Visión general Los suplementos dietéticos

Vitaminas: demasiado de algo bueno?

Una dieta equilibrada es la mejor fuente de vitaminas y minerales esenciales, pero a veces un suplemento dietético es necesario. El médico puede ayudarle a determinar qué tipo de suplemento que usted necesita.

Más allá de eso, las dosis altas de suplementos puede ser perjudicial, dice la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS). Si usted hace un hábito de tomar grandes, o "-megadosis" de nutrientes, se puede correr el riesgo de una enfermedad grave o incluso mortal. Siempre consulte con su médico antes de tomar un suplemento dietético, en particular uno que contiene más de la cantidad diaria recomendada (RDA).

La mayoría de las vitaminas y minerales que se proporcionan de manera adecuada por los alimentos en una dieta bien balanceada. Como parte de una dieta bien balanceada, el Departamento de Guías Alimentarias 2005 de Agricultura de EE.UU. para la gente recomienda 2 tazas de fruta y 2-1/2 tazas de vegetales al día, escogidos de una variedad de frutas y verduras.

Soluble en agua vs liposolubles

Las vitaminas se clasifican como o soluble en agua soluble en grasa. Vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) se almacenan en el hígado y se utilizan lentamente por el cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles (vitaminas C y complejo B) no se almacenan en el cuerpo, cuando su cuerpo tiene todo lo que necesita, se elimina cualquier cantidad extra en su orina.

Su cuerpo produce tres de las vitaminas que usted necesita: D, K y la vitamina B biotina. La cantidad de vitaminas y minerales, así como otros nutrientes, que debe tener cada día se llama la dosis diaria recomendada.

He aquí un vistazo a las vitaminas esenciales y minerales que su cuerpo necesita. Las ingestas diarias recomendadas son de los Institutos Nacionales de Salud, la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS). Usted puede leer más acerca de las vitaminas y los ADRs en el sitio web de SAO.

La vitamina A

La vitamina A es una vitamina soluble en grasa. Desempeña un papel importante en la buena visión nocturna, el crecimiento óseo, la reproducción y la división celular. Mantiene la superficie alrededor de los ojos y el respiratorio, urinario y tracto intestinal. Le ayuda a su cuerpo a regular su sistema inmunológico y puede ayudar a prevenir que las bacterias y los virus entren en su cuerpo, manteniendo su piel y membranas mucosas saludables.

Buenas fuentes de vitamina A son los huevos enteros, leche entera, aceite de hígado de pescado y el hígado. Su cuerpo también puede producir vitamina A a partir de sustancias llamadas carotenoides que se encuentran en rojo, verduras de color verde oscuro y amarillo oscuro. Leche descremada más libre de grasa y seca están fortificados con vitamina A para reemplazar lo que se perdió cuando se retiró la grasa. Cereales para el desayuno fortificados y otros alimentos fortificados también proporcionan vitamina A.

Cuánto: Para los chicos adolescentes y hombres, la dosis diaria recomendada es de 3.000 unidades internacionales (UI), para las niñas adolescentes y las mujeres, 2.330 UI. (. Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más) Los niños necesitan menos: edades Youngsters 1-3 necesidad 1000 UI; niños de 4 a 8 años necesitan 1.333 UI; niños de 9 a 13 años necesitan 2.000 UI. Las deficiencias de vitaminas A rara vez se producen en este país.

Los riesgos: En dosis muy altas, como las que se encuentran en los suplementos, se puede reducir la densidad mineral ósea, lo que conduce a la osteoporosis. Las dosis grandes pueden causar dolor óseo y articular, alteraciones hepáticas y nerviosas, pérdida del cabello, visión borrosa, y defectos de nacimiento, si se toma por una mujer embarazada. Las personas que consumen mucho alcohol, no deben tomar suplementos de vitamina A debido a un mayor riesgo de daño hepático. Las personas que fuman no deben tomar suplementos de vitamina A debido a un mayor riesgo de cáncer de pulmón. Los límites máximos de ingesta diaria de vitamina A por edad son adultos, 10,000 IU, adolescentes, 9.335 UI; niños de 9 a 13 años, 5,665 UI; niños de 4 a 8 años de edad, 3.000 UI; niños de 1 a 3 años de edad, 2.000 UI; los bebés de hasta un año, 2.000 UI.

