Suena tan simple: Disminuya las calorías en, aumentar las calorías quemadas, y perder esos kilos no deseados.
En realidad, como cualquiera que haya luchado para perder peso sabe, encontrar el equilibrio adecuado de los alimentos y el ejercicio puede tomar varios intentos. Si usted tiene diabetes, es enfrentar el reto añadido de mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control al mismo tiempo.
Sin embargo, la pérdida de peso es bien vale la pena el esfuerzo cuando se tiene diabetes tipo 2. "Las personas que pierden a sólo 5 a 10 por ciento de su peso inicial a menudo ven grandes mejoras en su diabetes de control y el riesgo de complicaciones ", dice Amanda Kirpitch, RD, CDE, una educadora de nutrición en Joslin Diabetes Center en Boston. Si usted es 200 libras, que es una pérdida de sólo 10 a 20 libras. Y puede ser suficiente para reducir el azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol niveles.
Adelgazar con diabetes toma un poco de planificación, pero es factible y no requiere cambios poco prácticas. He aquí un plan básico para perder peso que realmente funciona en el mundo real. Es el tipo de plan sin sentido que puede pegarse a la vida.
1. Entra en una ranura para moverse.
Una de las claves para perder peso y mantenerlo es una actividad física regular. No estamos hablando de una enorme cantidad de tiempo cada día. Directrices de la Asociación Europea del Corazón para las personas con diabetes tipo 2 recomiendan:
Actividades de cardio
¿Con qué frecuencia: de 3 a 7 días a la semana
Cuánto: 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada o 90 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosaEl entrenamiento de fuerza
¿Con qué frecuencia: 3 días a la semana
Cuánto: de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones, con moderada a los pesos pesados
A este ritmo, es probable que quemar al menos 1.000 calorías por semana. