Todos sabemos que mantenerse físicamente activo y hacer ejercicio con regularidad son buenos para su salud. Treinta minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana:
Reduce la presión arterial
Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón
Ayuda a prevenir el tipo 2 diabetes
Reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer
Añade a la fortaleza de los huesos
Ayuda a controlar el peso
El ejercicio regular también mejora sus posibilidades de vivir más tiempo con más vigor. Pero, ¿cómo saber si usted está recibiendo suficiente ejercicio? Aquí es donde entra en juego la aptitud
Definición de la aptitud
A menudo usamos el término apto para describir a alguien que se ve saludable y el asiento con la definición muscular. Pero la definición más técnica se refiere a la aptitud cardiovascular. El nivel de condición física cardiovascular se determina por la eficiencia con el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y glóbulos rojos músculos de suministro con el oxígeno durante el ejercicio sostenido, junto con la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno. También se conoce como el estado cardiorrespiratorio o aptitud aeróbica.
Definición de la aptitud con mayor precisión significa tomar algunas mediciones de las funciones corporales. En los laboratorios especiales de acondicionamiento físico, los técnicos pueden obtener las evaluaciones más precisas de medir el consumo máximo de oxígeno (VO2 max, para abreviar) durante el ejercicio intenso. Esto requiere de la respiración a través de una máscara que mide el volumen de aire inhalado y la concentración de oxígeno en el aire exhalado mientras que el ciclismo en una bicicleta estática o correr en una caminadora. Es un procedimiento complicado y costoso, por lo que por lo general se limita a la investigación o la formación de los deportistas de élite.
Usando mets para medir la aptitud
Una forma más fácil de medir la aptitud cardiovascular es medirlo en equivalentes metabólicos (MET). Un MET es la cantidad de oxígeno usado cuando esté completamente inactivo, como para permanecer sentado o durmiendo. Promedio hombres sanos, pero no atléticas de mediana edad y las mujeres tienen la capacidad de ejercicio máximo en el rango de 8 a 10 MET, los corredores de maratón pueden tener valores de hasta 18 a 24.
La forma más fácil de averiguar dónde se encuentra actualmente es ir a un gimnasio y pedir para conseguir en una máquina de ejercicio que muestra su nivel de MET. Muchos modelos de cintas de correr, máquinas elípticas y máquinas de remo han incorporado en las calculadoras MET. Si una máquina de ejercicio con una pantalla MET no está disponible, se puede estimar su nivel de intensidad del ejercicio en MET de acuerdo con el tipo de actividades físicas que usted hace. Por ejemplo, caminar a los 3 kilómetros por hora pone su nivel en alrededor de 3,5 MET. Jogging a un ritmo de 5 millas por hora (12 millas-minutos) trae el nivel de intensidad de 8 MET.
Tablas listado diferentes actividades físicas y su nivel de intensidad asociados están fácilmente disponibles.
¿Cuál es la cantidad correcta de mets para mí?
Al igual que la frecuencia cardíaca máxima, ajustada por edad, los investigadores han desarrollado un ejercicio simple de usar el cálculo para averiguar su objetivo de nivel de MET:
Para las mujeres, el nivel MET = 14,7 - (0.13 x su edad en años)
Para los hombres, el nivel MET = 14,7 - (0.11 x su edad en años)
Por ejemplo, una mujer de 45 años de edad, tiene un nivel Logramos la meta de casi 9 METS.
Golpear a sus destinatarios METs o superior indica muy buena a excelente condición cardiovascular. La caída por debajo del 100% se asocia con el estado de salud disminuida.
En el número 4 de agosto de 2005 de la revista New England Journal of Medicine, investigadores del Rush University Medical Center en Chicago informaron los resultados de un estudio de ocho años en 5721 las mujeres lo suficientemente saludables para caminar en una caminadora. Grabaron la capacidad de ejercicio de cada mujer en MET. Las mujeres cuya capacidad de ejercicio al inicio del estudio en 1992 fue inferior al 85% del valor previsto para su edad eran dos veces más propensos a morir en los próximos ocho años, en comparación con los que alcanzaron el 85% o mejor.
Alta fitness, golpeando sus MET objetivo o superior, es claramente bueno. Medium, superior al 85% pero inferior al 100%, está bien, pero usted debe proponerse la mejora. Bajo la aptitud, menos del 85% de su objetivo, significa que usted necesita para empezar a hacer más ejercicio.
Levantando sus mets
A diferencia de algunas medidas de la salud, la aptitud y la capacidad de ejercicio no están escritas en piedra. No importa dónde usted está hoy, puede aumentar con la actividad física regular que desafía a su cuerpo. Eso significa trabajar su cuerpo lo suficiente para acelerar los latidos del corazón y la respiración. Cualquier aumento en la intensidad del ejercicio y el tiempo que pasa haciendo le mueva en la dirección correcta.
Un estudio reciente de la Universidad de Florida sugiere algunas respuestas a la duración e intensidad preguntas. Los investigadores reclutaron a casi 500 mujeres y hombres sedentarios para un experimento ejercicio. Todos se les pidió que caminar durante sesiones de 30 minutos a diferentes intensidades y frecuencias:
Intensidad moderada - 45% a 55% de su frecuencia cardíaca máxima
De intensidad alta - 65% a 75% de su frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia moderada - tres a cuatro veces a la semana
Alta frecuencia - cinco a siete veces a la semana
Después de dos años, todos los sujetos que seguían a sus prescripciones de ejercicio mejoraron su condición cardiovascular. Los que caminaban a una intensidad moderada durante 30 minutos cinco a siete veces a la semana y los que andaban a alta intensidad tres a cuatro veces a la semana tenían sustancialmente mayor mejoría de la aptitud sobre la baja intensidad, el grupo de baja frecuencia. Sin sorpresa, el grupo que se pegó con alta intensidad y alta frecuencia hizo lo mejor.
Resultado final
Treinta minutos de ejercicio dedicado a intensidad moderada casi todos los días de la semana es probable que logren su objetivo de nivel de MET. Haciendo ejercicios de mayor intensidad en menos días también trabaja, pero la gente se pega con éste con menos frecuencia. Para estar seguro de que usted está golpeando su blanco, medir sus MET ahora y hacer un seguimiento de su progreso durante las próximas semanas.