Pasar a la acción: mi plan de manejo del estrés

¿Te estás preparando para enfrentar el estrés?

¿Se siente como si usted está viviendo con el estrés constante? Si es así, es posible que haya decidido hacer algunos cambios en su vida. Tenga en cuenta que aprender a manejar el estrés no sucede durante la noche. Es un proceso que lleva tiempo y esfuerzo. La mayoría de las personas tratan de cambiar varias veces antes de tener éxito. Esta información puede ayudarle a aprender nuevas habilidades que le ayudarán a dejar de lado las formas de estrés de pensar y actuar. Para obtener asistencia adicional, compartir lo que se aprende con las personas que pueden ayudar a hacer valer sus esfuerzos.

En primer lugar obtener personal

Controlar el estrés es todo acerca de ti. Es acerca de sus opciones, su estilo de vida, sus emociones. Otras personas pueden apoyarte. Pero tú eres el único que puede cambiar. ¿Está usted listo? Si es así, prepararse para tener éxito. Controlar el estrés requerirá algunos cambios en su vida. Usted también necesitará un sólido plan de uno que signifique algo para usted. ¿Estás listo para encontrar maneras de hacer el cambio por última vez?

Luego tomar la acción

Una vez que usted se ha preparado para cambiar, lo único que queda es la de actuar. Para manejar el estrés, mantener estas tres ideas simples en mente:

• Identifique sus factores de estrés. Fuentes de estrés son únicos para cada persona. Conocer sus factores de estrés ayuda a centrarse en las áreas que desea cambiar.

• Tenga expectativas realistas. La vida está llena de acontecimientos inesperados. Siendo más realista puede ayudar a lidiar con el estrés no se puede evitar.

• Cambie su respuesta al estrés. ¿Qué estás diciendo a ti mismo sobre el significado de una situación? ¿Está respondiendo por costumbre? Incluso si usted no puede cambiar una situación estresante, se puede controlar la forma de lidiar con él.

Identifique sus factores de estrés

Los factores estresantes pueden ser tareas diarias, los principales cambios de la vida, o una mezcla de cosas. Incluso pueden ser acontecimientos positivos, como ser ascendido en el trabajo o tomar unas vacaciones especiales. Saber más sobre las causas que el estrés puede ayudarle a encontrar maneras de tratar con él. Para la próxima semana, identificar los elementos de la siguiente lista que le causan estrés. Si los factores de estrés no se incluyen aquí, haga una lista en una hoja de papel por separado.

Las presiones del día a día

Las presiones del día a día son una parte normal de la vida. Pero tener demasiados puede añadir hasta una carga pesada. ¿Cuál de estos que están manteniendo muy ocupado?

• Trabajar largas horas

• Commuting

• Ir de compras o hacer recados

• El cuidado de niños y / o un padre anciano

• Pagar las cuentas y la administración del dinero

• Ejecución de un hogar

Pequeñas molestias

Cuando ya estás estresado, incluso pequeños problemas pueden hacer que se sienta sobrecargado. ¿Alguno de los siguientes molestado recientemente?

• Dejar caer, derramando o romper cosas

• Recibir demasiado correo (en papel o e-mail)

• Extraviar llaves u otros elementos

• Falta una llamada o una cita

Los principales cambios de la vida

Los principales cambios de la vida-incluso los positivos, pueden causar mucho estrés. ¿Ha pasado por alguna de las siguientes últimamente?

• El matrimonio o divorcio

• El nacimiento de un niño

• Lidiar con una enfermedad o la muerte

• Cambio o pérdida de un empleo, o de retirarse

• Mudarse a un nuevo hogar

Obtener inteligente acerca de las metas

Prepárese para el éxito. Una vez identificados los factores de estrés, es el momento de planificar la manera de tratar con ellos. Establezca metas realistas que se pueden cumplir. Y darse cuenta de que puede que tenga que cumplir una serie de metas más pequeñas, o hitos, antes de llegar a su objetivo principal. Para hacer el recuento de los esfuerzos, utilizar los objetivos SMART con las características que figuran a continuación.

Antes de empezar a

Lea acerca de las características que hacen que los objetivos SMART tan útil. Entonces vea cómo el ejemplo de abajo alcanza cada una.

