Con tanto énfasis en estos días sobre la importancia del ejercicio, el sobreentrenamiento a menudo se pasa por alto. Pero exigiendo demasiado o hacer demasiado puede ser tan perjudicial como no hacer lo suficiente.
Tal vez usted está entrenando para una carrera o hacer ejercicio para ponerse en forma para una boda o reunión preparatoria. Sea cual sea su motivación, es importante no hacer demasiado, demasiado pronto.
"Lento y constante gana la carrera", dice Lori Incledon, una fuerza certificada y especialista diseaseing en Tempe, Arizona, y autor de entrenamiento de la fuerza para la Mujer.
Cuando el exceso de tren, usted se empuja más allá de la capacidad de su cuerpo para recuperarse, dice Incledon. Para mejorar en su deporte, puedes poner en hora o millas para entrenar más. Pero también hay que incluir los períodos de descanso y recuperación. Este equilibrio entre el entrenamiento duro y la recuperación se llama diseaseing. Cuando esa combinación está fuera de balance, usted puede terminar con lesiones u otros síntomas de sobreentrenamiento.
Tipos de sobreentrenamiento
Sobreentrenamiento mecánica conduce a una lesión por sobreuso. Este tipo de entrenamiento excesivo puede ocurrir cuando se incrementa la intensidad o la duración de su sesión de ejercicios demasiado rápido. Para evitar esto, seguir la "regla del 10 por ciento": no que disfrute del ejercicio en más de un 10 por ciento a la semana. Si usted tiene una lesión por sobreuso, la facilidad en sus entrenamientos hasta que la lesión se haya curado.
Sobreentrenamiento metabólica se produce cuando se hace ejercicio con tanta fuerza que agota cualquier glucógeno almacenado (combustible de su cuerpo), y luego no se permite que se recuperen. Puede llegar a sentirse fatigado antes de la final de un entrenamiento y decepcionado en su rendimiento.
El síndrome de sobreentrenamiento es una enfermedad que se desarrolla con el tiempo. Se caracteriza por la fatiga, bajo rendimiento, infecciones frecuentes, y la depresión. Se puede desarrollar si entrenas y compites duro sin permitirse el tiempo para recuperarse plenamente.
Síntomas
Estos son los posibles síntomas de sobreentrenamiento:
Una sensación de pesadez en los músculos
Pobre desempeño competitivo
Problemas con el sueño
Anorexia
Pérdida de peso
Pérdida del deseo sexual
La ansiedad o irritabilidad
La sudoración excesiva
Pulso rápido
Las infecciones recurrentes, en particular las de las vías respiratorias
Tratamiento
Un programa de tratamiento para el sobreentrenamiento destaca del resto en un período de seis a 12 semanas, con la actividad se reanudó gradualmente, dice Incledon. Usted no debe centrarse sólo en el deporte, sino entrenamiento cruzado con otras actividades, hasta llegar a una hora de ejercicio al día. Tenga cuidado de no volver a su entrenamiento completo con demasiada rapidez. Incluso después de que regrese a su entrenamiento completo, tomar por lo menos un día de descanso cada semana.
Prevención
Esto es lo Incledon recomienda para una rutina de ejercicios que no cause lesiones o agotamiento mental: Mientras que usted está entrenando, registre su frecuencia cardíaca en un intensidades y velocidades de ejercicios específicos. También realizar un seguimiento de cómo se siente acerca de cada entrenamiento. Estas son señales de advertencia de que se le puede desarrollar el síndrome de sobreentrenamiento: Su ritmo se hace más lento, su ritmo cardíaco en reposo comienza a aumentar y su entusiasmo comienza a retrasarse.
Períodos de descanso del Plan
Establecer metas de ejercicio razonables que impulsará físicamente sino también le permiten recuperar.
"El descanso es tan importante como el entrenamiento. Si no descansar periódicamente, sus músculos no van a tener la oportunidad de repararse a sí mismos, que es cuando más tejido muscular se genera", dice Incledon.
No siempre se puede ir por la forma en que se siente o usar el dolor como guía para cuándo descansar, sin embargo. Si usted es particularmente atlético, de hecho, es posible que sólo ignorar los síntomas de sobreentrenamiento.
Como regla general, usted debe alternar días de ejercicio intenso con días de descanso activo, en el que usted está haciendo una actividad diferente de su entrenamiento normal. Si levanta pesas, para el ejercicio, por ejemplo, en un día de descanso activo, es posible jugar al tenis o nadar.
Adapte su dieta
Además de su plan de entrenamiento, prestar atención a su dieta. Para construir el músculo y tener la energía que necesita para hacer ejercicio, su dieta debe incluir cantidades adecuadas de proteínas magras, como pechuga de pollo o pavo sin piel, hidratos de carbono complejos, como el pan de grano entero, y grasas buenas, como el omega-3 los ácidos grasos ácidos y grasas monoinsaturadas.
Control de la duración de las comidas también puede ayudar a minimizar los síntomas de sobreentrenamiento. No debe, por ejemplo, entra en tu entrenamiento hambre.
"Si usted come antes de hacer ejercicio, no sólo va a ser menos propensos a ser muerto de hambre cuando se acabe, tendrá una mayor resistencia y la resistencia para la actividad," dice Incledon.
Ella sugiere comer una 300 calorías mini-comida-un plátano con mantequilla de maní, un plato de cereal, o una energía bar-hasta dos horas antes de su entrenamiento. Favorito personal mini-comida de la Sra. Incledon es un batido de proteínas.
Por último, dice ella, "mientras que usted está trabajando, asegúrese de beber agua. Vas a perder el agua a través del sudor, por lo que beber pequeñas cantidades, mientras que usted está haciendo ejercicio puede aumentar su rendimiento."