Las dietas bajas en carbohidratos pueden costar algunas personas una parte importante de una dieta saludable: la fibra.
No hay duda de que la fibra es buena para usted. El problema es que viene con los hidratos de carbono unidos. Las dietas altas en proteínas pueden empujar a la gente más lejos de alimentos con fibra. Sin embargo, la gente los médicos y dietistas están recomendando comer más alimentos llenos de fibra.
La fibra se encuentra en frutas, verduras, cereales y legumbres. Algunos de fibra soluble, lo que significa que se disuelve parcialmente en agua. La fibra insoluble no se disuelve en agua.
Los estudios demuestran fibra ofrece una gran cantidad de beneficios. Junto con una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La fibra puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre para personas con insulino-dependiente diabetes y puede reducir el riesgo de desarrollar el tipo 2 diabetes. Puede ayudar a reducir el índice de masa corporal y el peso, y reducir el riesgo de enfermedad diverticular y el estreñimiento.
Aunque comer más fibra ha sido promocionado como una buena manera de ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, más reciente-y más completos estudios han concluido que la fibra tiene poco o ningún efecto en la reducción del riesgo de este cáncer.
Insoluble, soluble
Se necesita una combinación de fibra soluble e insoluble para una buena dieta. La fibra soluble tiene un mayor impacto sobre el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble es bueno para la salud del intestino. De trigo y salvado de trigo entero, salvado de maíz, muchos vegetales, y pieles de las frutas y hortalizas de raíz contienen fibra insoluble-fibra-que ayuda a mover los desechos de manera más eficiente a través de su sistema digestivo. Eso es la mitad de la historia de fibra y una buena razón para comer que el maíz-verano en la mazorca.
La fibra soluble, la otra mitad de la historia, abunda en los frijoles secos y guisantes, avena, cebada, así como en frutas y verduras. Se une a las sustancias grasas en el tracto digestivo y le ayuda a deshacerse de ellos. La fibra soluble ayuda a reducir la sangre de colesterol niveles y regular el uso de azúcares.
Sin embargo, la mayoría de nosotros a menos de la mitad de la fibra que necesitamos. La mayoría de los adultos están recibiendo sólo el 10 a 12 gramos de fibra por día. Usted debe obtener un mínimo de 25 (para las mujeres) y 38 (para los hombres) gramos de fibra dietética al día. Una simple regla de oro para los niños de 2 años o mayores es consumir una cantidad igual o mayor que su edad más 5 gramos de fibra cada día.
No se necesita mucha más fibra para hacer una diferencia. De hecho, es mejor no añadir una gran cantidad de alimentos ricos en fibra a la vez. Y a medida que agrega fibra, asegúrese de que también está bebiendo entre seis y ocho vasos de agua al día.
Añadir no más de 5 gramos al día para empezar. Eso no es mucho, si tenemos en cuenta que una porción de media taza de una fruta o verdura es probable que contenga 2 gramos.
Un buen lugar para hacer un cambio es el desayuno. Usted puede agregar una fruta o elegir un cereal con más granos enteros.
Encontrar fibra
Incluso si usted está consumiendo una dieta baja en carbohidratos, usted todavía puede obtener la fibra que necesita de una variedad de fuentes:
Los frijoles son mejores. Riñón, marina de guerra,, cannellini, garbanzos, lentejas frijoles negros de cualquier variedad en cualquier forma proporciona fibra soluble saludable. Un bono: Los frijoles también tienen potasio, útil en el manejo de la presión arterial.
Nueces a usted. Las nueces contienen grasas, sino que también proporcionan fibra y proteína.
Berry, berry good. Melones de verano tienen algo de fibra, pero las bayas y el kiwi la mayoría tienen.
Vegetar. Grill ellos, marinar ellos, al vapor, pero comer sus verduras. Combínalos con frijoles o añadirlos a toda una ensalada de pasta de trigo.
Siente su avena. Si usted hace pastel de carne, hamburguesas o albóndigas con pan rallado, la harina de avena en lugar tratar. Utilice un molinillo de café para pulverizarlo-la fibra permanece.
Compra de manera inteligente. Se está haciendo más fácil encontrar alimentos de grano entero. Pasta de trigo entero y muffins ingleses destacan. Si el arroz se ha convertido en el estándar, busque otros granos para variar el sabor y la textura. Trate de trigo sarraceno o quinoa.
Tire de una ciruela. Gente no le gustaba la palabra de ciruela pasa, por lo que los productores hicieron una solución de marketing. Ahora están las ciruelas secas. Sí, tienen fibra. Una media taza de jugo de ciruela tiene 8 gramos, además de otras sustancias que actúan como un laxante.