Verdadero o falso? La manera más segura de mantener su colesterol en la sangre bajo control es evitar los alimentos que son altos en colesterol.
Verdadero o falso? colesterol en los alimentos que consume va directamente al torrente sanguíneo y, invariablemente, eleva los niveles de colesterol.
Verdadero o falso? Usted debe evitar los mariscos. Todos los mariscos son altos en colesterol.
¿Las respuestas? Falso. Falso. Falso. El colesterol es una de las zonas más incomprendidos de la nutrición. El colesterol en los alimentos llamado "colesterol de la dieta" es químicamente igual que el colesterol en el torrente sanguíneo, que se denomina "colesterol sérico." Pero no se acaban las similitudes. El cuerpo produce la mayor parte de su colesterol sérico, y algunos también se absorbe de los alimentos que consume. El colesterol dietético se encuentra solamente en alimentos de la naturaleza animal, nunca en los alimentos de origen vegetal, incluso si contienen grasa.
Es cierto que el colesterol de la dieta puede influir en la composición de su nivel de colesterol en suero. Pero una influencia mucho más fuerte es la cantidad de grasas saturadas en su dieta. Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL. LDL aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. "Está claro que el problema es la grasa saturada", dice Nancy D. Ernst, Ph.D., RD, coordinadora de nutrición en el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Las grasas saturadas provienen principalmente de alimentos de origen animal como la carne, aves de corral, mantequilla, leche entera y productos lácteos enteros, y de coco, palma y aceites de almendra de palma. Estos alimentos provocan que el hígado produzca más colesterol LDL y colesterol total.
Fat contra el colesterol
La grasa se consume en grandes cantidades, el colesterol en cantidades diminutas. La Asociación Europea de Dietética dice en promedio, las personas consumen el 33 por ciento de sus calorías de la grasa total. Pero incluso si usted se comió tres veces el límite recomendado de colesterol, que es menos de 300 mg por día, se tardaría más de un año para consumir una libra. Es por eso que la grasa se mide generalmente en gramos, mientras que el colesterol se mide en miligramos (una milésima parte de un gramo).
Las directrices dietéticas del USDA recomiendan que la ingesta total de grasa para los adultos será de 20 a 35 por ciento de calorías. Se recomienda un consumo de grasa de 30 a 35 por ciento de calorías para los niños de 2 a 3 años de edad y de 25 a 35 por ciento de calorías para los niños y adolescentes de 4 a 18 años de edad. Recuerde que la grasa total es igual a las grasas saturadas más grasas monoinsaturadas más grasas poliinsaturadas. Desglosado, el "no más del 30 por ciento directriz" se parece a esto: del 7 al 10 por ciento del total de calorías de las grasas saturadas, el 10 a 15 por ciento de las grasas monoinsaturadas, y alrededor del 10 por ciento de las grasas poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas incluyen canola, nueces y aceites de oliva. Las grasas poliinsaturadas son el maíz, cártamo, sésamo, girasol y aceites de soja, y con frecuencia son la grasa en productos del mar.
Además, no importa lo que el consumo de calorías, la directriz de colesterol para personas sanas es de no más de 300 mg por día.
Las grasas trans, que se encuentran en productos horneados comercialmente y en la margarina, así como en los aceites de la mayoría de los restaurantes utilizan, también eleva los niveles de colesterol en su cuerpo. La mayoría de grasas trans en la dieta proviene de las grasas hidrogenadas.
"Prohibida" alimentos-en particular los huevos, el hígado y los mariscos-pueden tener un lugar en una dieta "saludable para el corazón", si se usa con prudencia. Algunos-sobre todo cangrejos y langostas-son en realidad entre las opciones más saludables que puede hacer. He aquí un vistazo a estos alimentos.
Huevos: todo lo que están pintan
Es cierto que los huevos contienen una dosis considerable de colesterol aproximadamente 213 mg de un huevo grande, en comparación con un límite diario recomendado de 300 mg. Pero son relativamente bajos en grasas saturadas en comparación con la mayoría de los cortes de carne. Y son una excelente fuente de nutrientes esenciales, incluyendo calcio, hierro, vitaminas D, A y B, y una buena cantidad de proteínas. Pero si usted es como muchas personas, usted puede creer que los huevos son diminutos bombas de tiempo de colesterol.
El temor de los huevos se debe a una suposición incorrecta, pero profundamente arraigada de que el colesterol en los alimentos aumenta los niveles de "suero" de colesterol. Pero colesterol de la dieta, aunque claramente un factor, tiene a lo sumo sólo un efecto modesto sobre los niveles de colesterol en la sangre. ¿Cuánto efecto que tiene depende de muchos factores, incluyendo su composición genética, los hábitos de ejercicio y estilo de vida.