La vitamina B6 (piridoxina)

La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que lleva a cabo una amplia variedad de funciones en el cuerpo. Es necesario para más de 100 enzimas implicadas en el uso de la proteína. Es esencial para la producción de glóbulos rojos y para la fabricación de la hemoglobina. Ayuda a que el funcionamiento de los sistemas nervioso e inmune eficiente. Es necesaria para hacer neurotransmisores como la serotonina y la dopamina (sustancias que se requieren para la comunicación normal de las células nerviosas). La vitamina B6 es necesaria para el cuerpo para convertir el aminoácido triptófano en la vitamina niacina. B6 puede ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre en un rango normal, ayudando a convertir los carbohidratos almacenados en glucosa cuando usted no ha comido lo suficiente.

Buenas fuentes de vitamina B6 se fortifican los cereales, frijoles, carne, aves, pescado y algunas frutas y verduras.

Cuánto: La dosis diaria recomendada para los hombres y mujeres adultos de hasta 50 años de edad es 1,3 mg. (. Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más) Para los hombres las edades mayores de 51 años, la dosis diaria recomendada es de 1.7 mg y para las mujeres en ese grupo de edad, la dosis diaria recomendada es de 1,5 mg. Aunque la ingesta inadecuada de vitamina B6 es rara en este país, los alcohólicos y los adultos mayores son más propensos a tener inadecuado de vitamina B6 ya que pueden tener poca variedad en su dieta. El alcohol también promueve la destrucción y pérdida de la vitamina B6 del cuerpo.

Los riesgos: las dosis suplementarias diarias de más de 100 mg de vitamina B6 puede causar daño a los nervios de los brazos y las piernas. Este daño a los nervios, llamada neuropatía, por lo general no es causada por el consumo excesivo en su dieta.

La vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Su principal trabajo en su cuerpo es mantener los niveles normales de calcio y fósforo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mantener los huesos fuertes. Trabajar con varias otras vitaminas, minerales y hormonas, la vitamina D ayuda a la mineralización ósea. Una deficiencia de vitamina D puede causar que los huesos pierden calcio y se vuelven más susceptibles a las fracturas. Esta vitamina previene dos enfermedades debilitan los huesos: el raquitismo en niños y osteomalacia, que causa debilidad muscular y la debilidad de los huesos en los adultos.

Su cuerpo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioleta del sol. La cantidad de exposición depende de donde usted vive, la época del año, la hora del día, la nubosidad y si usted usa protector solar. Por lo general, de 15 minutos de exposición al sol, sin protector solar, varias veces a la semana es suficiente para que su cuerpo produzca la vitamina D que necesita. Protector solar con un factor de protección solar de 8 o mayor bloqueará los rayos necesarios para la fabricación de vitamina D. Los expertos dicen, sin embargo, que es importante usar protector solar cada vez que va a estar en el sol por más de 10 a 15 minutos.

Usted puede aumentar su suministro de vitamina D al tener dinero suficiente en su dieta. Buenas fuentes de alimentos de vitamina D son los fortificados con esta vitamina, además de pescados grasos y aceites de pescado. La leche es uno de los principales alimentos fortificados, una taza de leche proporciona aproximadamente una cuarta parte de la vitamina D de un adulto requiere. Otros productos lácteos, como el queso, el yogur y los helados, por lo general no están fortificados.

Cuánto: Hombres y mujeres de hasta 50 años de edad deben recibir 5 mcg al día. Desde los 51 años a 69 años, hombres y mujeres deben recibir 10 mcg al día, los adultos mayores de 70 años deben recibir 15 mcg.