• Específico. Sea específico acerca de sus metas. Deben desafiarte. Pero también deben estar a su alcance. ¿Qué es exactamente lo que queremos que suceda?

• Medible. Elija metas que tienen los resultados se pueden medir. Dése una fecha límite para que pueda ver lo bien que estás haciendo.

• Alcanzable. ¿Su objetivo es algo que se puede lograr? Usted no quiere desalentar a ti mismo. Tenga en cuenta que siempre se puede elevar el bar después de que haya alcanzado su primer conjunto de metas.

• Gratificante. ¿Cómo va a recompensarse a lo largo del camino? Dése recompensas saludables cuando se pasa cada etapa, así como cuando se reúna con su gran objetivo.

• Servicio de Seguimiento. ¿Cómo va a seguir su progreso? Si lo hace, le ayuda a ver lo lejos que has llegado. También muestra cualquier desliz tan sólo un breve contratiempo que usted puede conseguir más allá.

He aquí un ejemplo

• Objetivo específico: Voy a tomar el tren en vez de conducir y enojarse en el tráfico.

• Medible: Voy a empezar por montar en tren por lo menos 3 días a la semana.

• Alcanzable: Puedo alcanzar este objetivo porque disfruto el tiempo libre que tengo en el tren.

• Recompensa: Después de 2 semanas, voy a comprar ese libro que he querido y lo leí en el tren!

• Rastreable: Voy a marcar un calendario con los días que tomo el tren.

Establezca su propia meta

Ahora es su turno para ser específico. Decir que desea eliminar toda la tensión de su vida está diciendo demasiado. Esa meta es demasiado grande, demasiado irreal! Nunca puede suceder. Limitar el tema a algo que puede lograr. Lo que un resultado específico es lo que quieres alcanzar?

Prepárese para actuar

Una vez que te hayas decidido a hacer un cambio, lo mejor es establecer una fecha de inicio. Elija uno que va a ser pronto. Es posible que desee elegir un día que es muy normal. Después, piensa en decirle a la gente en su vida. De esa manera, se va a entender (y el apoyo!) Sus nuevas acciones. Además, tenga en claro que el cumplimiento de su objetivo puede llevar algún tiempo y atención.

Sea realista sobre las expectativas

Para tener éxito en hacer frente al estrés, lo que tienes que conocerte a ti mismo. ¿Qué es lo que quieres que ocurra? Lo que es más importante para usted? ¿Reconoces lo que puede-y-control que no podrán? Cuanto más se sabe acerca de cómo piensa y siente, la más clara la imagen de sus expectativas será. A continuación, puede empezar a comprender el papel que usted juega en la respuesta y creando a veces, el estrés.

Acontecimientos de la vida

Acontecimientos de la vida rara vez salen exactamente de la manera que usted piensa que debería hacerlo. Es por eso que es importante ser realista. Ser flexible también ayuda. Piense acerca de los acontecimientos de vida que podrían causar que el estrés. Luego pregunte:

• ¿Qué espero?

• ¿Qué probabilidades hay de que se cumplirán mis expectativas? ¿Son realistas?

• Si no se cumplen mis expectativas, tengo que pensar en lo que pasaría si?

• ¿Estoy preparado para ser flexible? ¿Cómo puedo ajustar a otros resultados?

Sus prioridades

Tratar de hacer encajar demasiado en un día es una causa importante de estrés. Establecer límites le ayudará a sentirse más en control. Pregúntate a ti mismo: ¿Es realmente necesario hacer esto? ¿Seguirá siendo la materia de una semana a partir de ahora? A veces, su respuesta significa tener que decir "no" a la gente que te gusta o para cosas que usted puede hacer. Esto puede ser difícil. Pero conocer sus prioridades le permite tomar decisiones que ayudarán a reducir el estrés.

Sea un spin doctor

Aprende a ver ciertos factores de estrés como retos. Usted puede manejar! Los pensamientos negativos? Cambie a los positivos. Lea los siguientes ejemplos, a continuación, hacer un poco de auto-habla de su cuenta.