Cuando la dieta se refiere, es el colesterol-la consideración predominante grasas saturadas-no. "Las grasas saturadas tiene un efecto más potente y más directo sobre el colesterol sérico," dice Margo A. Denke, MD, especialista en medicina interna en Dallas. Eso es una buena noticia para los amantes de huevo, ya que una gran huevo tiene menos de 2 gramos de grasa saturada, menos de una pequeña pierna de pollo asado con la piel.
La moderación es la clave. No hay límite en las claras de huevo, sin embargo, ya que toda la grasa y el colesterol se encuentra en la yema.
Mariscos: buena comida con una mala reputación
Cualquier persona que está tratando de reducir su colesterol sabe que los mariscos son un no-no, ¿verdad? Wrong. "La gente piensa que el marisco es alta en colesterol, pero eso no es sólo el caso", dice el Dr. Ernst. De hecho, la mayoría de los crustáceos son ligeramente más bajos en colesterol que la carne y las aves de corral. Y en la categoría-saturado más cruciales de grasa-el marisco son significativamente mejores para usted.
Los mariscos tienen un mínimo contenido de grasa saturada y de un gramo por porción de 3 onzas, menos grasa total muy bajo. Tres onzas de carne de cangrejo, por ejemplo, tienen sólo 43 mg de colesterol y sólo 0,3 gramos de grasa saturada. Tres onzas de carne de langosta al vapor? A tan sólo 61 mg de colesterol y 0,1 gramos de grasa saturada. Eso es aproximadamente la misma cantidad de grasas saturadas como una manzana. Usted tendría que comer más de 10 libras de la mayoría de los mariscos antes de que usted llegará a su límite diario de grasa. En comparación, una hamburguesa de 3 onzas tiene 76 mg de colesterol y la friolera de 7 gramos de grasa saturada. Sólo tres hamburguesas pueden llenar su cuota diaria de grasa.
Cangrejo, ostras, mejillones, vieiras y almejas son igualmente baja en grasa, agregando no más de 30 a 50 mg de colesterol por cada 3 onzas y 3,5 onzas.
Así que ¿por qué los mariscos tienen una mala reputación? Tal vez es la empresa que mantiene. "La gente se les ha dicho que no comieran langosta porque lo mojará en la mantequilla", dice Wahida Karmally, RD, un experto en nutrición de Nueva York. Así que mantén la mantequilla. Y cuidado con los mariscos fritos, también. Freír puede convertir un plato bajo en grasa en un monstruo alto contenido de grasa. En su lugar, intente cocinar al vapor los mariscos, Karmally sugiere. Servir con limón y especias. Se sirve de esa manera, la mayoría de los mariscos no es probable que hacer una gran mella en su cuota diaria de grasa o colesterol.
Una excepción es el camarón. Es bajo en grasa, pero relativamente altos en colesterol, a aproximadamente 140 mg por porción de 3 onzas. Seis onzas pueden poner cerca de su techo de colesterol diaria de 300 mg. Aún así, "comiendo camarones es absolutamente bien", dice Karmally. Sólo hazlo con moderación.
Las vísceras: los amantes del hígado toman nota
Aunque las vísceras no son exactamente un elemento básico de la cena europea, su alto contenido de colesterol ha disuadido a algunas personas de participar de ellos en todo. Y razonablemente que sí, porque una porción de 3 onzas de hígado, la carne que se consume con mayor frecuencia de órganos, tizas hasta más de aproximadamente 400 mg de colesterol. Eso pondría a usted, en una sola comida, en el límite diario de 300 mg.
¿Significa eso que nunca puede comer hígado?
Por el contrario. La tapa 300 mg, explica el Dr. Denke, se entiende como una guía, no una regla dura y rápida. "Es su dieta con el tiempo que es importante", dice ella. "Todavía puede comer hígado, pero usted debe sopesar los otros elementos de su dieta, para compensar, con el tiempo, manteniendo la ingesta media diaria de colesterol en el transcurso de unos pocos días o una semana a 300 miligramos."
Dr. Denke aconseja que usted puede mantener su dieta en general en equilibrio, recordando esta regla general: 25 mg de colesterol de la dieta tiene más o menos el mismo potencial que eleva el colesterol como 1 gramo de grasa saturada. En esa medida, la de 400 mg de colesterol por porción de 3 onzas de hígado es más o menos equivalente al consumo de 16 gramos de grasa saturada.
Ya sea que elija el filete o el hígado, que va a hacerse un hueco importante en su presupuesto de grasa para el día. Eso significa que usted debe evitar los alimentos grasos para un poco. Incluso dos cucharadas de aderezo para ensaladas podría ponerlo de nuevo. "Ir vegetariana para la próxima comida o dos," Karmally sugiere.
La conclusión es: Si te gusta el hígado, no hay razón para renunciar a ella por completo. Pero no se vaya por la borda. "Trate de comer pequeñas porciones", aconseja Karmally ", y usar frijoles, granos, arroz, y pasta para estirar la carne."
