Elegir carbohidratos buenos con el índice glucémico

¿Qué es un carb?

Los hidratos de carbono son una familia de moléculas. Se presentan en tres formas principales. Los azúcares son los más sencillos. Ellos incluyen glucosa (el tipo de azúcar que viaja en el torrente sanguíneo), fructosa (azúcar de fruta), lactosa (azúcar de leche), y otros. Los almidones son carbohidratos más complejos. Un almidón es una larga cadena de moléculas de azúcar. Algunos almidones, como los de la papa al horno medio, el cuerpo digiere en un instante, elevando rápidamente el azúcar en la sangre. Otros almidones, como los granos enteros y frijoles, se digieren más lentamente, por lo que no aumentan el azúcar en la sangre tan alto. Fibra, otro hidrato de carbono complejo, no puede ser degradado por el tracto digestivo humano. La fibra tiende a moverse aunque el estómago y el intestino lentamente, haciendo que se sienta lleno sin añadir calorías.

Entender el índice glucémico

Los niveles de glucosa e insulina se elevan cada vez que come algo que contenga carbohidratos. ¿A qué altura se levantan, y con qué rapidez, dependen de la comida. Una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer la glucosa-un puro rápido, alto pico de azúcar en sangre y la insulina. Una porción de lentejas tiene un efecto más pequeño más lento. El índice glucémico refleja estos cambios por valoración del efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en la sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en la sangre sólo el 28% en forma de glucosa hasta un puro, una con un IG de 95 actos, casi como la glucosa pura.

Durante las últimas tres décadas, los investigadores han medido el índice glucémico de los varios miles de alimentos. Usted puede ver los valores de 100 commons alimentos y conseguir enlaces a más información en health.harvard.edu / glucémico.

El índice glucémico de una dieta puede afectar a la salud de diversas maneras. Algunos de los estudios más recientes sugieren que:

• una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a mantener la pérdida de peso

• un índice glucémico alto aumenta el riesgo de cáncer de mama, de próstata, colorrectal, y cáncer de páncreas

• una dieta de alto índice glucémico aumenta el riesgo de desarrollar 2 Tipo de la diabetes y la enfermedad cardiovascular

Utilizando el índice glucémico

Utilizando el índice glucémico es fácil: elegir los alimentos en la categoría IG bajo en vez de los de la categoría IG alto, e ir fácil en las intermedias. Utilizando el índice glucémico sería aún más fácil si los fabricantes de alimentos de Estados Unidos pusieron un símbolo en alimentos con IG bajo, como lo hacen en Australia. (Se trata de "objeto de debate en los EE.UU.", dice el Dr. Jennie Brand-Miller, profesor de nutrición humana de la Universidad de Sydney y una de largo plazo investigador índice glucémico y el abogado.)

Bajo índice glucémico (IG de 55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, los frijoles (Brand-Miller llama frijoles "empleados estrella"), granos mínimamente procesados, pasta, bajos en grasa los productos lácteos y las nueces.

Índice glucémico moderado (GI 56-69): Blanco y batatas, maíz, arroz blanco, cuscús, cereales de desayuno, como la crema de trigo y Mini trigos.

Alto índice glucémico (IG de 70 o más): El pan blanco, galletas de arroz, la mayoría de las galletas, panecillos, pasteles, donas, croissants, cereales de desayuno más envasados.

Todo con moderación

El índice glucémico es una guía útil para la elección de alimentos saludables. Pero no debería ser el único. La cantidad de carbohidratos que ingiere asuntos también. Spaghetti, por ejemplo, tiene un índice glucémico bajo (42). Pero comer un enorme plato de la misma y el nivel de azúcar en la sangre se dirigirá a la estratosfera. Y "no todos los alimentos con un índice glucémico bajo son los alimentos de salud", advierte el Dr. Hu. Una barra de Snickers tiene un IG de 43; Coca Cola uno de 63. Ambos entregan poco más de azúcar.