Una prueba de marcha simple puede medir la intensidad de su ritmo de marcha.
Participar en la actividad física de intensidad moderada por un mínimo de 150 minutos cada semana. Esa es la actual recomendación nacional sobre la actividad física. Es bastante fácil de entender, a excepción de la parte de "intensidad moderada". ¿Significa eso que camina? El llamado pie "paso ligero"? Jogging?
Investigador de la Universidad Estatal de San Diego Simon Marshall ha llegado con una regla práctica para encontrar la "intensidad moderada" que se aplica a caminar: es similar a tomar al menos 100 pasos por minuto. Para llegar a esta definición, Marshall y sus colegas reclutaron a 97 hombres y mujeres. Cada caminaron sobre un tapiz rodante cuatro veces a cuatro velocidades diferentes - de 2,4 kilómetros por hora a 4,1 - mientras que una máquina mide la cantidad de energía que él o ella estaba gastando. Los voluntarios también llevaban un podómetro para contar sus pasos.
Los cálculos complejos más tarde, los investigadores determinaron que caminar a una velocidad de al menos 100 pasos por minuto cumplido el límite inferior de ejercicio de intensidad moderada (European Journal of Preventive Medicine, mayo de 2009).
Apunta a 100
Este número, 100 pasos por minuto, es una guía útil. Usted puede ver cómo su ritmo se acumula hasta que el uso de algunas herramientas sencillas: un podómetro, un reloj, un cuaderno y un lápiz.
Un podómetro es un pequeño dispositivo que, cuando se recorta a su cinturón o en el bolsillo, registra cada paso que das. Algunos tienen características avanzadas que permiten calcular la distancia que ha caminado o cuántas calorías has quemado. Usted puede comprar uno por tan sólo 5€ o un máximo de 40€.
Para calcular sus pasos por minuto, se puso su podómetro y la cabeza a su lugar favorito para caminar. Caminar a un ritmo suave durante unos minutos para entrar en calor. Cuando esté listo, anote el número en el contador de pasos. Caminar durante exactamente un minuto y anote el nuevo número en el contador de pasos. Resta el número de partida de la serie final y tiene el número de pasos que se dan en un minuto. Para una estimación más precisa, caminar durante cinco minutos, y se divide el número de pasos que usted tomó por cinco.
Si usted cubre más de 100 pasos en un minuto, excelente. Cuanto más intenso es su actividad, el mejor es para su corazón. Si cubre menos de 100 pasos por minuto, piensa tratar acerca poco a poco a recoger a su ritmo.
Tenga en cuenta que este límite inferior es para la gente en general sanos sin limitaciones físicas. Y es sólo una guía - el número de pasos por minuto que tiene la gente a la marca de moderada intensidad varió desde 92 hasta 102 pasos para los hombres y 91 a 115 pasos de la mujer.
Hay otras formas de medir si su actividad está en la zona de intensidad moderada. Usando un monitor de corazón, el ejercicio por lo que su ritmo cardíaco es entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima (220 menos su edad). ¿O es que la "prueba del habla". Usted está haciendo ejercicio a una intensidad moderada, si usted está respirando más rápido de lo normal, pero aún se puede decir una o dos frases en voz alta o cantar un fragmento de una canción favorita. Si no es en lo más mínimo aliento, usted está caminando a baja intensidad, si tiene problemas para terminar una oración, usted está haciendo ejercicio a alta intensidad.
Participar en actividades de intensidad moderada durante 150 minutos a la semana es una buena opción para muchas personas. Pero no es un límite superior, ni es adecuado para todos. Algunas personas no pueden ejercer esa enérgicamente, o no están dispuestos a hacerlo. Otros prefieren ejercer más vigorosamente durante períodos más cortos de tiempo. Si caminar no es lo tuyo, prueba de natación, aeróbic acuático, el tai chi, el ciclismo, bailes de salón, tenis, o cualquier otra actividad que acelera la respiración y hace que su corazón lata más rápido.