Pesas, uno de los tipos más subestimados y versátiles de equipo de ejercicio, puede ayudar a construir la fuerza y la resistencia muscular.
Aunque se pueden obtener los mismos resultados en el gimnasio utilizando una variedad de máquinas, pesas libres pesos que puede levantar con una mano es más fácil para la mayoría de las personas a utilizar, de acuerdo con el Consejo Europeo de Ejercicio (ACE).
Si eres nuevo en el trabajo con pesas, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Empiece con pesas que se sienten la luz para usted. ¿Los de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio tres veces por semana en días alternos durante las primeras dos semanas. Por la última repetición, usted debe sentirse cansado, casi como si usted no puede hacer nada más.
Si usted siente la tensión o el dolor durante cualquiera de estos ejercicios, deténgase y hable con un entrenador personal o terapeuta físico para saber si se está haciendo correctamente.
Progreso en un 5 a 10 por ciento cada semana, dice el ACE. Realice el nivel actual hasta que pueda hacerlo a unos 30 representantes divididos en dos o tres series. A continuación, aumentar haciendo de 5 a 10 por ciento más de peso para un conjunto y el peso anterior para el resto de los representantes. A continuación, añadir que el aumento de peso con el siguiente grupo si no hay un dolor muscular en su próxima sesión de ejercicios.
Aquí hay un circuito de ejercicios de pesas para probar. Calentamiento por caminar, trotar en el lugar con los movimientos del brazo, o montar en una bicicleta estática o elíptica entrenador para conseguir ritmo cardíaco. No estiramientos suaves después de que el entrenamiento con pesas.
Parte inferior del cuerpo
Squat estrecho. Con mancuernas a los lados y los pies al ancho de los hombros, en cuclillas como si estás sentado en una silla, dejando su trasero ir hacia atrás con la espalda recta. Regrese a la posición inicial.
Squat ancha. Coloque sus pies más de ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Squat, dejando que sus glúteos van hacia atrás. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies para evitar forzar las rodillas.
Lunge. Coloque sus pies en paralelo y ancho de los hombros. Con pesas de las caderas, un paso adelante dos o tres pies con la pierna derecha. Mientras se mantiene el torso erguido, sumergir en la medida que pueda, sin conseguir incómodo o perder el control. Asegúrese de que la rodilla de la pierna delantera se encuentra directamente sobre el tobillo. Espera un momento, y luego volver a la posición inicial. Se debe tomar seis segundos para hacer una repetición. Alterne los lados para un total de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
Volver estocada. Mismo movimiento, sólo un paso hacia atrás con el pie derecho a dos o tres pies. Doble la rodilla izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla está alineado con los dedos del pie. Mantenga la posición durante un momento. Alterne los lados para un total de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
Parte superior del cuerpo
Elevaciones laterales. Coloque los pies un poco más del ancho de los hombros. La celebración de pesas, levante ambos brazos hacia los lados, que no supere el nivel de los hombros.
Aumento Hombro delantero. Mismo movimiento, sólo levantar pesas en frente de usted hasta que están al nivel del hombro. Haga un brazo a la vez para evitar arquear la espalda.
Elevación del hombro trasero. Ligeramente inclinado hacia adelante en las caderas, apoye su brazo izquierdo sobre el muslo. Con una pesa en la mano derecha, levantar el brazo hacia atrás. Después de 8 a 12 repeticiones, repetir en el otro lado.
Hombro de prensa. Levante las pesas hacia los hombros, luego se extiende suavemente sus brazos para que las pesas están sobre tu cabeza y ligeramente delante de usted. Mantenga los codos ligeramente doblados. Regrese a la posición inicial.
Rizo bíceps. Con los pies paralelos y ancho de los hombros, los brazos relajados a su lado y las palmas hacia arriba, mancuernas rizo hacia los hombros.
Fila con mancuernas. Apóyese sobre las manos y las rodillas. Con una pesa en la mano derecha y su mano izquierda plana en el suelo, levante el codo derecho hacia el techo, tirando de su escápula hacia la columna. Espera un momento, y luego volver a la posición inicial. Después de 8 a 12 repeticiones, repetir en el otro lado.
Vuele el pecho. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, pesas en cada mano y los brazos hacia el lado al nivel del hombro. Con las palmas hacia arriba y los codos ligeramente doblados, llevar los brazos juntos directamente sobre la cabeza. Haré descender lentamente, hasta que los codos caigan al piso.
Press de pecho. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, pesas en cada mano, los brazos hacia el lado al nivel del hombro y los codos doblados a 90 grados. Extienda los brazos hacia el techo sin problemas, y luego volver.
