Esta forma suave de ejercicio puede prevenir o aliviar muchos males del envejecimiento y podría ser la actividad perfecta para el resto de su vida.
El tai chi es a menudo descrito como "meditación en movimiento", pero bien podría ser llamado "la medicación en movimiento." Cada vez hay más evidencia de que esta práctica mente-cuerpo que se originó en China como arte marcial, tiene valor en el tratamiento o la prevención de muchos problemas de salud. Y usted puede comenzar incluso si no está en la mejor forma o el mejor de salud.
En este bajo impacto, ejercicios en cámara lenta, se va sin hacer una pausa a través de una serie de movimientos nombrados para las acciones de los animales - por ejemplo, "grulla blanca extiende sus alas" - o movimientos de artes marciales, tales como "cuadro de los dos oídos." A medida que avanza, la persona respira profundamente y naturalmente, enfocando su atención - como en algunos tipos de meditación - en sus sensaciones corporales. El tai chi se diferencia de otros tipos de ejercicio en varios aspectos. Los movimientos son generalmente circular y nunca forzados, los músculos se relajan y no se puso tenso, las articulaciones no están totalmente extendidas o dobladas, y los tejidos conectivos no se estiran. El tai chi se puede adaptar fácilmente para cualquier persona, desde los más aptos para las personas confinadas a sillas de ruedas o se recuperan de la cirugía.
Movimiento chi Tai
Una clase de tai chi practica una forma corta en el árbol de la vida Tai Chi Center en Watertown, Mass. |
"Un creciente cuerpo de investigación llevado a cabo cuidadosamente está construyendo un caso convincente para el tai chi como un complemento al tratamiento médico estándar para la prevención y la rehabilitación de muchas enfermedades comúnmente asociadas con la edad", dice Peter M. Wayne, profesor asistente de medicina de la Harvard Medical School y director del Programa de Investigación Chi y Mente-Cuerpo Tai en Osher Centro de Investigación de la Escuela de Medicina de Harvard. Un complemento de la terapia es uno que se usa junto con tratamientos médicos primarios, ya sea para tratar una enfermedad en sí o sus síntomas primarios, o, más en general, para mejorar el funcionamiento y la calidad de vida de un paciente.
Los sistemas de creenciasUsted no tiene que suscribirse o aprender mucho sobre las raíces del Tai Chi en la filosofía china para disfrutar de sus beneficios para la salud, pero estos conceptos puede ayudar a dar sentido a su enfoque:
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Tai chi en movimiento
Una clase de tai chi podría incluir las siguientes partes:
Warm-up. Movimientos sencillos, como los círculos de hombro, girando la cabeza de lado a lado, o meciéndose hacia adelante y hacia atrás, le ayudan a relajar los músculos y las articulaciones y concentrarse en su respiración y el cuerpo.
. Instrucción y práctica de formas de tai chi formas cortas - formas son conjuntos de movimientos - pueden incluir una docena o menos movimientos; formas largas pueden incluir cientos. Diferentes estilos requieren movimientos más pequeños o más grandes. Una forma corta con movimientos más pequeños y más lentos se recomienda generalmente al principio, especialmente si usted es mayor o no en buen enfermedad.
Qigong (o chi kung). Traducido como "trabajo de la respiración" o "trabajo de energía", esto consiste en un par de minutos de suave respiración a veces combinados con el movimiento. La idea es ayudar a relajar la mente y movilizar a la energía del cuerpo. Qigong puede practicarse de pie, sentado o acostado.
