En un mundo perfecto, los medicamentos nunca se producen efectos secundarios, las operaciones serían siempre con éxito, y la mejor película iba a ganar el Oscar. En ese mundo, los hombres de Harvard Health Watch estaría en cada buzón, y el ejercicio continuará para prevenir la enfermedad y prolongar la vida sin causar molestias y dolores. Para bien o para mal, la perfección no se puede lograr en el mundo real. Es un mundo maravilloso, y el ejercicio es maravilloso para la salud, pero las personas que hacen ejercicio no correr el riesgo de lesión.
Aunque el ejercicio raramente provoca problemas cardíacos graves, deben ser la primera preocupación para todos los que trabajan fuera. Para protegerse a sí mismo, consiga un chequeo antes de empezar un programa de ejercicio serio. Escuche a su cuerpo para advertir síntomas tales como dolor en el pecho, una carrera o pulso irregular, excesiva falta de aire y mareo, y obtener ayuda si usted experimenta cualquiera de estos síntomas.
Aunque los problemas cardiacos son poco frecuentes, los problemas musculoesqueléticos son relativamente frecuentes. Un estudio de 6.313 adultos que hacían ejercicio regularmente encontró que el 21 por ciento desarrolló de una lesión relacionada con el ejercicio durante el transcurso de un año. Las dos terceras partes implicadas las piernas, la rodilla es la articulación más frecuentemente lesionada.
Suena triste, pero no lo es. Por un lado, las lesiones son mucho más frecuentes con el ejercicio intenso y los deportes competitivos que con ejercicio moderado realizado para la salud. Por otra parte, las personas que hacen ejercicio en realidad tienen un menor riesgo a largo plazo de la discapacidad que las personas sedentarias. Un estudio de 13 años de 370 deportistas de 50 años a 72, por ejemplo, encontró que el ejercicio estaba relacionado con un menor riesgo de discapacidad y una tasa de mortalidad más baja, incluso entre gente de edad avanzada que se dedican a correr, una actividad de alto impacto.
Las lesiones ocurren, pero muchas se pueden prevenir, la mayoría son leves y la mayoría responden bien al tratamiento simple en el país. Adagio de un viejo corredor jacta: "Tengo dos médicos buenos, mi pierna derecha y mi izquierda." Es cierto para la prevención de enfermedades, sino también para el tratamiento de lesiones también tendrá su cabeza y sus manos. Y tiene que saber cuándo debe consultar a un profesional de la salud.
Principios generales
Prevención. Siempre es el mejor tratamiento. Aquí hay algunos consejos clave:
Trabaja usted en forma lenta. Es el elemento más importante de la prevención, sobre todo para los "guerreros de fin de semana" que pueden tener la tentación de ir a por todas y sin prepararse adecuadamente. Es un problema cada vez mayor, sobre todo para la generación del baby boom, de hecho, los médicos han acuñado un nuevo diagnóstico "boomeritis", para el fenómeno. Utilice un programa de ejercicio graduado de ponerse en forma gradual, y luego mantenerse en forma el año.
Calentamiento antes de cada sesión de ejercicio y refrescarse después.
Extiende regularmente, el ejercicio hace que los músculos fuertes, pero también consigue apretado y corto - estiramiento conservas flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones.
Utilice un buen equipo, es particularmente importante tener zapatos de apoyo, que ajusten bien a las actividades de soporte de peso.
Utilizar una buena técnica; algunas lecciones o un poco de entrenamiento puede mejorar su mecánica, así como su rendimiento.
No se exceda. Fatiga y deshidratación concentración deterioro, a menudo conduce a un mal paso o caída. El uso excesivo es la causa principal de las lesiones; darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse después de los entrenamientos, sobre todo cuando eres el primero en entrar en forma. Sesiones duros alternos con los más fáciles. Varíe su rutina para que se utilizan diferentes partes de su cuerpo, algunas personas, por ejemplo, podrían caminar un día, jugar al tenis la próxima, y el jardín de la tercera. Un día libre de vez en cuando no hace daño, tampoco.
