Dietas-tales Low-carb/high-protein como Atkins, South Beach, la zona y Sugar Busters-están recibiendo mucha atención en estos días, como alternativa a las dietas para bajar de peso más tradicionales que hacen hincapié en los hidratos de carbono y grasas límite. Pero mientras que algunos estudios muestran las personas que siguen estas dietas pueden perder peso en el corto plazo, persisten interrogantes sobre si pueden mantener su pérdida de peso y su salud a través del tiempo..
La pérdida de peso es un tema candente, ya que casi dos tercios de los adultos europeos tienen sobrepeso y el 30 por ciento son obesos, según los CDC.
Teoría baja en carbohidratos
Atkins y otras dietas low-carb/high-fat se centran en el hecho de que los carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en el cuerpo. La insulina lleva el azúcar dentro de las células y evita que la grasa se descomponga en el cuerpo, lo que le impide perder peso. Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos tienen un paso más allá. Dicen que si los carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina y causan el aumento de peso, disminución de los carbohidratos se traducirá en los niveles de azúcar e insulina en sangre más bajos, lo que lleva a la pérdida de peso. Y debido a que usted no está comiendo los carbohidratos, su cuerpo descompone la grasa para proporcionar energía necesaria.
La ventaja
La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es que elimina o restringe severamente, carbohidratos refinados, como el pan blanco, pasta, galletas, donas y refrescos, que aportan calorías vacías, carecen de la nutrición y le dan una sacudida azúcar. Sus niveles de triglicéridos en la sangre también pueden disminuir.
Se pierde peso en una dieta baja en carbohidratos porque se pierde el peso del agua. Se come menos calorías debido a las restricciones en la dieta, y el apetito disminuye. Su apetito se reduce porque sustancias llamadas cetonas se acumulan en la sangre. Las cetonas se producen cuando el cuerpo quema grasa sin carbohidratos. La exposición a largo plazo a las cetonas, sin embargo, puede reducir los minerales en los huesos, dejándolos porosos y frágiles.
La desventaja
La principal desventaja de las dietas bajas en carbohidratos es que la investigación aún no ha determinado su eficacia a largo plazo, los beneficios o riesgos. Mientras tanto, numerosos estudios han encontrado que los alimentos promocionados en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos-alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne, la mantequilla, y la mayoría de los quesos-aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. La investigación también ha documentado que los alimentos restringidos en las dietas de estos granos enteros, vegetales y frutas tienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que reducen el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, cáncer y otras enfermedades de la salud.
Según Caitlin Hosmer, MS, RD, LDN, consultora en nutrición Boston, dietas low-carb/high-protein plantean problemas de salud porque son:
Alto en proteínas, lo que puede incrementar el estrés en los riñones, en especial para aquellos propensos a problemas en los riñones.
Alta en grasa saturada y grasa total, que puede dar lugar a un aumento del riesgo de enfermedades del corazón.
Baja en carbohidratos complejos que se encuentran en frutas y verduras, que puede dar lugar a estreñimiento y la prevención del cáncer disminuida.
Estudios controversiales
Un pequeño estudio de corto plazo publicado en 2003 en el New England Journal of Medicine (NEJM) siguió las personas obesas relativamente saludables en la dieta de Atkins y de una baja en calorías, baja en grasas, la dieta más convencional alta en carbohidratos. Se encontró que hacen dieta Atkins bajado más libras más rápidamente en los primeros seis meses del estudio. Cincuenta y nueve por ciento de los sujetos completaron el estudio de un año. Al final de un año, no hubo diferencia significativa en la pérdida de peso entre los dos grupos. Los de la dieta Atkins tuvieron una mayor disminución de los niveles de triglicéridos y mayores aumentos en el colesterol HDL ("bueno") de colesterol.
Los efectos en la salud a largo plazo de la dieta de Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos son desconocidos. A medida que los editores de la revista NEJM señalaron, "Más largo y todavía se necesitan estudios más amplios para determinar la seguridad y eficacia de bajas en carbohidratos, alta en proteínas, dietas de alto contenido de grasa a largo plazo."
Una mejor manera
De acuerdo con algunos expertos en nutrición, incluyendo Sandra Woodruff, MS, RD, LDN, autor de Los secretos de Good-Carb/Low-Carb Living, es posible seguir una dieta baja en carbohidratos y no incrementar los riesgos de salud, haciendo cambios de sentido común a la dieta en sí.
"No todas las dietas bajas en carbohidratos son buenos, y seguir una dieta baja en carbohidratos que es pesado en hamburguesas de tocino, crema y mantequilla y baja en vegetales, frutas y granos enteros pueden poner en peligro su salud a largo plazo", dice ella. "Pero si se combinan las mejores partes de las dietas bajas en carbohidratos con las mejores partes de las dietas bajas en grasa, usted puede perder peso al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y problemas en los riñones."
Sus sugerencias para la mejora de la dieta estándar baja en carbohidratos para bajar de peso y mejorar la salud:
Optar por la proteína magra, como las aves de corral sin piel al horno oa la parrilla, mariscos y carne roja magra, en vez de carnes altas en grasa o pollo y pescado frito.
Elija productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada y queso bajo en grasa, en lugar de leche regular y crema.
Comer muchas frutas y verduras sin almidón, como ensaladas verdes, espinacas, apio, pimientos, cebolletas, espárragos, brócoli y tomates. Patatas límite, el maíz y la mayoría de los frijoles (pero no de judías verdes).
Elija porciones razonables de carbohidratos saludables, como el arroz integral, pan integral y cereales ricos en fibra, en lugar de pan blanco, arroz blanco, donas, galletas y pasteles.
Utilice las grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como el aceite de oliva, aceite de canola, trans-sin grasa margarina y aderezos para ensalada bajos en grasa, en lugar de mantequilla, manteca de cerdo, y aderezos para ensaladas regulares. Pero usarlos con moderación.
Asegúrese de comidas y refrigerios incluyen proteínas y alimentos ricos en fibra. "La inclusión de proteínas y alimentos ricos en fibra que tienen un nivel glucémico más bajo será mantener los niveles de azúcar en sangre más estables y ayudarle a sentirse lleno y satisfecho", dice Woodruff.
Haga mucho ejercicio. La Asociación Europea de Dietética recomienda 30 minutos de ejercicio moderado para los adultos y 60 minutos para los niños y adolescentes. La actividad física es una parte importante del control de peso porque quema calorías.
"Es importante recordar que ningún plan de dieta se adapte a todos", dice Woodruff. "Pero la elección de alimentos saludables, comer porciones razonables, y ser físicamente activo son maneras de lograr y mantener un peso saludable probada."
