Entre finales de los 30 y 40 años de edad, no es raro que los hombres y las mujeres para ganar 10 libras. La ganancia puede venir en un número relativamente pronto, o de forma más gradual, con una tasa general de una libra por año, a pesar de que usted no ha hecho cambios importantes en su dieta o rutina de ejercicios.
En los hombres, el peso corporal tiende a aumentar hasta mediados de los años 50, y luego comienza a disminuir, según la Sociedad Europea de Geriatría (AGS). Mujeres peso corporal tiende a aumentar hasta finales de los años 60, luego disminuye, aunque a un ritmo más lento que el de los hombres.
La gente en culturas menos alta tecnología no muestran este patrón de cambio de peso, dice el AGS. Esto podría significar que no es el proceso de envejecimiento en sí mismo que hace que el aumento de peso, pero los cambios en los niveles de alimentación o actividad.
En las mujeres, los cambios hormonales en la perimenopausia comienza el proceso. Para las mujeres, como la menopausia se acerca los ovarios comienzan a producir menos estrógeno, un potente químico que influye en una variedad de factores fisiológicos, incluyendo el estado de ánimo, la sangre de colesterol y la densidad mineral ósea. Mientras tanto, las células grasas comienzan a hacerse cargo de la tarea de los ovarios.
"Las mujeres no dejan de producir estrógeno, sino que simplemente empezar a hacer que en las células de grasa, en particular los de la zona abdominal, que son los más grandes sitios para la producción de estrógeno", dice Pamela Smith, RD, autor de Cuando las hormonas se descontrolan.
En las mujeres que han pasado por la menopausia, el factor más importante en el aumento de peso parece ser menos actividad física, de acuerdo con la revista Postgraduate Medicine.
Con la edad, tanto hombres como mujeres van perdiendo masa muscular en un promedio de un cuarto de kilo al año y ganan mucho en la grasa corporal, según la Universidad de Tufts. La pérdida de masa muscular en la mediana edad es aún más pronunciada en los hombres debido a la pérdida de la testosterona, una hormona masculina que regula la masa muscular y la fuerza. Tanto en hombres como mujeres, sin embargo, la pérdida de masa muscular y la fuerza por lo general conduce a la cada vez menos activo.
La clave para mantener el exceso de peso a raya a cualquier edad es una dieta saludable y mucho ejercicio, incluyendo el entrenamiento de fuerza.
No haga dieta
Dieta recortando su consumo de calorías o la manipulación de la relación de su dieta de grasas, proteínas y / o carbohidratos para bajar de peso es tal vez el peor que se puede hacer para contrarrestar el aumento de peso de la mediana edad.
"Si tratas de luchar contra ella por la dieta, las células de grasa se va a luchar aún más fuerte, tratando de conservar las calorías que consume en aún más", dice Debra Waterhouse, RD, autor de Outsmarting la Célula Midlife grasa.
Por otra parte, la reducción de calorías drásticamente no es eficaz, porque incluso si usted pierde peso, usted es apto para recuperar el doble, dice la Sra. Waterhouse.
La alteración de la ingesta de grasas, proteínas o hidratos de carbono también puede alterar aún más el equilibrio que su cuerpo necesita en este momento, invitando a los huracanes más hormonales.
"El corte de la grasa de su dieta, por ejemplo, puede poner en peligro las células de grasa, haciendo que se hacen más grandes en un 20 por ciento", dice la Sra. Waterhouse. Por otro lado, el consumo excesivo de grasa (más de 30 a 35 por ciento de sus calorías diarias totales) también puede conducir al aumento de peso ya que la grasa es una fuente concentrada de calorías.
La solución es asegurarse de que su dieta contiene cantidades pequeñas de no saturada, la grasa saludable para el corazón, que se encuentra en el aceite de oliva y canola, pescado, aguacates y las nueces.
Su dieta también debe contener una mezcla de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y alimentos bajos en grasas y ricas en calcio.
No espere para tren de peso
Si usted no ha comenzado una rutina de entrenamiento de fuerza, sin embargo, ahora es definitivamente el momento de empezar a-a tres días de programa de dos o semanas.
"El entrenamiento de fuerza puede ser la misma cosa que detiene el proceso de aumento de peso se salga de control", dice la Sra. Smith.
El entrenamiento con pesas ayuda a aumentar el metabolismo mediante la inversión de la pérdida natural de masa muscular que es otra forma parte del proceso de envejecimiento. Más masa muscular a bordo significa que su cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido, incluso cuando está en reposo.
Trate mini comidas
Para aumentar el metabolismo (la tasa que usted quema calorías) y controlar los antojos relacionados hormonalmente, también es importante comer comidas pequeñas y equilibradas o meriendas más o menos cada tres horas.
"Comer con frecuencia que ayuda a evitar comer en exceso, y ayuda a mantener los niveles óptimos de azúcar en la sangre para mantener su nivel de energía y hasta su estado de ánimo más estable", dice la Sra. Waterhouse. "Mantener su dieta y el ejercicio en equilibrio es realmente la clave para mantener un peso saludable."
