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Comer alimentos saludables para el corazón: el uso del plan DASH

Comer alimentos saludables para el corazón: el uso del plan DASH

Comer para el corazón no tiene que ser difícil o aburrido. Usted sólo necesita saber cómo hacer elecciones más saludables. El plan de alimentación DASH ha sido desarrollado para ayudarle a hacer precisamente eso. DASH son las siglas para Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión. Es un plan que se ha demostrado ser más saludable para el corazón y para reducir el riesgo de presión arterial alta. También puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer, enfermedades del corazón, osteoporosis y diabetes.

Elija alimentos de cada uno de los grupos de alimentos por debajo de todos los días. Trate de conseguir el número recomendado de porciones de cada grupo de alimentos. Los números que sirven están basados ​​en una dieta de 2.000 calorías al día. Hable con su médico si no está seguro acerca de sus necesidades calóricas.

Granos

Porciones: 7-8 día

Una porción es:

  • 1 rebanada de pan

  • 1 oz de cereal seco

  • arroz o pasta a media taza de verduras cocidas

Las mejores opciones: cereales integrales y los granos de cereal alto en fibra.

Verduras

Porciones: 4-5 día

Una porción es:

  • 1 taza de verduras crudas de hoja vegetal

  • Media taza de vegetales cocidos

  • Tres cuartos de taza de jugo de verduras

Las mejores opciones: verduras frescas o congeladas preparadas sin sal o demasiada grasa añadida.

Frutas

Porciones: 4-5 día

Una porción es:

  • Tres cuartos de taza de jugo de fruta

  • 1 fruta mediana

  • Fruta Un cuarto de taza seca

  • Media taza de fruta fresca, congelada o enlatada

Las mejores opciones: Una variedad de frutas frescas de diferentes colores. Frutos enteros son una opción mucho mejor que los jugos de frutas.

Baja en grasa o sin grasa lácteos

Porciones: 2-3 día

Una porción es:

  • 8 oz de leche

  • 1 taza de yogur

  • Queso oz y medio

Las mejores opciones: descremada o 1% leche, baja en grasa o yogur sin grasa o suero de leche y quesos bajos en grasa.

Carne, aves, pescado

Porciones: 2 o menos al día

Una porción es:

  • 3 oz de carne cocida, aves o pescado

Las mejores opciones: carnes magras y pescado. Recorte la grasa visible. Cocine, ase o hierva en lugar de freír. Quite la piel del pollo antes de comerlo.

Nueces, semillas, frijoles

Porciones: 4-5 a la semana

Una porción es:

  • Un tercio de taza nueces (u onzas y media)

  • 2 cucharadas de semillas de girasol

  • Frijoles Media taza cocidos

Las mejores opciones: "Dry asado" nueces sin sal añadida, lentejas, alubias, garbanzos y frijoles pintos enteros.

Grasas y aceites

Porciones: 2 al día

Una porción es:

  • De aceite vegetal 1 cucharadita

  • 1 cucharadita de margarina suave

  • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa

  • 1 cucharadita de mayonesa corriente

  • 2 cucharadas de aderezo ligero para ensalada

  • 1 cuchara regular de aderezo para ensaladas

Las mejores opciones: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el de oliva, canola o aceite de cártamo.

Dulces

Porciones: 5 a la semana o menos

Una porción es:

  • 1 cucharada de azúcar, jarabe de arce o miel

  • 1 cucharada de mermelada o jalea

  • Caramelos de goma 1 de media onza (alrededor de 15)

  • 8 oz limonada

Las mejores opciones: La fruta seca puede ser un dulce apetitoso. Elija dulces bajos en grasa cuando sea posible. Y mirar sus tamaños de las porciones!

Para más información sobre el plan de alimentación DASH, visite:

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/

Categoría: Alimentación, nutrición y dietética

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