calorías diarias de la grasa, y sólo 10 por ciento de estas calorías de grasas deben provenir de grasas saturadas. Las grasas trans debe ser de 1 por ciento de las calorías diarias o inferior (grasas trans se encuentran en / hidrogenados aceites vegetales parcialmente hidrogenados).
Usted debe tratar de hacer al menos cinco a 13 porciones (2-1/2 a 6-1/2 o tazas) de frutas y verduras, en función de la cantidad de calorías que necesita cada día.
Usted debe tratar de hacer al menos tres porciones iguales (tres onzas) al día de alimentos de grano entero.
Elija productos lácteos bajos en grasa sin grasa y que están fortificados con vitamina D a través de los productos regulares. Usted debe tener tres porciones de estos diarios.
Su proteína debe provenir de carnes magras, aves, pescado y legumbres con por lo menos dos porciones de pescado a la semana. Diez a 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las proteínas.
Otras sugerencias de nutrición:
Escoja grasas y aceites con dos gramos o menos de grasa saturada por cucharada. Estos incluyen líquidos y margarinas, aceite de canola y aceite de oliva.
Limite los alimentos que usted come que son altos en calorías o bajos en nutrientes, tales como refrescos y dulces.
Limite la cantidad de sal que consume cada día a 2.300 mg o menos de sodio (equivalente a 5,8 gramos de sal).
Mantenga su peso equilibrando el número de calorías que consume con el número que se utiliza. Multiplique el número de kilos que pesan por 15 calorías. Esto representa el número de calorías que se utilizan en un día si usted es moderadamente activo. Si usted es mayormente sedentario, multiplique su peso por 13 en lugar de 15.
Además de mantener su peso por el ejercicio regular durante al menos 30 a 60 minutos la mayoría de días de la semana.
Limite su consumo de alcohol a no más de dos bebidas al día si usted es un hombre o una bebida al día si usted es una mujer o un hombre de más de 65 años. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 4 onzas de vino y 1-1/2 onzas de licores de 80 grados.
La dieta DASH es un plan de alimentación específico desarrollado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) para bajar la presión arterial alta, también llamada hipertensión. DASH son las siglas para Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión.
Esta dieta es baja en sodio, grasas saturadas, colesterol y grasa total, así como la carne roja, dulces y bebidas azucaradas. Se hace hincapié en el consumo de muchas frutas, verduras y baja en grasa los productos lácteos. También incluye granos enteros, pollo, pescado y frutos secos. La dieta típica europea contiene alrededor de 3.300 mg de sodio, el Dietary Guidelines Advisory Committee 2005 recomienda comer no más de 2.300 mg al día.
Cáncer de combate
La mejor dieta para ayudar a proteger contra el cáncer ayuda a mantener un peso saludable e incluye una variedad de alimentos.
La obesidad aumenta el riesgo de cáncer de endometrio (el revestimiento del útero), colon, riñón, esófago y de mama (después de la menopausia ).
Ningún alimento es el perfecto para la prevención del cáncer, sino una combinación de vitaminas, minerales y fitoquímicos (que provienen de las plantas) puede ofrecer una buena protección, de acuerdo con el Instituto Europeo para la Investigación del Cáncer (AICR).
He aquí algunos ejemplos de alimentos que los investigadores han determinado que son particularmente útiles en la protección contra el cáncer:
Vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, lechuga romana y lechuga de hoja contienen fibra, ácido fólico y una variedad de carotenoides, dice el AICR. Los carotenoides ayudan a prevenir el cáncer al actuar como antioxidantes. Los carotenoides en los vegetales de hojas verdes pueden ayudar a detener el crecimiento celular en el cáncer de mama, piel, pulmón y estómago. El folato, también puede ofrecer protección contra el cáncer colorrectal, el cáncer de mama y cáncer de pulmón.
Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas contienen sustancias que se han asociado con un menor riesgo de cáncer, según el AICR. Ellos pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama, endometrio, pulmón, colon, hígado y cuello uterino.
Las bayas son buenas fuentes de vitamina C y fibra, pero también contienen ácido elágico, que puede ayudar a prevenir los cánceres de la piel, vejiga, pulmón, esófago y de mama, de acuerdo con la AICR.
Para ayudar a proteger contra el cáncer, su dieta debe incluir cinco a 13 porciones de frutas y verduras al día, según la Sociedad Europea del Cáncer (ACS) y el Departamento de Agricultura de EE.UU..
He aquí algunas maneras de agregar frutas y verduras a su dieta diaria:
Asegúrese de que las frutas y verduras son una parte de cada comida, y sirven como aperitivos.
Limite la cantidad de verduras fritas que come, preparar las verduras en formas más saludables, como al vapor o en el microondas. O comerlas crudas.
Si quieres beber jugo de fruta o verdura, asegúrese de que es 100 por ciento de jugo. Otros tipos de bebidas de frutas contienen sólo pequeñas cantidades de jugo.
Además de frutas y verduras, una dieta saludable debe incluir granos enteros. Los granos enteros son ricos en fibra, vitaminas, minerales y una amplia gama de fitoquímicos que pueden disminuir el riesgo de cáncer, dice el AICR.