Los riesgos: Un exceso de vitamina D puede causar náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso. Un exceso de esta vitamina también puede elevar el nivel de calcio en la sangre, lo que puede provocar confusión mental y los ritmos anormales del corazón. A menos que se consumen grandes cantidades de aceite de hígado de bacalao, es poco probable que usted reciba una dosis excesiva de vitamina D en su dieta. Toxicidad de la vitamina D proviene de los suplementos. El Instituto de Medicina dice que el límite seguro para la ingesta de vitamina D es de 50 mcg para niños y adultos, y 25 mcg para los bebés menores de un año.

Algunos expertos temen que las personas que toman suplementos de vitamina D y consumen alimentos con calcio añadido (bebidas y cereales) pueden experimentar una calcificación en el tejido cardiaco.

La vitamina E

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que existe en ocho formas diferentes. Tiene un papel en el sistema inmunológico y otros procesos metabólicos. La forma más activa de vitamina E en los seres humanos es el alfa-tocoferol (a-tocoferol). El alfa-tocoferol es un potente antioxidante. Los antioxidantes protegen a las células contra los efectos de los radicales libres, que son potencialmente dañinos subproductos del metabolismo de la energía. Los radicales libres pueden dañar las células y pueden contribuir al desarrollo de la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Se están realizando estudios de investigación para determinar si la vitamina E podría ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de las enfermedades crónicas.

La vitamina E se encuentra en aceites vegetales, nueces, vegetales de hojas verdes, y los cereales fortificados. Las Guías Alimentarias para los publicados en 2005 indican que la mayoría de las personas deben aumentar su consumo de alimentos ricos en vitamina E. Una deficiencia real de vitamina E, sin embargo, es raro.

Cuánto: Hombres y mujeres de 14 años deben obtener 15 mg (equivalente a 22,5 UI) de vitamina E al día. (Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más.) Edades Niños de 9 a 13 años deben obtener 11 mg (equivalente a 16,5 UI) al día. Para 4 años de edad, la dosis diaria recomendada es de 7 mg (equivalente a 10,5 UI), para 1 - a 3 años de edad, la dosis diaria recomendada es de 6 mg (equivalente a 9 IU).

Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina E son los que tienen mala absorción de grasas (enfermedad de Crohn, fibrosis quística, esprue); bajo peso al nacer, los bebés prematuros, y las personas con ciertos trastornos genéticos raros. Grandes dosis de suplementos de vitamina E se han promocionado a prevenir enfermedades del corazón, cáncer y cataratas, pero con poca evidencia.

Los riesgos: Un estudio publicado en la edición de marzo de 2005 de la Revista de la Asociación Médica Europea sugiere que la ingesta excesiva de vitamina E en realidad aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca, especialmente en personas con enfermedad cardiovascular. El estudio, el estudio de la vitamina E más largo jamás realizado, se llevó a cabo durante un período de 10 años (1993 a 2003) para evaluar los efectos a largo plazo de los suplementos de vitamina E. No hubo una reducción en el cáncer entre el grupo no suplementado y el grupo suplementado. Hubo, sin embargo, un aumento de la insuficiencia cardíaca y las hospitalizaciones por insuficiencia cardiaca en el grupo suplementado. La vitamina E también puede actuar como un anticoagulante y en dosis altas puede aumentar el riesgo de problemas de sangrado.

La niacina (vitamina B3)

La niacina, también llamada ácido nicotínico, es una vitamina soluble en agua hecho en su cuerpo desde el aminoácido triptófano. Le ayuda a su cuerpo a producir energía a partir de los hidratos de carbono y refuerza la salud de su piel, el sistema nervioso y el tracto digestivo. En dosis más altas, la niacina puede elevar el colesterol HDL ("bueno") HDL.

Cuánto: La dosis diaria recomendada para los hombres y mujeres es de 20 mg.