Primeros pasosLos beneficios del tai chi son generalmente más grandes si se empieza antes de desarrollar una enfermedad crónica o limitaciones funcionales. El tai chi es muy seguro, y no se necesita ningún equipo de lujo, así que es fácil para empezar. He aquí algunos consejos para hacerlo: No se deje intimidar por el lenguaje. Nombres como Yang, Wu y Cheng se dan a diversas ramas de tai chi, en honor a las personas que idearon los conjuntos de movimientos llamados formas. Ciertos programas hacen hincapié en el aspecto de las artes marciales del tai chi en lugar de su potencial para la curación y el estrés de reducción. En algunas formas, aprendes largas secuencias de movimientos, mientras que otros no incluyen series más cortas y más enfoque en la respiración y la meditación. El nombre es menos importante que la búsqueda de un método que se ajuste a sus intereses y necesidades. Consulte con su médico. Si usted tiene un problema que limita musculoesquelético o enfermedad médica - o si toma medicamentos que pueden hacer que usted sienta mareos o aturdimiento - consulte con su médico antes de comenzar el tai chi. Dada su excelente historial de seguridad, lo más probable es que se le anima a intentarlo. Considere la posibilidad de observar y tomar una clase. Tomar una clase puede ser la mejor manera de aprender tai chi. Al ver a un maestro en acción, obtener retroalimentación, y experimentar la camaradería de un grupo son todo ventajas. La mayoría de los profesores le permitirá observar la clase de primero para ver si se siente cómodo con el enfoque y la atmósfera. Instrucción puede ser individualizada. Pregunte acerca de las clases en su YMCA local, centro de jubilados, o centro de educación de la comunidad. La Arthritis Foundation (www.arthritis.org; 800-283-7800 begin_of_the_skype_highlighting 800-283-7800 end_of_the_skype_highlighting, gratuito) puede decirle si su programa de tai chi, a 12 movimientos, fácil de aprender la secuencia, se ofrece en su área. Si prefieres aprender en casa, usted puede comprar o alquilar vídeos adaptados a sus intereses y necesidades de la aptitud (véase "recursos seleccionados"). Aunque hay algunos excelentes libros de tai chi, puede ser difícil de apreciar el flujo de movimientos de fotos fijas o ilustraciones. Hable con el instructor. No hay formación estándar o licencia para los instructores de tai chi, por lo que tendrá que confiar en las recomendaciones de amigos o los médicos y, por supuesto, su propio juicio. Busque un profesor con experiencia que tendrá en cuenta las preocupaciones de salud individuales o niveles de coordinación y gimnasio. Vístase cómodamente. Elija ropa suelta que no limitan su rango de movimiento. Se puede practicar descalzo o con zapatos ligeros, cómodos y flexibles. Zapatos de la ji del Tai están disponibles, pero las que se encuentran en su armario, probablemente no tendrán ningún problema. Usted necesitará zapatos que no se deslice y pueden proporcionar el apoyo suficiente para ayudarle a equilibrar, pero tienen suelas lo suficientemente delgada como para permitir que usted se sienta el suelo. Zapatos corrientes, diseñadas para impulsarse hacia adelante, suelen ser inadecuados. Mida su progreso. Más comenzando programas e intervenciones de tai chi probados en la investigación médica desde hace por lo menos 12 semanas, con la instrucción de una vez o dos veces por semana y la práctica en casa. Al final de ese tiempo, usted debe saber si te gusta el tai chi, y es posible que ya cuenta de los cambios físicos y psicológicos positivos. |
No hay dolor, las grandes ganancias
Aunque el tai chi es lento y suave y no te dejan sin aliento, aborda los componentes clave de la aptitud - la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio, y, en menor medida, diseaseing aeróbico. He aquí algunas de las pruebas:
La fuerza muscular. En un estudio de 2006 publicado en Terapias Alternativas en Salud y Medicina, investigadores de la Universidad de Stanford reportó beneficios del tai chi en 39 hombres y mujeres, la media de 66 años, con la condición física por debajo de la media y por lo menos un factor de riesgo cardiovascular. Después de tomar 36 clases de tai chi en 12 semanas, mostraron mejoría tanto en la fuerza del tren inferior (medida por el número de veces que podían levantarse de una silla en 30 segundos) y la fuerza superior del cuerpo (medida por su capacidad de hacer flexiones de brazos ).
En un estudio japonés con las mismas medidas de fuerza, se asignaron 113 adultos mayores a los diferentes programas de ejercicios de 12 semanas, incluyendo el tai chi, caminar a paso ligero, y el entrenamiento de resistencia. Las personas que hacían tai chi mejora de más del 30% en la fuerza del tren inferior y el 25% en la fuerza del brazo - casi tanto como los que participaron en el entrenamiento de resistencia, y más de los asignados a caminar a paso ligero.
"A pesar de que usted no está trabajando con pesas o bandas de resistencia, el ejercicio de brazo sin apoyo involucrados en el tai chi fortalece la parte superior del cuerpo", dice la Dra. Gloria Yeh internista, profesor asistente en la Escuela de Medicina de Harvard. "Tai chi fortalece tanto para las extremidades superiores e inferiores y también los músculos de la base de la espalda y el abdomen."
Flexibilidad. Las mujeres en el estudio de Stanford de 2006 aumentó significativamente la flexibilidad superior e inferior del cuerpo, así como la fuerza.
Balance. Tai Chi mejora el equilibrio y, según algunos estudios, reduce las caídas. La propiocepción - la capacidad de detectar la posición del propio cuerpo en el espacio - disminuye con la edad. Tai Chi ayuda a entrenar este sentido, que es una función de las neuronas sensoriales en los receptores del oído y las estrías internas en los músculos y ligamentos. Tai chi también mejora la fuerza muscular y la flexibilidad, lo que hace que sea más fácil recuperarse de un tropiezo. El miedo a la caída puede hacerlo más propenso a caer, y algunos estudios han encontrado que el entrenamiento de tai chi ayuda a reducir ese miedo.