Reconocimiento. Si falla la prevención, la detección temprana es la siguiente línea de defensa. Esté alerta a los síntomas. Un poco de dolor y la rigidez es normal, pero el dolor, la hinchazón, la fuerza o la disminución de la movilidad, y la decoloración de la piel no es. Detectar pequeños problemas antes de que se conviertan en grandes. Si el problema parece pequeña, tratarlo usted mismo. Pero si usted no mejora - o si tiene una lesión grave - obtener ayuda de expertos.
Las lesiones más comunes: Guía de un deportista
Muchas lesiones deportivas sienten lo mismo, pero hay diferencias importantes entre ellos. He aquí un glosario de algunos problemas comunes:
Esguinces. Lesiones en los ligamentos, los tejidos conectivos fibrosos que conectan un hueso con otro. En esguinces de primer grado, el ligamento se estira; en esguinces de segundo grado, algunas fibras se rompen; en esguinces de tercer grado, la mayor parte o la totalidad de las fibras se han desgarrado. En general, los esguinces de primer grado sólo producen dolor e hinchazón, lesiones de segundo grado son a menudo acompañadas por la debilidad y la coloración azulada debido a la hemorragia, y los esguinces de tercer grado producen debilidad severa y la disminución de la movilidad.
Cepas. Lesiones a los músculos o los tendones, los tejidos fibrosos que conectan los músculos con los huesos. Comúnmente conocido como tira de músculo, las cepas también vienen en variedades de primer, segundo y tercer grado. Al igual que los esguinces, las cepas son causados generalmente por un mal paso o caída que pone una presión excesiva sobre un tendón o músculo, por lo que las fibras se estiran o se desgarran.
Tendinitis. Inflamación de un tendón, a menudo causada por el uso excesivo o mecánica corporal pobre. El dolor es el síntoma principal, pero se puede producir calor, hinchazón y enrojecimiento. El dolor suele ser más grave al inicio del ejercicio, sino que alivia durante el ejercicio, sólo para regresar con una venganza después.
Fascitis. Inflamación de la capa de tejido fibroso que cubre muchos músculos y tendones. El uso excesivo es a menudo el culpable. Un ejemplo común es la fascitis plantar, una inflamación de la planta del pie, que afecta a muchos caminantes y corredores.
La bursitis. Inflamación de los pequeños sacos llenos de fluido así amortiguar las articulaciones, los músculos o los huesos como los amortiguadores en miniatura.
La artritis y sinovitis. Inflamación de una articulación ( artritis ) o la membrana que lo rodea (sinovitis). Al igual que la bursitis, inflamación de las articulaciones a menudo ocurre sin ser provocado por el ejercicio, pero ambos problemas también puede ser resultado de uso excesivo o trauma. El dolor y la hinchazón ("agua en la rodilla", por ejemplo) son síntomas comunes.
Luxaciones. Menudo muy dolorosa e incapacitante, dislocaciones ocurren cuando los huesos se deslicen fuera de su alineación adecuada en una articulación. Una deformidad suele ser visible, y el conjunto es incapaz de moverse adecuadamente. Aunque algunos atletas intentan realinear (reducir) una dislocación a sí mismos, debe ser realizado por un médico o un entrenador con mucha experiencia o terapeuta.
Fracturas. Una interrupción en la continuidad y la integridad de un hueso. A excepción de los dedos del pie rotos y el estrés (finas) fracturas, casi todas las fracturas requieren tratamiento médico especializado.
. Contusiones Sangrado dentro de los tejidos causados por un traumatismo directo - el "negro y azul".
Calambres musculares y espasmos. Contracciones musculares indebidamente fuertes y sostenidas que pueden ser muy dolorosa (el "calambre"). Estiramiento suave ayudará a aliviar los calambres; hidratación y la buena ayuda diseaseing les impiden.