Los riesgos: las dosis muy altas (3-9 gramos al día) puede causar daño grave al hígado. Una enfermedad de la piel reversible pero desagradable llamado "niacina" puede ocurrir a dosis diarias tan bajas como 50 mg. Los efectos secundarios gastrointestinales, tales como náuseas, vómitos y dolor abdominal pueden tener lugar con dosis superiores a 1.000 mg por día. Eso es especialmente cierto con los productos de liberación lenta.

Hierro

El hierro es un mineral esencial en su cuerpo. Desempeña un papel crucial tanto en el transporte de oxígeno y el uso. Casi dos tercios del hierro en el organismo se encuentra en la proteína hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos. El resto del hierro en el cuerpo se almacena hasta que se necesita. Los hombres adultos y mujeres posmenopáusicas pierden poco hierro de sus cuerpos. Las mujeres con períodos menstruales abundantes pueden perder una cantidad significativa de hierro, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Buenas fuentes de hierro son las carnes, pescados, aves de corral, lentejas, frijoles, harinas, cereales y productos de cereales enriquecidos con hierro.

Cuánto: La dosis diaria recomendada para los hombres mayores de 19 años es de 8 mg. Para las mujeres de 19 a 50, que es 18 mg, después de los 50 años (después de la menopausia), se reduce a 8 mg. (Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más.) Para los niños, la dosis diaria recomendada es de 11 mg para las edades de 7 a 12 meses, 7 mg para niños de 1 a 3 años, 10 mg para niños de 4 a 8, de 8 mg para las edades de 9 a 13. Para los adolescentes de 14 a 18, la RDA es de 11 mg para los hombres y 15 mg para mujeres.

Los riesgos: Debido a que casi nada de hierro se excreta del cuerpo de los niños, los hombres y no las mujeres que menstrúan, recibiendo un exceso de hierro puede ser peligroso y hasta fatal. Esto es especialmente cierto para los niños. Cinco o seis tabletas de hierro de alta potencia puede ser fatal para un niño que pesa 22 libras, según los NIH. De uno a 3 gramos puede ser fatal para un niño menor de 6 años de edad; dosis menores pueden causar vómitos y diarrea severos. Mantenga todos los suplementos de hierro herméticamente cerrados y fuera del alcance de los niños. Tratar cualquier exceso de ingestión de hierro como una emergencia por intoxicación. Los síntomas de exceso de hierro en adultos incluyen estreñimiento, náuseas, vómitos y diarrea.

Las personas con hemocromatosis, una enfermedad en la que más hierro se absorbe y almacena de lo normal, no deben tomar suplementos de hierro. La mayoría de los casos de hemocromatosis son genéticas, pero la gente con que a menudo no saben que la tienen hasta después de los 40 años, cuando aparecen los primeros síntomas tales como dolor en las articulaciones y fatiga. El exceso de hierro se almacena en los órganos del cuerpo, que son dañados por la sobrecarga. La mayoría de las vitaminas múltiples para los adultos ya no se formulan con el hierro para reducir el riesgo para la acumulación de hierro. Las vitaminas prenatales, sin embargo, contienen hierro.

Magnesio

El magnesio es otro mineral esencial. Ayuda con más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. Mantiene muscular normal y la función nerviosa, mantiene el ritmo del corazón y los huesos fuertes, ayuda en la producción de proteínas, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, favorece la presión arterial normal y ayuda en el metabolismo energético. Alrededor del 49 por ciento de magnesio en el cuerpo se almacena en las células de sus tejidos y órganos; alrededor de la mitad combina con el calcio y el fósforo en los huesos, y alrededor del 1 por ciento se encuentra en la sangre.

Buenas fuentes de magnesio son verdes, verduras de hojas verdes, nueces, semillas y algunos alimentos de grano entero. El agua del grifo que es "duro" (que significa que contiene más minerales) puede ser una fuente de magnesio, pero la cantidad varía de acuerdo con el suministro de agua.

