Mucha gente cree que el estrés es todo en la mente. Pero lidiar con situaciones estresantes, como tener que hacer una presentación o conducir en el tráfico pesado, puede tener consecuencias fisiológicas.
"Estas situaciones pueden hacer que usted respire más profundamente o contener la respiración, y que ni siquiera se dan cuenta de que lo estás haciendo", dice Robert Fried, Ph.D., un psicofisiólogo respiratoria y director de la clínica de la tensión y la biorretroalimentación en el Instituto de Terapia Racional Emotiva y Comportamiento en Nueva York. "A su vez, poco profundo, la respiración rápida puede hacer que la hiperventilación, en cuyo caso usted exhala más dióxido de carbono y, eventualmente, reducir el flujo de sangre a su cerebro."
Cuando eso sucede, se sentirá menos cómodo y menos control en un momento en que usted necesita para estar en su mejor.
Las técnicas de respiración que se describen a continuación pueden ayudarle a combatir el estrés, aumentando el flujo de sangre al cerebro.
La respiración del vientre
Cuando usted tiene que relajarse rápido, respiración abdominal se puede hacer en cuestión de segundos.
"Además, podrá aumentar la cantidad de aire que ingiere con cada respiración si te concentras en hacer de su abdomen a medida que inhala y al exhalar. Esto aumenta el oxígeno a su cerebro y puede producir un efecto calmante," Dr. Fried dijo.
Respire por la nariz cuando usted hace este ejercicio. "Usted va a tomar más aire de lo que podría de otra manera", dice.
Utilizando imágenes ayudará a profundizar aún más su respiración y su ritmo más lento. "Quedar atrapados en la imagen puede ayudar a que, naturalmente, tomar más aire con cada respiración", dice. "Al inhalar, cierra los ojos e imaginar el remolino de aire en la nariz hasta los pulmones. Al exhalar, imagine el remolino de aire de vuelta otra vez."
También es útil para repetir declaraciones a ti mismo que son consistentes con lo que está ocurriendo fisiológicamente en el cuerpo. "La inhalación y la exhalación son controlados por dos partes diferentes del cerebro", dice. "La inhalación tiene un efecto excitatorio, exhalando un efecto inhibidor."
Para producir estos efectos cuando usted respira, dite a ti mismo mientras se inhala, "estoy despierto. Estoy alerta. Estoy lleno de energía." Al exhalar, por ejemplo, "estoy relajado. Me siento cómodo. Estoy en control."
"Aprender a usar la respiración abdominal para la relajación es una herramienta maravillosa si usted puede aprender a hacerlo de manera efectiva en cuatro o cinco respiraciones," dice el Dr. Fried.
Pero no es para todo el mundo. "Intenta algo más si usted no puede hacer este ejercicio y relajarse en tres o cuatro respiraciones," él dice.
Otra advertencia: la respiración del vientre puede no ser recomendable para las personas con ciertas enfermedades médicas, como enfermedad renal o diabetes.
Respiración meditativa
El aliento ujjayi, una técnica de yoga, puede proporcionar una sensación de calma que es de otra manera difícil de lograr cuando se tiene un millón de cosas que hacer.
Para llevar a cabo esta técnica, siéntese en una posición cómoda y cierra ligeramente la boca. Cierra los ojos y presiona suavemente su lengua contra el techo de la boca mientras se inhala, llenando completamente sus pulmones. Al inhalar, el aire debe viajar sobre el techo de la boca y por la parte posterior de la garganta, produciendo un sonido "sa".
Aguante la respiración durante uno o dos segundos, luego exhale suavemente y lentamente. Al exhalar, el aire debe viajar a través de la parte posterior de la garganta y hacer un sonido "ha". Cuando usted está tratando primero esta técnica de respiración, usted no puede sentir una sensación de serenidad inmediatamente. Usted puede tener que practicarlo durante 5 a 10 minutos al día.
