Incluso las personas más saludables tienen dificultades para seguir con un régimen de ejercicio. Pero las personas con artritis comúnmente descubrir que si no hacen ejercicio regularmente, van a pagar el precio en el dolor, la rigidez y la fatiga. El ejercicio regular no sólo ayuda a mantener la función de las articulaciones, pero también alivia la rigidez y disminuye el dolor y la fatiga. Sensación de cansancio puede ser en parte el resultado de la inflamación y medicamentos, pero también es causada por la debilidad muscular y poco vigor. Si no se usa un músculo, se puede perder un 3% de su función todos los días y el 30% de su volumen en sólo una semana.
Un artículo de revisión de 2009 en Current Opinion in Rheumatology afirma que tanto aeróbica y ejercicios de fortalecimiento muscular son seguros y eficaces para las personas con artritis crónica. A continuación se presentan breves resúmenes de las distintas formas de programas de ejercicios estructurados (la mayoría de los cuales son ofrecidos por los capítulos locales de la Fundación Artritis) y sus beneficios potenciales.
Programas basados en la tierra. Estos incluyen clases en grupo basados en la comunidad dirigidos por profesionales de la salud o de la aptitud con una formación especializada en la instrucción de las personas con artritis. Los ejemplos incluyen en forma y fuerte, un programa dirigido a los adultos mayores con osteoartritis;! Programa de Ejercicio de la Fundación para la Artritis (AFEP), y su paseo con el programa de Facilidad. Todas incluyen una combinación de una rutina de calentamiento y tres goles estándar de ejercicio (ver "Tres metas de ejercicio," más abajo), además de las actividades especializadas para mejorar el conocimiento del cuerpo, el equilibrio y la coordinación. Los estudios han encontrado que las personas con artritis en las caderas, las piernas y los pies, que tomaron forma y fuerte! clases fueron capaces de ejercer más tiempo, se sentían más seguros de su capacidad para hacer ejercicio, y reportaron menos rigidez en las articulaciones en comparación con los de un grupo control. Muchos de los beneficios duraron entre seis y 12 meses. Los asistentes a las clases AFEP durante ocho semanas tuvieron menos dolor, la rigidez y la fatiga, y estas mejorías persistieron al menos seis meses, también. En un estudio, las personas que completaron el programa Walk with Ease (que también enseña a los participantes sobre el manejo de su enfermedad) tenían más confianza, menos depresión y menos dolor, en comparación con los participantes que asistieron a clases enfocadas solamente en el manejo del dolor.
Programas a base de agua. También conocido como terapia acuática o la piscina, estas clases en grupo se realizan en el agua que es casi 90 ° F y cuentan con una variedad de ejercicios, incluyendo ejercicios aeróbicos y de rango de movimiento. Según un estudio, las personas que tomaron el Programa Acuático Arthritis Foundation mejoraron la rodilla y la cadera flexibilidad, así como la fuerza y la capacidad aeróbica. Otras investigaciones sugieren que el ejercicio del agua disminuye el dolor y aumenta el funcionamiento físico, y los beneficios duró tres meses después de la última clase de la sesión de 12 semanas.
El entrenamiento de fuerza y resistencia. Esta forma de ejercicio, que utiliza equipos tales como máquinas de pesas, pesas libres, y las bandas de resistencia o los tubos, no sólo fortalece los músculos, sino también los huesos y el sistema cardiovascular. El entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular, el funcionamiento físico y dolor en el 50% y el 75% de las personas con osteoartritis de rodilla, según un artículo de revisión de 2008. Un estudio japonés comparó las personas con osteoartritis de rodilla que, o bien tomaron AINE o hacían ejercicios de extensión de la rodilla dos veces al día para fortalecer sus cuádriceps (los músculos en la parte frontal del muslo). Al final del estudio de ocho semanas, ambos grupos tenían menos dolor y rigidez, así como mejorar el funcionamiento y la calidad de vida.