Usted debe elegir granos enteros sobre los granos y azúcares procesados o refinados. En la compra de arroz, pan, pastas y cereales, buscar variedades que están hechos de granos enteros. La Dietary Guidelines Advisory Committee 2005 recomienda comer al menos 3 onzas de granos enteros al día. Limite la cantidad de carbohidratos refinados que consume. Esto incluye pasteles y postres, cereales azucarados y bebidas no alcohólicas, según la ACS.
Al seleccionar fuentes de proteína, elija pescado, aves o frijoles en lugar de carne de res, cerdo o cordero. Cuando el consumo de carne roja, comprar cortes magros y servir porciones más pequeñas. Hornee, ase o escalfar carnes en lugar de freír o asar a la parrilla. Esto reduce el contenido de grasa.
Otro alimento que puede ayudar a proteger contra el cáncer es el té verde. Tanto el té negro y té verde contienen polifenoles y flavonoides, que son antioxidantes, de acuerdo con la AICR. Un tipo de flavonoides, catequinas, parece particularmente prometedor en su efecto protector. El té verde contiene aproximadamente tres veces la cantidad de catequinas que el té negro tiene. El té verde puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon, hígado, mama y próstata.
Lucha osteoporosis
El mejor paso que puede tomar contra la osteoporosis: Comer muchos alimentos bajos en grasa que son ricos en calcio y fortificada con vitamina D, como la leche descremada, yogur bajo en grasa y queso bajo en grasa, así como el brócoli.
Otras medidas que se pueden tomar: Utilizar alimentos fortificados con calcio, como el jugo de naranja y cereales para el desayuno. Agregar alimentos de soya, como el tofu y el tempeh, a su dieta. Además de ser una buena fuente de calcio, los alimentos de soja se ha demostrado que aumentar la densidad ósea. Si usted bebe la leche de soja, comprar marcas que son reforzadas con calcio.
También, reducir su consumo de bebidas carbonatadas. Los estudios demuestran el fósforo que contienen pueden sanguijuela de calcio de los huesos. No todas las bebidas gaseosas contienen fósforo, sin embargo. Si "ácido fosfórico" no aparece en la etiqueta, a continuación, la bebida no afecta los niveles de calcio.
Aquí están las ingestas de calcio recomendadas: Los niños de 1 a 3 deben recibir 500 mg de calcio al día, los niños de 4 a 8 deben recibir 800 mg, y los niños de 9 a 12 deben recibir 1300 mg. Los adolescentes deben consumir 1.300 mg cada día. Adultos edades de 19 a 50 años deben consumir 1.000 mg al día, los adultos mayores de 50 años deben recibir 1200 mg.
También debe asegurarse de obtener suficiente vitamina D en su dieta ya través de la exposición a la luz solar, de acuerdo a la National Osteoporosis Foundation (NOF). A medida que envejecemos, somos menos capaces de producir vitamina D a través de nuestra piel. Es por eso que las fuentes alimenticias de vitamina D se vuelven aún más importante en los adultos mayores. Buenas fuentes de vitamina D incluyen productos lácteos enriquecidos, yemas de huevo, el pescado de mar y el hígado. La mayoría de las multivitaminas y suplementos de calcio contienen vitamina D.
Usted debe conseguir entre 400 y 800 unidades internacionales al día. No tome más de 800 UI al día a menos que su médico se lo recete, porque el exceso de vitamina D puede ser perjudicial, dice la NOF.
Disminuya su riesgo de diabetes tipo 2
La mejor manera de ayudar a prevenir la diabetes tipo 2:. Mantenga un peso saludable por comer una dieta equilibrada, con bajo contenido de grasa La obesidad es un factor de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Otro factor de riesgo importante para el desarrollo de la diabetes tipo 2 es tener pre-diabetes, una enfermedad en la cual el nivel de azúcar en la sangre es superior a lo normal, pero no lo suficientemente altos para ser diagnosticados como diabetes. Una persona con pre-diabetes está en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en 10 años, y también está en mayor riesgo de ataque al corazón o accidente cerebrovascular, de acuerdo con el Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (NDEP), parte de los Institutos Nacionales de Salud.
La pérdida de 5 a 7 por ciento de su peso si usted tiene sobrepeso puede reducir el riesgo, de acuerdo con el NDEP.
Otros pasos que puede tomar para reducir su riesgo, de acuerdo con la Comisión Europea de Diabetes Asociación (ADA): Reducir el consumo de grasas a menos del 30 por ciento de las calorías y la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías. Coma más alimentos ricos en fibra, como avena, frijoles, legumbres, frutas frescas y las verduras frescas.
Haga ejercicio con regularidad, lo que le ayuda a controlar el peso, así como reducir su riesgo. El USDA recomienda 30 a 60 minutos de caminata rápida o algunos otros días de ejercicio moderado la mayoría de la semana para mantener su peso. Para bajar de peso, 60 a 90 minutos puede ser necesario un día.