De los corredores principales a los miembros de más de 50 ligas de baloncesto-, los baby boomers están demostrando que la edad no es razón para dejar un deporte favorito.
Clarence Shields, MD, ex presidente de la Sociedad Europea Ortopédica de Medicina Deportiva, trata rutinariamente boomers y los atletas de mayor edad.
"La gente está viviendo más tiempo, ellos están tratando de ser activos durante más tiempo, y el nivel de intensidad que quieren competir en es muy alto", dice. Pero a medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian. Articulaciones de rodilla tienen menos cartílago; huesos se vuelven más frágiles y tejidos conectivos menos flexible.
"Al igual que los neumáticos de su coche comienzan a desgastarse de conducir, lo mismo es cierto para el recubrimiento de las articulaciones", dice el doctor Shields. "Después de 50 años de desgaste, que simplemente no tienen la capacidad de absorción de impactos en la rodilla, vamos a decir, como lo hizo cuando usted estaba en su 20."
La mayoría de las lesiones son evitables, dicen expertos de la aptitud. Pero hay que escuchar a los cambios que ocurren en su cuerpo a medida que envejece. Usted debe calentar con cuidado, iniciar una actividad más lentamente y dejar más tiempo de recuperación después.
También debe asegurarse de que:
Invertir en el equipo adecuado
Buenos zapatos son particularmente importantes. Comprar zapatos diseñados para su actividad, buscar zapatillas si sales a correr, por ejemplo. Deben quedar bien, ahuecando el talón sin deslizamiento y el apoyo a su arco.
Siga una dieta adecuada
Esto ayudará a mantener un peso saludable, que pone menos tensión en su cuerpo, y obtendrá los nutrientes que necesita. Por ejemplo, los adultos necesitan entre 1.000 y 1.500 mg de calcio al día para mantener los huesos fuertes.
Cruz-tren
Eso ayuda a evitar lesiones por uso excesivo y mantiene su nivel de condición física en general alta.
Preste atención al dolor
El mantra "sin dolor no hay ganancia" nunca tuvo sentido, y es especialmente un mal consejo a medida que envejece. El dolor es "sistema de alarma de su cuerpo", dice el doctor Shields.
Añadir actividades con precaución
Aumentar la intensidad y el volumen de la actividad gradualmente.
Hágase un chequeo médico
Si usted ha sido sedentario o relativamente inactivas, hacerse un chequeo para asegurar que usted está en buena salud antes de comenzar su programa de ejercicios.
Usted puede tomar medidas específicas para evitar las lesiones relacionadas con los deportes comunes. La incorporación de algunos ejercicios en su rutina de ejercicios puede reducir el riesgo de las lesiones deportivas más comunes, dice el doctor Shields. "La buena noticia es que la mayoría de estas cosas son prevenibles", añade.
Babying cuerpos boomer
Estas son las partes de su anatomía más comúnmente afectadas en los deportes, los deportes que los amenazan, y las formas en que puede ayudar a prevenir el daño.
Rodilla
Deportes: Baloncesto, correr, esquiar.
Observe: Las cepas o desgarros de los ligamentos o cartílagos.
Onza de prevención: Los músculos alrededor de la rodilla sirven como un amortiguador natural para la articulación. Fortalecer con extensiones de rodilla y flexiones de rodilla. Estocadas también trabajan los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y la ingle.
Paso adelante con un pie, manteniendo la espalda recta, hasta que la rodilla delantera está en un ángulo recto. Comience por hacer una serie de 20 para cada pierna. La celebración de pequeñas pesas con mancuernas con las manos a su lado puede aumentar la intensidad. También puede hacer entrenamiento cruzado en una bicicleta estacionaria.
Tobillo
Deportes: Baloncesto, correr, fútbol.
Esté atento a: Aquiles lesiones tendinosas y esguinces.
Onza de prevención: Ajuste fino de su sentido del equilibrio puede ayudar a evitar los esguinces de tobillo. Caminar a lo largo de un 2-por-4 en el suelo o el equilibrio sobre una pierna. Un par de estiramientos mientras está de pie - uno con la rodilla derecha y el talón en el suelo, y el otro con la rodilla doblada con las manos en una pared - golpeó a las dos músculos cercanos al tendón de Aquiles. Jogging cuesta arriba o un trote lento hacia atrás con paradas y vueltas (no la caída) son buenos ejercicios de calentamiento para el tendón de Aquiles. Tobilleras y envolturas pueden proporcionar una estabilidad adicional mientras se mantiene la cálida conjunta.
Hombro
Deportes: El montar en bicicleta, golf, natación, tenis, levantamiento de pesas.
Esté atento a: lesiones del manguito de los rotadores o irritación.
Onza de prevención: Haga ejercicios que amplían el espacio entre la lámina del hombro y manguito rotador. Esto puede atajar el choque, en la que el hueso en la parte superior de la escápula se frota contra ese músculo. Encoger los hombros - traer las copas de los hombros hacia las orejas, mientras que la celebración de pesas pequeñas - son excelentes. O intente ejercicios de rotación externa. Con sus brazos en su lado, doblar para formar un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos junto al cuerpo y mover las manos aparte, hacia su espalda. Utilice bandas de ejercicio para proporcionar resistencia; enganchar un extremo a un picaporte. Las lesiones del hombro ocurren a menudo en el tenis y el golf, cuando se intenta poner más potencia detrás de un servicio o de tiro de acercamiento. Utilice siempre la forma apropiada.
Codo
Deportes: Béisbol, golf, tenis.
Esté atento a: tenista y codo de golfista.
Onza de prevención: de tenista y codo de golfista son términos generales que se dan para el dolor del codo causado por los movimientos repetitivos de pitcheo, un servicio de tenis o un swing de golf que puede causar el desgaste de los músculos que rodean la articulación. Fortalecimiento del antebrazo puede ayudar. Ate un peso de 2 a 10 libras (lo suficiente como para gravar a los músculos sin causar dolor) a la mitad de un palo redondo. Con las manos en cualquiera de los extremos, gire la palanca de carrete en el peso. También puedes hacer flexiones de muñeca con la mano pesos ligeros. Y usted puede estirar los músculos al extender el brazo hacia fuera, agarrando los dedos con la otra mano y tirando suavemente de nuevo hacia su cuerpo.