Cambie su respuesta

Tú eres el responsable de tus pensamientos y acciones. Esta simple idea es la herramienta más poderosa para controlar el estrés. Recuerde, es todo acerca de la formación de nuevos hábitos que le ayudan a lidiar con el estrés. No siempre se puede evitar situaciones de estrés. Pero no importa lo que causa el estrés, puede controlar cómo reaccionas.

• Evitar un factor de estrés. Algunos factores de estrés se pueden evitar. Una buena planificación es la clave.

• Tratar con un agente estresante. A veces se puede cambiar la forma de lidiar con un factor de estrés. Por ejemplo, ser cortos de personal en el trabajo puede afectar a la carga de trabajo. ¿Se puede entregar de una tarea o encontrar voluntarios para las horas extras?

• Cambie su respuesta a un factor estresante. Algunos factores de estrés son más allá de su control. Por ejemplo, usted no puede controlar el clima. Pero usted puede controlar cómo responder si estás atascado en el tráfico.

• Hacer montañas en un grano de arena. Una causa común de estrés se siente como si usted tiene que resolver todos sus problemas a la vez. Para sacudir este sentimiento, aprender a tomar las cosas un paso a la vez. Romper un gran proyecto en tareas más pequeñas que se pueden controlar. De esa manera, las preocupaciones que se ciernen como las montañas se convierten en pequeñas colinas se puede subir de nuevo. Recuerde, incluso un pequeño paso todavía le avanzar.

Aliviar el estrés con actividades

Cuando te sientes estresado, algunos ejercicios simples pueden proporcionar un alivio rápido. Esto no significa que usted necesita para poner en pantalones de chándal, sin embargo. Estos ejercicios son todos acerca de sentirse más relajado. Y lo más que se puede hacer en cualquier lugar, incluso cuando usted está en el trabajo.

• Estirar la tensión. Muscular es una respuesta común a la tensión. Para relajarse, pruebe con una sencilla tramo:

  • Hombro y el brazo estirado. Coloque las manos juntas y cierre sus dedos. A continuación, levante las manos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Mantenga la posición durante 15 segundos. Tome algunas respiraciones profundas y relajarse. Repita el estiramiento 3 veces.

• Caminando. Dar un paseo es una buena manera de combatir el estrés. Caminar ofrece la oportunidad de tomar un descanso y reflexionar sobre las cosas. Usted no tiene que caminar mucho o lejos, tampoco. Incluso un corto paseo puede ayudarle a sentirse mejor. Eso es porque caminar es una acción positiva que usted controla, incluso cuando otros se sienten fuera de control.

• La respiración profunda. La respiración profunda es una forma sencilla de aliviar la tensión. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Tome este ejercicio una oportunidad. Usted puede ser sorprendido por lo mucho que ayuda.

  • Inhale. Siéntese con la espalda recta. Respire lenta y profundamente por la nariz. Disfrute de una cantidad de aire posible. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego...

  • Exhale. Exhale lentamente por la boca. Intente fruncir los labios como si fuera a silbar. Esto ayuda a controlar la rapidez con que exhala. Repita el ejercicio 3 veces.

Use sus redes de apoyo

Hablar de un problema a menudo puede ayudar a sentirse mejor. Así que cuando usted está bajo estrés, trate de pasar tiempo con la familia y amigos. O ver a un profesional de su confianza. Las personas que se preocupan por usted a menudo puede ayudar a ver las cosas desde una perspectiva totalmente nueva.

Aquellos que se preocupan

A veces, un factor de estrés siente como si fuera la cosa más importante en su día. Pero no lo es. Hablando con amigos y familiares puede recordarle cuánto más hay en la vida.

• Amigos. Una gran cosa acerca de los amigos-o incluso los animales domésticos-es que están ahí cuando los necesite. A veces sólo necesitas un amigo a escuchar. Otras veces un amigo puede ofrecer nuevos puntos de vista sobre un viejo problema. Y cada risa se comparte con los amigos es una cura para el estrés.

• Familia. En momentos de estrés, la familia puede ser una fuente de fuerza y apoyo. Probablemente usted sabe mejor que nadie, y pueden compartir tanto las alegrías y las decepciones. El tiempo con su familia también puede ayudar a combatir los sentimientos de soledad o desamparo.