Diseaseing aeróbico. Dependiendo de la velocidad y el tamaño de los movimientos, el tai chi puede proporcionar algunos beneficios aeróbicos. Pero en el estudio japonés, sólo los participantes asignados a caminar a paso ligero ganaron mucha aptitud aeróbica. Si su médico recomienda una sesión de cardio más intensa con una frecuencia cardíaca superior a tai chi puede ofrecer, usted puede necesitar algo más aeróbico.
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Tai chi para las enfermedades médicas
Cuando se combina con el tratamiento estándar, el tai chi parece ser útil para varias enfermedades médicas. Por ejemplo:
Artritis. En un estudio de 40 personas en la Universidad de Tufts, presentado en octubre de 2008 en una reunión del Colegio Europeo de Reumatología, a una hora de Tai Chi dos veces por semana durante 12 semanas redujo el dolor y mejora el estado de ánimo y el funcionamiento físico más que ejercicios de estiramiento estándar en las personas con osteoartritis de rodilla grave. Según un estudio coreano publicado en diciembre de 2008 en la Evidencia basada Medicina Complementaria y Alternativa, ocho semanas de clases de tai chi seguido de ocho semanas de práctica en casa mejoró significativamente la flexibilidad y se desaceleró el proceso de la enfermedad en pacientes con espondilitis anquilosante, una inflamación dolorosa y debilitante forma de artritis que afecta a la columna vertebral.
La baja densidad ósea. Una revisión de seis estudios controlados por el Dr. Wayne y otros investigadores de Harvard indica que el tai chi puede ser una manera segura y eficaz para mantener la densidad ósea en las mujeres posmenopáusicas. Un estudio controlado de tai chi en mujeres con osteopenia (disminución de la densidad ósea no es tan grave como la osteoporosis ) está llevando a cabo en el Centro de Investigación Osher y Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston.
El cáncer de mama. Tai chi ha mostrado potencial para mejorar la calidad de vida y la capacidad funcional (la capacidad física para llevar a cabo las actividades diarias normales, como el trabajo o el ejercicio) en las mujeres que sufren de cáncer de mama o los efectos secundarios de cáncer de mama el tratamiento. Por ejemplo, un estudio realizado en 2008 en la Universidad de Rochester, publicado en Medicina y Ciencia del Deporte, se encontró que la calidad de vida y capacidad funcional (incluyendo la capacidad aeróbica, fuerza muscular y flexibilidad) mejoró en las mujeres con cáncer de mama que hicieron 12 semanas de tai chi, mientras que se redujo en un grupo de control que recibió sólo terapia de apoyo.
Las enfermedades del corazón. Un estudio de 53 personas en la Universidad Nacional de Taiwán descubrió que un año de tai chi aumentó significativamente la capacidad de ejercicio, disminuye la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol, triglicéridos, insulina y la proteína C reactiva en personas con alto riesgo de corazón enfermedad. El estudio, que fue publicado en el 09 2008 Diario de medicina alternativa y complementaria, no encontró mejoría en un grupo de control que no practican tai chi.
La insuficiencia cardiaca. En un estudio piloto de 30 personas en la Escuela de Medicina de Harvard, de 12 semanas de tai chi mejoró la capacidad de los participantes para caminar y calidad de vida. También reduce los niveles sanguíneos de proteína natriurético de tipo B, un indicador de insuficiencia cardíaca. Un ensayo controlado de 150 pacientes está en marcha.
. Hipertensión En una revisión de 26 estudios en Inglés o chino publicado en Cardiología Preventiva (primavera de 2008), el Dr. Yeh informó que en el 85% de los ensayos, el tai chi reduce la presión arterial - con mejoras van de 3 a 32 mm Hg en la presión sistólica y de 2 a 18 mm Hg en la presión diastólica.
La enfermedad de Parkinson. Un estudio piloto de 33 personas de la Escuela de Medicina de la Universidad Washington en St. Louis, publicado en marcha y la postura (octubre de 2008), encontró que las personas con insuficiencia renal leve a moderadamente grave enfermedad de Parkinson mostró un mayor equilibrio, la capacidad de caminar, y el bienestar general bienestar después de las sesiones de 20 de tai chi.
Problemas de sueño. En la Universidad de California, Los Angeles, el estudio de 112 adultos sanos de edad avanzada con quejas moderadas del sueño, de 16 semanas de tai chi mejoró la calidad y duración del sueño significativamente más que la educación normal del sueño. El estudio fue publicado en la edición de julio 2008 de la revista Sleep.
Stroke. En 136 pacientes que habían tenido un accidente cerebrovascular al menos seis meses antes, de 12 semanas de tai chi mejoran el equilibrio de pie más de un programa de ejercicio general que implicaba la respiración, estiramiento y movilización de los músculos y las articulaciones que intervienen en sentarse y caminar. Los hallazgos fueron publicados en la edición de enero 2009 de la Neurorehabilitación y Reparación Neural.