Cuánto: La dosis diaria recomendada de magnesio para los hombres de 19 a 30 es de 400 mg, y los hombres 31 años y mayores deben recibir 420 mg. Las mujeres entre los 19 a 30 deben recibir 310 mg, y las mujeres 31 años y mayores deben recibir 320 mg. (Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia deben recibir más.) La dosis diaria recomendada para los adolescentes de 14 a 18 es 410 mg para los niños y 360 mg para las niñas. La dosis diaria recomendada para niños de 9 a 13 es de 240 mg; para niños de 4 a 8 años de edad, es de 130 mg.

Los riesgos: la cantidad de magnesio en su dieta no suponen ningún riesgo para la salud, pero los suplementos de magnesio, a menudo se encuentran en los laxantes y los antiácidos pueden causar diarrea. Dosis muy altas de magnesio pueden causar insuficiencia renal.

Selenio

El selenio es un oligoelemento esencial, necesario sólo en pequeñas cantidades. Esto ayuda a proteger las células contra los efectos de los radicales libres, según los NIH. También ayuda a mantener el sistema y el funcionamiento de la tiroides glándula inmunológico.

Las buenas fuentes de selenio son las carnes, panes, frutos secos y nueces de Brasil. En general, el selenio se encuentra en el suelo, y se abre paso en nuestra dieta a través de las plantas que crecen en suelos ricos en selenio o a través de los animales que se alimentan de plantas cultivadas en ese suelo.

Cuánto: La dosis diaria recomendada para los hombres y mujeres es de 55 mcg. (Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más.)

Los riesgos: Es poco probable que usted reciba una dosis excesiva de selenio en su dieta, incluso si usted toma un suplemento. Los altos niveles de selenio en la sangre pueden conducir a una enfermedad llamada selenosis, según los NIH. Los síntomas de selenosis incluyen trastornos gastrointestinales, pérdida de cabello, uñas con manchas blancas y daño nervioso leve.

Zinc

El zinc es un mineral esencial que se encuentra en casi todas las células del cuerpo, según los NIH. El zinc estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas. Ayuda a mantener el sistema inmunológico y los sentidos del gusto y del olfato, sino que ayuda a curar las heridas y ayuda a las células hacen que el ADN. También es importante para el crecimiento y desarrollo de los niños, desde el embarazo hasta la adolescencia.

Buenas fuentes de zinc incluyen ostras, carnes rojas, pollo, frijoles, nueces, granos enteros, cereales fortificados para el desayuno y los productos lácteos. Una persona con una dieta rica en proteínas animales absorberá más zinc que una persona que come en su mayoría proteínas vegetales. Esto se debe a unas sustancias llamadas fitatos que se encuentran en panes, cereales y frijoles disminuyen la absorción de zinc, según los NIH.

Cuánto: La dosis diaria recomendada de los adolescentes varones y los hombres es de 11 mg y para las mujeres, es 8 mg. (. Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más) La dosis diaria recomendada para niños es de 3 mg para niños de 7 meses a 3 años; 5 mg para niños de 4 a 8 años, y 8 mg para niños de 9 a 13. Las adolescentes necesitan 9 mg.

Los riesgos: El consumo excesivo de zinc - más de 150 mg - pueden interferir con el funcionamiento de cobre y hierro en el cuerpo. El exceso de zinc también interfiere con la función del sistema inmune y reduce el nivel de colesterol HDL. El límite superior seguro de ingesta de zinc para los adultos, de acuerdo con la Academia Nacional de Ciencias, es de 40 mg. Para los niños, los límites máximos seguros son 4 mg para niños recién nacidos hasta los 6 meses, 5 mg para niños de 7 meses a un año; 7 mg para niños de 1 a 3 años, 12 mg para niños de 4 a 8; 23 mg para niños de 8 a 13, y 34 mg para las edades de 14 a 18.