¿Cómo algunas personas a perder peso y no recuperarlo? ¿Cómo algunas personas a evitar la tendencia natural a aumentar de peso a medida que envejecen?
Si usted ha alcanzado sus objetivos de pérdida de peso, o si no, pero desea mantener su peso en un rango saludable, tenga en cuenta estas recomendaciones de la National Weight Control Registry (NWCR), un programa de los Institutos Nacionales de Salud, para el peso gestión durante toda la vida.
Centrarse en la salud, no el peso
¿Qué es más importante para usted, ser capaz de usar los pantalones vaqueros que llevaba hace cinco años, o ser capaz de moverse mejor, tener más energía y mejorar su salud? Bajar de peso para la salud en lugar de la apariencia puede hacer que sea más sencillo establecer metas razonables.
Estas son razones para controlar su peso:
Usted debe alcanzar o mantener el índice de masa corporal (IMC) de entre 18,5 y 24,9.
Su cintura debe medir menos de 40 pulgadas, si usted es un hombre, o de menos de 35 pulgadas, si usted es una mujer. La grasa acumulada alrededor de la cintura aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Reste 100
Tenga un plan para volver a la pista si su peso empiezan a reaparecer. El plan no tiene que incluir medidas extremas. Al eliminar sólo 100 calorías al día y aumentar su actividad física puede revertir el aumento de peso y volver a su peso ideal.
Equilibre las calorías en, calorías fuera
Trate de no comer más calorías que su cuerpo quema cada día. Cumplir con su plan de alimentación, incluso los fines de semana, vacaciones y días festivos. Si usted come más calorías de las que necesita, el exceso de calorías se almacenan como grasa. Demasiada grasa almacenada aumenta el índice de masa corporal y hace que sea difícil para volver a su peso ideal. Recuerde que el número de calorías que necesita cada día depende de su edad, sexo y actividad. Para obtener una estimación de la cantidad de calorías que necesita utilizar la pirámide alimenticia interactiva en la web del Departamento de Agricultura de EE.UU.: www.mypyramid.gov / Mi Pirámide / index.aspx.
Elija alimentos saludables
Usted debe obtener las calorías que necesita al comer alimentos que le dan un montón de nutrientes. Centrarse en un plan de alimentación saludable que se adapte a su nivel de actividad física con sus gustos y aversiones de alimentos e incluye una variedad de alimentos.
Granos: Cada día, se necesitan aproximadamente de 6 a 8 onzas, la mitad de lo que debería ser granos integrales. Cualquiera de ellas es el tamaño típico porción:
1 rebanada de pan
1/2 medio panecillo
1 panecillo mediano (tamaño casero)
Cereales cereal seco 1 oz o 1/2 taza de verduras cocidas, pasta o arroz
Frutas: Es necesario aproximadamente 1,5 a 2 tazas de por día. Cualquiera de ellas es el tamaño típico porción:
1 pieza de fruta mediana (manzana, plátano o naranja)
1/2 taza de fruta picada
1 taza de jugo
Verduras: Es necesario aproximadamente 2,5 a 3 tazas al día. Cualquiera de ellas es el tamaño típico porción:
1 taza de vegetales de hoja crudos
1/2 taza de otras verduras, cocidas o picadas crudas
Lácteos: Usted necesita 3 tazas de leche u otros productos lácteos todos los días. Cualquiera de ellas es el tamaño típico porción:
1 taza de leche o yogur
1-1/2 onzas de queso natural
2 onzas de queso procesado
Carne: Es necesario aproximadamente 5 a 6 onzas de carne por día. Cualquiera de ellas es el tamaño típico porción:
2 a 3 onzas cocidas, carne magra, aves o pescado
1 taza de verduras cocidas o frijoles enlatados
De mantequilla 1 huevo o 2 cucharadas de maní es igual a 1 onza de carne magra
Ver tamaños de las porciones
No se trata sólo de los tipos de alimentos que son importantes, sino también el tamaño de las porciones que come.
Averiguar tamaño de las porciones no requiere pesos y medidas complejas. Utilice estos ejemplos cotidianos para ayudar a evaluar lo que está en su plato:
1/2 taza de arroz cocido es del tamaño de una bola de helado
1 taza de cereal seco es del tamaño de un puñado grande
1 pieza mediana de fruta es el tamaño de una pelota de béisbol
1 taza de vegetales es el tamaño de su puño
1-1/2 onzas de queso es el tamaño de un par de fichas de dominó o los dados
3 oz de carne o pescado es del tamaño de una baraja de cartas o la palma
1 cucharadita de mantequilla o margarina es el tamaño de la punta de su dedo pulgar
Estar motivados para mover
Por definición, un estilo de vida saludable incluye ejercicio. El ejercicio quema calorías y construye el músculo. También es bueno para el corazón y los pulmones y puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Pruebe a ver menos de 10 horas de televisión por semana. Cuando lo haga ver, trate de hacer ejercicio en vez de comer.
Tanto los ejercicios aeróbicos (caminar rápido, trotar, andar en bicicleta) y ejercicios de fortalecimiento (calistenia, entrenamiento de peso) son importantes para el control de peso. El ejercicio vigoroso se quema la mayor cantidad de calorías y proporciona los mayores beneficios cardioprotectores. Trate de construir hasta por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana. Pero siempre, si usted es incapaz de realizar ejercicio vigoroso recuerdas algo de actividad física es mejor que nada. Por ejemplo, caminar a paso ligero es buen tipo de ejercicio que proporciona el gasto calórico y ayuda a construir huesos más fuertes. Para construir el músculo, incluir dos o tres sesiones de fuerza-a la semana. El músculo del edificio se puede acelerar su metabolismo. Esto puede ayudar a quemar más calorías. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
Manténgase motivado por intentar nuevas actividades, como el baile, senderismo, o artes marciales. Si usted no siempre tiene tiempo para hacer ejercicio, todavía se puede encontrar un montón de oportunidades para quemar calorías: Use las escaleras en vez del ascensor, caminar rápidamente en vez de pasear. Cualquier actividad que usted puede agregar a su día hará una diferencia.