¿Tiene tiempo de invierno has acampando en el sofá? Es hora de unirse a las filas de las personas físicamente activas. Los estudios demuestran a todos, desde los niños obesos a los adultos mayores frágiles pueden beneficiarse de los programas de ejercicio en el hogar.
Esta temporada, mantenerse en forma con su propio en casa estilo campamento militar requiere entrenamiento-no entrenador personal, equipo de lujo, o en el gimnasio membresía. El secreto de esta moda de tono-up es la mezcla de intervalos de cardio para quemar calorías con movimientos que desarrollan la fuerza utilizando el peso de su propio cuerpo. Así es como.
El warm-up
Comience con cinco a 10 minutos de fácil movimiento, como caminar en el lugar o en una bicicleta estacionaria.
Los movimientos
Elija entre ocho y 10 movimientos de entrenamiento de fuerza que trabajan todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Aquí hay algunos favoritos:
Flexiones de brazos, de los brazos, el pecho y los hombros. Asegúrese de que sus manos son planos y con las manos al ancho de hombros. Lentamente baje el cuerpo hasta el suelo, doblando los codos. Empujar hacia arriba contra el suelo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repita 12 a 20 veces.
Puente, para los abdominales, nalgas y caderas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y glúteos, exhale y levante las caderas del suelo. Inhale y baje hasta la posición inicial. Repita 12 a 20 veces.
Se pone en cuclillas, para su caderas, los muslos y las nalgas. Párese frente a un robusto, silla sin brazos. Coloque los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Extienda los brazos frente a ti. Lentamente doble las rodillas y baje hacia abajo hasta que esté casi sentado, con cuidado de no extender las rodillas más allá de sus dedos del pie. Poco a poco subir de nuevo a la posición inicial. Si este movimiento es demasiado difícil, puede utilizar sus manos para pedir ayuda. Repita 10 veces.
Los intervalos
Después de cada dos movimientos de entrenamiento de fuerza, hacer 60 segundos de ejercicio cardiovascular. Esto podría ser cualquier cosa que hace latir su corazón, de saltar la cuerda a bailar a limpiar la casa de ritmo rápido.
El enfriamiento
Cuando haya terminado, haga otros cinco a 10 minutos de suave movimiento de bajar su ritmo cardíaco.
La recompensa
Este tipo de entrenamiento puede quemar hasta 600 calorías por hora, según un estudio realizado por el Consejo Europeo el ejercicio. También fortalece los músculos y mejora su resistencia, y te divertirás en el proceso.
Como con cualquier rutina de ejercicios, consulte con su médico antes de comenzar si usted tiene más de 35 años o más, obesidad, han enfermedades del corazón u otra enfermedad crónica de salud, o han tenido una cirugía reciente.