Tai chi. Con orígenes en las artes marciales chinas, este bajo impacto, ejercicios de cámara lenta también hace hincapié en la respiración y la concentración mental (ver Figura 1). Varios estudios pequeños sugieren que el Tai Chi ayuda a las personas con diferentes formas de artritis, principalmente mediante el aumento de la flexibilidad y la mejora de la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo, así como ayudar a la marcha y el equilibrio. La Artritis Fundación, junto con el Dr. Paul Lam, un médico de familia y el instructor de tai chi, desarrolló una forma estandarizada de tai chi diseñado específicamente para las personas con artritis. Con base en el tai chi de estilo Sun, uno de los cinco estilos reconocidos principales de la disciplina, que incluye los pasos ágiles y una posición alta (es decir, la curva de las piernas ligeramente).
Figura 1: tai chi: un ejercicio ejemplar para las personas con artritis
Tai chi consiste en mover continuamente a través de una serie de movimientos nombrados para las acciones de los animales - por ejemplo, "grulla blanca extiende sus alas" - o movimientos de artes marciales, tales como "cuadro de los dos oídos." Los movimientos son generalmente circular y nunca forzados, los músculos se relajan y no se puso tenso, las articulaciones no están totalmente extendidas o dobladas, y los tejidos conectivos no se estiran.
Yoga. Escasa investigación ha explorado los beneficios del yoga para personas con artritis. Un estudio mostró que las personas con osteoartritis de rodilla que tomaron ocho semanas de yoga Iyengar (una forma de yoga que se centra en la alineación correcta del cuerpo y utiliza bloques, cinturones y otros accesorios para ayudar en la realización de posturas) tuvieron menos dolor y pueden funcionar mejor en el final del estudio. Otro estudio de las personas con artritis reumatoide encontraron beneficios de la participación en las sesiones dos veces por semana Iyengar durante seis semanas - a saber, menos dolor y depresión y una mayor movilidad. Pero ambos estudios eran bastante pequeñas, y tampoco incluyeron un grupo de comparación.
Tres metas de ejercicio
La mayoría de los programas de ejercicios estructurados se dirigen a estos objetivos. También puede trabajar con su médico o fisioterapeuta para desarrollar su propio programa de ejercicios que se ocupa de los tres.
Aumentar el rango de movimiento. Estos ejercicios tienen como objetivo aumentar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones. Para aumentar su rango de movimiento, mover una articulación en la medida de lo que puede ir y luego tratar de empujar un poco más lejos. Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento, incluso cuando las articulaciones son dolorosas o hinchadas, siempre y cuando usted los hace con suavidad. Durante varios ejemplos de rango de movimiento ejercicios que usted puede hacer en casa, ver Figura 15.
Fortalecer los músculos. Una excelente manera de proporcionar dolor en las articulaciones con más apoyo es fortalecer los músculos que les rodea. Los ejercicios de fortalecimiento utilizan la resistencia para fortalecer los músculos. Usted puede utilizar su propio peso corporal como resistencia. Un ejemplo: Siéntese en una silla. Ahora inclínese hacia adelante y estar empujando hacia arriba con los músculos del muslo (trate de usar sus armas sólo para el equilibrio). Párese un momento y luego vuelva a sentarse, usando los músculos del muslo. Este simple ejercicio le ayudará a aliviar la tensión en sus rodillas por la construcción de los músculos del muslo. La investigación ha demostrado que el fortalecimiento de los músculos de los muslos es tan eficaz como el ejercicio aeróbico o AINE para reducir el dolor y la discapacidad. Además, la investigación sugiere que el fortalecimiento de estos músculos puede incluso espacio articular lento estrechamiento en las personas con artritis de la rodilla. Sólo recuerde para evitar estos ejercicios durante artritis brotes.
Construir la resistencia. Las actividades aeróbicas, como caminar, nadar y andar en bicicleta todos pueden crear su corazón y la función pulmonar, que a su vez aumenta la resistencia y la salud en general. Tenga cuidado al elegir las actividades de bajo impacto en las articulaciones, y evitar las actividades de alto impacto como correr. Si usted está teniendo un brote de síntomas, espere hasta que desaparezca antes de hacer los ejercicios de resistencia.