• Los profesionales de confianza. Si el estrés y la ansiedad no parece que se vaya, puede ser útil hablar con un profesional. Esto podría ser un consejero, el clero, un trabajador social, incluso su médico de familia.

Señale sus partidarios

Compartir sus planes para lidiar con el estrés puede ser una gran ayuda. Los familiares y amigos pueden recordarle sus metas y ayudar a evitar los malos hábitos. Incluso podrían unirse a usted en su camino hacia el cambio! Trate de preguntar a otros a:

• Le dará una respuesta positiva sobre los cambios, no importa cuán pequeño.

• Únete usted durante las caminatas o ejercicios de relajación.

Celebre el cambio

Siguiendo con el cambio es digno de respeto. Si lo que ha evitado una situación estresante o realmente conoció a su primer gol, tome un momento para apreciar su progreso. A veces es suficiente para ver lo lejos que has llegado. Otras veces, el esfuerzo tiene que ser recompensado. ¿Cuáles considera que un un regalo juego de pelota, una película, zapatos nuevos? Cuando sabes que has ganado un regalo, que lo disfrutes aún más.

El seguimiento de su progreso

Lo que el seguimiento y cómo seguirlo dependerá de sus objetivos SMART. Tal vez usted mantendrá una lista de situaciones estresantes que usted ha manejado bien. O es posible que marque un calendario cada día haces un ejercicio de relajación. Usted puede incluso utilizar un diario para anotar cómo sus sentimientos cambian con el tiempo. No importa cómo lo hagas, hacer un esfuerzo para seguir su progreso. Es muy bueno para ver las mejoras.

Cambio de comportamiento gratificante

Reconociendo su progreso es vital. Le ayuda a renovar su compromiso con el cambio y le recompensa por poner acciones saludables por delante de los viejos hábitos. Recompensar a ti mismo también ayuda a celebrar el presente, y puede ser un incentivo para el futuro.

¿Cómo va a recompensar a ti mismo?

No hay bien o mal cuando se trata de premios. Usted puede optar por una noche en la ciudad. O bien, puede poner el dinero en una cuenta cada vez que te encuentras con un gol. Estos fondos se pueden gastar en las vacaciones o los elementos deseados. Para algunos, los premios significan aún más cuando son compartidos con la comunidad. Por ejemplo, el dinero puesto en una cuenta podría ser donado a una organización benéfica local. Tratando diferentes recompensas también puede ser bueno.

Cada paso cuenta

Estás haciendo un buen progreso! Al establecer uno o dos objetivos SMART, que ha comenzado a manejar el estrés. No sólo has identificado lo que quieres hacer, pero usted también ha tomado medidas. Esto es lo que el cambio se trata. Los pasos que está tomando hoy ayudarán a construir una base para un estilo de vida más saludable.

¿Estás listo para el siguiente paso?

Lea las siguientes afirmaciones. Si a menudo hace estas cosas, usted está listo para pasar a la siguiente etapa de cambio-de permanencia en pista!

• Empiezo el día con expectativas realistas.

• Cambio mi respuesta a situaciones de estrés en lugar de dejar los viejos hábitos obtener lo mejor de mí.

• Me recompenso cuando logro una de mis metas.

Mantener el ritmo

Ahora que usted ha tomado la acción, tú eres el que tiene el control. Usted puede notar que se sienta más relajado. Como se mantiene en ella, también se puede encontrar que usted se siente más saludable y más seguro. Por supuesto, habrá días en que el estrés parece obtener lo mejor de usted. Pero eso es normal. Cuando esto ocurre, vuelva a leer sus razones para hacer frente al estrés. Y seguir este consejo en mente: Comience cada día nuevo. Dejar de lado las frustraciones del pasado. Aprenda de cualquier deslices. Sigue con la actualidad, y hacer lo mejor que puedas!

Otros recursos

• Centro Nacional de Información Sanitaria. www.health.gov / NHIC

• Instituto Nacional de Salud Mental. www.nimh.nih.gov

• Asociación Nacional de Salud Mental. www.nmha.org