¿Qué plátanos en su cereal, cebollas en su chili y peras para su postre tienen en común? Son grandes maneras de conseguir las frutas y verduras que necesita para ayudarle a vivir una vida sana y activa.
Mi Pirámide, pautas alimentarias del gobierno federal, le anima a comer sólo las calorías que necesita para su nivel de actividad. Las calorías deben provenir de alimentos ricos en nutrientes, los que tienen un montón de vitaminas y minerales y pocas calorías. Por ejemplo, si su nivel de actividad le permite comer 2.000 calorías al día, usted debe comer cuatro a cinco tazas de frutas y vegetales, más si eres muy activo y menos si usted es menos activo.
Una mujer en la buena salud y 50 años de edad o más deben recibir entre 2.000 y 2.200 calorías al día si está activo, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Activo es caminar más de tres millas por día en 3 a 4 millas por hora en adición a las actividades diarias. Una mujer que es moderadamente activo, caminar 1,5 a tres kilómetros al día en 3 a 4 millas por hora en adición a las actividades diarias-debería tener 1.800 calorías al día, una mujer que recibe poca actividad diaria debe tener 1.600 calorías al día.
Un hombre en buen estado de salud y 50 años de edad o más deben recibir 2.400 a 2.800 calorías al día si es activa; 2.200 a 2.400 calorías al día si es moderadamente activo, y 2.000 calorías al día si es en su mayoría sedentaria.
La variedad es mejor
La pirámide, revisado en 2005 por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. y el USDA, destaca una variedad de alimentos. Además de frutas y verduras, que incluye acciones saludables de granos, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Coincide con la edad, sexo y nivel de actividad a las necesidades de calorías.
Es importante controlar el tamaño de las porciones de alimentos incluso ricas en nutrientes para evitar consumir demasiadas calorías. La mayoría de la gente necesita menos calorías a medida que se hacen mayores y su nivel de actividad disminuye.
Obtener la cantidad adecuada de alimentos ricos en nutrientes puede ayudarle a evitar las enfermedades crónicas y el aumento de peso a medida que envejece. Las dietas pobres pueden contribuir al desarrollo de algunos tipos de cáncer, la hipertensión arterial, el corazón y la enfermedad renal, la obesidad, la diabetes y otras enfermedades graves.
Produce está lleno de sustancias que combaten enfermedades que trabajan juntos para proteger a la buena salud. El USDA pone de relieve la necesidad de que las frutas y verduras en lugar de píldoras o suplementos frescos. Una excepción podría ser la vitamina B 12. El USDA recomienda que todas las personas mayores de 50 años reciben 2,4 microgramos por día de esta vitamina. B 12 se añade a ciertos alimentos, como los cereales. También puede tomar un suplemento de vitamina B 12.
La pirámide se centra en una amplia variedad de productos. Incluya verde oscuro, naranja y vegetales con almidón. Ir fácil en los zumos de frutas con alto contenido calórico.
Aunque las frutas y verduras frescas son la opción preferida, pueden tener un costo prohibitivo o no está disponible. Alimentos congelados frescos son la alternativa más cercana al fresco en valor nutricional y son una buena alternativa. Ellos tienen un precio razonable, se puede tener a mano ya que los alimentos frescos, y ofrecen la disponibilidad fuera de temporada. Comprar bajo contenido de sodio verduras enlatadas o lavarlas antes de la cocción para reducir el contenido de sodio. Busque fruta enlatada en su propio jugo y no en almíbar para reducir las calorías y el contenido de azúcar.
El envejecimiento y la dieta
Los cambios que vienen con la edad deben influir en su dieta.
Para mantener su masa muscular, las personas mayores deben asegurarse de consumir las porciones recomendadas de los grupos cárnicos y alimenticios de la leche. Esto se puede lograr mediante la adición de un huevo o dos o dos rebanadas de queso de una taza de yogur bajo en grasa.
También debe asegurarse de obtener suficiente vitamina D. Esto se puede hacer por conseguir un poco de exposición al sol varias veces a la semana o al comer alimentos fortificados con vitamina D y / o suplementos dietéticos.
Los nutricionistas ofrecen estas recomendaciones para las personas mayores:
Disfrute de alimentos ricos en calcio, incluyendo baja en grasa o leche descremada, el salmón y las sardinas.
Ir bajos en grasa o sin grasa al momento de elegir el yogur, el queso y otros productos lácteos.
Consumir porciones saludables de granos enteros varias veces a la semana.
Tentempié, cuando es necesario, en porciones moderadas de alimentos saludables, como verduras crudas.
Evite el exceso de sal, azúcar y edulcorantes artificiales.
Mantenga la ingesta total de grasas entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías.
Añadir la actividad física regular, y usted está en su camino a un estilo de vida saludable.