Laceraciones y abrasiones. Cortadas y raspaduras; pequeñas pueden ser manejadas con agua y jabón y curitas, pero los más grandes pueden requerir vendajes o suturas especiales. Vacunas contra el tétanos no son necesarios si las vacunas se han mantenido al día con dosis de refuerzo cada 10 años.
El auto-tratamiento: el precio es correcto
Utilice un programa de cinco puntos para manejar sus lesiones, la clave es el precio: Protección, Reposo, hielo, compresión y elevación.
Tejidos de protección. Herido deben protegerse contra mayores lesiones. Proteja sus pequeñas lesiones por las vendas que soliciten, vendas elásticas, o férulas simples. Algo tan sencillo como grabar un dedo lastimado a su vecino saludable puede hacer el trabajo. Consulte a su médico para problemas que requieren de precisión férulas o yesos.
Tejidos de descanso. Herido necesitan tiempo para sanar. Es un principio obvio, pero una vez que estás enganchado en ejercicio que usted puede tener la tentación de ignorarlo. No ceda a la tentación - usted escatimar con accesos directos. Pero usted puede estar selectivamente, puede que tenga que renunciar a tenis, mientras que la porción de tu hombro se recupera de una tendinitis, pero todavía se puede caminar, trotar o caminar. De manera curiosa, una lesión es a menudo una bendición disfrazada, lo que obligó a diversificar sus entrenamientos y adquirir nuevas habilidades.
Hielo. Es la forma más barata, más simple, pero más eficaz para gestionar muchas lesiones. El hielo es un excelente anti-inflamatoria, reducción de la hinchazón y el dolor. Para obtener los mejores resultados, aplique una bolsa de hielo durante 10 a 15 minutos, tan pronto como sea posible después de una lesión. Repetir el tratamiento con hielo cada hora durante las primeras cuatro horas, y luego cuatro veces al día durante los próximos dos o tres días. Proteja su piel con un paño fino, y no permita que su piel se ponga roja, con ampollas, o adormecido. Después de 48 a 72 horas, cambiar a tratamientos térmicos, utilizando el mismo programa y los principios.
Compresión. Presión le ayudará a reducir la hinchazón y la inflamación. En la mayoría de los casos, un simple vendaje elástico será suficiente, sino que debe ser ajustado pero no demasiado ajustado. Recuerde que la inflamación puede desarrollarse lentamente horas después de su lesión, por lo que puede que tenga que aflojar su envoltura. Otro truco es colocar un pequeño trozo de goma espuma directamente sobre la zona lesionada antes de usted lo envuelve, lo que le permitirá poner presión suave donde se necesita, sin la constricción de una articulación completa o la integridad física.
Elevación. Es una estrategia simple que recluta a la fuerza de gravedad para drenar el líquido fuera de los tejidos lesionados, lo que reduce la hinchazón, la inflamación y el dolor. Mantenga su pie dolorido u otra extremidad sobre un cojín o colocar una almohada debajo de ella en la cama, elevar un área lesionada le ayudará a volver a la Tierra más rápido.
Medicación
El precio es la clave para el manejo inicial de la mayoría de los tipos de lesiones, pero usted también puede necesitar medicamentos para el dolor o la inflamación. El acetaminofeno (Tylenol, otras marcas) pueden ser la mejor opción para el primer día, ya que se reduce el dolor sin aumentar el sangrado. Después del primer día o dos, considere la aspirina u otro antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como ibuprofeno (Advil, otras marcas) o el naproxeno (Aleve) para combatir la inflamación, así como dolor. Los AINE pueden irritar el estómago y causar sangrado, por razones de seguridad, tomar con leche o alimentos. El uso de AINE prolongada puede llevar a otras complicaciones, por lo que utilizar la dosis más baja que funcione y siga siempre las instrucciones.
