Sabiendo que usted debe tener una dieta sana es una cosa. Hacerlo es otra. Prestar atención a la pauta general de lo que come puede ayudar a simplificar el proceso.
"Los fundamentos de una dieta saludable son sorprendentemente simple, pero a menudo la gente se distraiga, centrándose en los extremos, o pensar que tienen que comer fuera de una lista de alimentos permitidos", dice Andrea Giancoli, RD, portavoz de Los Angeles para la Dietética Europea Asociación. "En la mayoría de los casos, si usted come porciones razonables de alimentos saludables la mayor parte del tiempo, incluso se puede disfrutar de algunos de sus alimentos favoritos que no son tan saludables sin tener que preocuparse de ello."
Comer con el panorama en mente es más fácil de lograr. Los estudios confirman que los que lo hacen disfrutar de una mejor salud.
Por ejemplo, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition siguió 44.000 hombres durante ocho años. Llegó a la conclusión de que la dieta general de una persona hace que el mayor impacto en la salud. Específicamente, el estudio encontró que los hombres que comían mucha carne roja, carne procesada, granos refinados y dulces eran un 64 por ciento más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que los hombres con las dietas más sanas.
El panorama general
La mejor manera de darle a su cuerpo la nutrición equilibrada que necesita es comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes todos los días. "Sólo asegúrese de mantenerse dentro de sus necesidades calóricas diarias y mezclar sus opciones dentro de cada grupo de alimentos", dice Giancoli.
Aquí hay otras ideas:
Varíe las verduras. Comer muchas verduras de color verde oscuro, como el brócoli, la col rizada, y verduras de hoja verde. Incluya verduras de color naranja, como zanahorias, batatas y calabaza. No se olvide de los frijoles pintos, judías, frijoles negros, garbanzos y lentejas.
Agregue vegetales a casi todo lo que come. Añadir los pimientos asados rojos y verdes a la salsa de pasta. Poner en una capa de verduras al hacer lasaña. Top pizza con puñados de cebolla picada, champiñones y pimientos.
Concéntrese en las frutas. Coma una variedad de frutas. Usted puede elegir frescos, congelados, enlatados o secos. Limite el jugo de frutas.
Elija alimentos ricos en calcio. Obtenga tres tazas de leche baja en grasa o sin grasa cada día. Puede sustituir el yogur bajo en grasa de la leche.
Coge granos enteros. Coma por lo menos tres porciones de cereales integrales, pan, arroz o pasta todos los días. Mira a ver que los granos como el trigo, arroz, avena o el maíz se les conoce como "todo" o "sin refinar" en la lista de ingredientes.
Elija proteínas magras. Las fuentes más magras de proteínas incluyen pechuga de pavo, pechuga de pollo sin piel, y las claras de huevo. Otras fuentes son las carnes rojas magras, yogur bajo en grasa, leche descremada, queso bajo en grasa, frijoles, todos los pescados y mariscos, guisantes partidos, los garbanzos y el tofu.
Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Una dieta alta en grasas saturadas está vinculada a enfermedades del corazón, derrame cerebral, presión arterial alta, y el cáncer. Mantenga su ingesta de grasas saturadas a menos del siete por ciento del total de calorías.
Comer bien es la mejor manera de mantener un peso saludable y protegerse de las enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón, dice Giancoli. "Las personas cuyas dietas se basan en la obtención de nutrientes específicos tienden a perder el tren cuando se trata de disfrutar de la comida, tanto para la salud y el placer que aporta a sus vidas."