-Realización de mejora de los suplementos dietéticos son utilizados regularmente por los deportistas de competición y deportistas diarias. Las encuestas indican que el 75 por ciento de los atletas de la universidad y casi el 100 por ciento de los culturistas utilizan al menos un producto que supuestamente aumenta el rendimiento. Suplementarios "ergogénicas ayudas "es el término general para las sustancias ingeridas que mejoran el uso eficiente de la energía, aumentar la producción de energía, o acortar el tiempo de recuperación. El crecimiento de la industria de los suplementos ergogénicos ha sido impresionante, con nuevos productos que se introducen en el mercado semanal. Pero hay poca evidencia de que los miles de millones de dólares gastados en mejorar el rendimiento de facilitar los resultados anunciados.
A diferencia de los medicamentos que deben ser aprobados por la Food and Drug Administration de EE.UU., los suplementos alimenticios pueden ser vendidos sin tal aprobación previa. La FDA ha utilizado su autoridad limitada para mejorar la seguridad del producto y para presionar a los fabricantes a etiquetar con precisión los ingredientes. La FDA también ha sido promociones de parada más agresivos y anuncios que afirman falsos beneficios. Sin embargo, la agencia tiene una tarea de enormes proporciones, ya que hay muchos productos, y tiene que demostrar que los productos son seguros o que las promociones son mentirosos.
Los ingredientes más populares en suplementos promovidas como potenciadores son las vitaminas y los minerales, los aminoácidos y las proteínas y los hidratos de carbono.
Vitaminas y minerales
Aunque los preparados especiales de altas dosis de suplementos de vitaminas y minerales son ampliamente difundidas como la mejora de rendimiento, no hay evidencia de que las dosis mega de hacer algo más que una dieta bien balanceada. De acuerdo con la Escuela Europea de Nutrición Deportiva, un atleta que consume regularmente una dieta que proporciona proteínas y calorías con abundantes frutas y verduras no debe necesitar más vitaminas y minerales suficientes.
Aumento de la demanda se hace en algunas de las vitaminas del grupo B durante el ejercicio, como tiamina, niacina, riboflavina, piridoxina y ácido pantoténico. Los cereales enriquecidos y carbohidratos de granos enteros, combinados con algunas carnes magras satisfarán las necesidades de incluso el atleta extremo. Los vegetarianos y otros competidores con dietas restrictivas pueden necesitar algunos de los suplementos. A menudo las mujeres necesitan más hierro para reemplazar la pérdida mensual de sangre de la menstruación. Un genérico multivitamínico diario con hierro es un seguro barato y seguro si hay alguna preocupación de que su dieta no proporciona todo lo que usted necesita.
En general, los antioxidantes no mejoran el rendimiento. La única excepción puede ser la vitamina E para el ejercicio de alta altitud. Un estudio mostró que los atletas que tomaron la vitamina E en dosis de 400 unidades al día tenían más resistencia a altas elevaciones en comparación con los que tomaron un placebo. La mayoría de los otros estudios no han demostrado la vitamina E que es superior al placebo en altitudes más bajas.
Algunas de las vitaminas antioxidantes pueden disminuir el dolor muscular después del ejercicio al neutralizar los radicales libres que contribuyen daño muscular inducido por el ejercicio de. La evidencia no es concluyente, y las dosis adecuadas de vitaminas C y E y betacaroteno no han sido establecidas. Las dosis suplementarias de hasta 6 miligramos de beta caroteno, un máximo de 500 miligramos de vitamina C y un máximo de 200 unidades de vitamina E son probablemente razonable para este propósito.
Los aminoácidos y proteínas
La mayoría de los aminoácidos y las proteínas no son la mejora del rendimiento. Usted necesita una ingesta proteica adecuada para ejercer en los niveles de alto rendimiento, pero la proteína extra no le proporciona un impulso. Una persona que recibe poco de ejercicio necesita sólo 0.36 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Alguien ejercicio vigoroso o el edificio del cuerpo raramente necesitará más del doble de esa cantidad, o alrededor de 100 gramos de proteína por día para un hombre que pesa 150 libras.
Ya sea que los atletas obtengan una ventaja por el consumo de las fuentes de proteínas específicas se está debatiendo. Si usted decide que quiere una parte de su requerimiento diario de proteínas para estar en la forma de un batido de proteínas, a continuación, una mezcla de caseína y suero de leche es una opción razonable. La caseína se descompone más y absorbe más lentamente, y los resultados de proteínas de suero de leche en una absorción más rápida. Pero usted no necesita esta en la parte superior de su requerimiento diario de proteínas.
Suplementos populares de proteínas a menudo ponen de relieve los aminoácidos individuales, tales como la creatina, carnitina, y los aminoácidos de cadena ramificada (isoleucina, leucina, y valina). La creatina es un aminoácido que puede tener algún beneficio atlético. Contribuye a la producción de energía rápida y puede aumentar la potencia o explosiones de la velocidad que requieren períodos cortos de actividad anaeróbica. No construye músculo o aumentar la resistencia. La creatina puede dar lugar a la retención de agua. Los efectos a largo plazo son desconocidos.
Carnitina, otro aminoácido, ha sido exagerada basada en la esperanza de que la ingestión de más podría aumentar la energía, quemar más grasa, y producido la pérdida de peso. Sin embargo, la carnitina en los suplementos no hace su camino en las células del cuerpo. Carnitina extra sólo te hace trabajar más duro para excretar el nitrógeno extra.
Los aminoácidos de cadena ramificada son metabolizados por el músculo, y esto ha dado lugar a teorías sin fundamento de por qué mejorar el rendimiento. De hecho, no proporcionan energía adicional por encima y más allá de otros nutrientes. Múltiples estudios han podido demostrar un beneficio del ejercicio.
Proteínas y aminoácidos en la dieta en exceso puede tener consecuencias adversas, tales como deshidratación, gota, cálculos renales, y un mayor riesgo de osteoporosis.
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos son el combustible primario para el ejercicio, con tasas de oxidación que alcanzan 20 veces el estado de reposo durante la actividad aeróbica máxima. Deportistas y atletas diarias necesitan comer una cantidad adecuada de calorías para mantener las reservas de glucógeno, de los bancos de azúcar que pueden entregar rápidamente energía que necesitan los músculos. A diferencia de la proteína, la cantidad adecuada de hidratos de carbono diarios es muy variable, dependiendo del nivel de actividad y el deseo de la pérdida de peso vs el mantenimiento del peso. Fuentes saludables de carbohidratos son los cereales integrales y panes, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La carga de carbohidratos para los siete a 10 días antes de un evento de resistencia se ha vuelto menos popular. Muchos atletas mejor mantener su dieta habitual, asegurándose de que la ingesta de calorías es adecuado para la próxima competencia.
Cuando el ejercicio dura más de 60 minutos, a las bebidas deportivas o alguna otra fuente de hidratos de carbono deben ser consumidos para frenar el agotamiento de glucógeno. Las bebidas deportivas aportan calorías limitadas, pero aumentan la absorción de agua. Bagels, jugos de fruta y barritas energéticas son mejores fuentes de carbohidratos. Después del ejercicio, usted necesita comer algunos carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno agotados, sobre todo si se hace ejercicio a diario o incluso con mayor frecuencia.
En la parte 2, voy a seguir mi revisión de los suplementos nutricionales como potenciadores del rendimiento. Usted leerá acerca de la cafeína, DHEA, androstenediona, y más.