El programa se basa en PRECIO aplicaciones de frío y calor y luego, a menudo complementada con medicamentos antiinflamatorios o analgésicos. En lugar de una bolsa de hielo o una compresa caliente, se puede frotar en una pomada que hará que sus tejidos se sienten frío o caliente. Y también se puede comprar linimentos, geles y pomadas que contienen los medicamentos anti-inflamatorios. Antiinflamatorios tópicos están disponibles sin prescripción médica, y son mucho más seguros que los medicamentos anti-inflamatorios orales. Pomada antiinflamatoria son muy populares con los pacientes, pero los médicos se han mostrado escépticos. Sin embargo, un meta-análisis de 86 ensayos británica que implica 10.160 pacientes llegó a la conclusión de que estos ungüentos pueden reducir el dolor en las lesiones agudas (tales como torceduras y esguinces) y las enfermedades crónicas (como la artritis ) - cerca de un tercio de los pacientes mejoró, pero su alivio fue sólo pequeño a moderado.
Linimentos pueden ser un poco incómodo o irritante. Algunos tienen un olor desagradable y muchos son caros. Si desea utilizar un linimento, comenzar con uno que contenga un AINE. Pero no importa la marca que elija, estar preparados para un efecto secundario no se mide por los científicos británicos: decepción. Linimentos no se panaceas. Incluso si reducen el dolor, no van a ayudar a sanar los tejidos lesionados. Por eso, usted necesita tiempo, el descanso y el tratamiento médico convencional. Así que si un linimento ayuda, usarlo, pero sólo como parte de un programa completo de protección, descanso y terapia física.
El siguiente paso: la rehabilitación
El dolor se ha ido y la hinchazón ha bajado -, pero su tratamiento no ha terminado todavía. En su lugar, el plan de su rehabilitación y volver a ejercer con el mismo cuidado que ha utilizado para el tratamiento de su lesión. Como regla general, dése dos días de rehabilitación por cada día de inactividad debido a una lesión. Comience con ejercicios suaves de rango de movimiento, y luego incrementar gradualmente sus actividades de soporte de peso. Cuando usted se sienta cómodo, considere la construcción de sus tejidos con entrenamiento de resistencia graduada usando calistenia, pesas ligeras o equipo de resistencia, tales como Cybex o Nautilus. Si todo va bien, puede ser más fuerte que antes de la lesión, lo que reduce el riesgo de volver a lesionarse.
No os olvidéis de ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad. Utilice el calor o un masaje para calentar los tejidos lesionados antes de empezar los ejercicios de rehabilitación, después, aplicar hielo en el área para reducir la inflamación. El uso juicioso de la aspirina u otros AINE también pueden facilitar su programa de rehabilitación.
Obtenga ayuda
Puede manejar muchas lesiones a sí mismo, pero no te terco. Si usted tiene una lesión grave - o si sus problemas persistentes no desaparecen - obtener ayuda. Un ejercicio de amigos con experiencia que ha estado allí y hecho que puede ser toda la ayuda que necesita. Los médicos de atención primaria pueden manejar muchos problemas provocados por el ejercicio, pero los problemas más difíciles requieren ortopedistas, fisioterapeutas y podólogos deportivos. En muchos centros, estos especialistas se dan cita en la medicina deportiva
Ponerse en marcha
Lo más peligroso en el ejercicio no lo está haciendo. Es cierto que las lesiones ocurren - pero no dejes que la amenaza de problemas se convierten en una excusa para tomar a su sofá. En su lugar, tomar los pasos simples que reduzcan el riesgo de lesiones inducidas por el ejercicio, se vuelven capaces de detectar los problemas a tiempo, aprender a manejar las lesiones menores por su cuenta, y estar preparados para obtener ayuda cuando la necesite. Es fácil superar las lesiones simples - pero muy difícil de tratar las principales enfermedades que se derivan de la falta de ejercicio.
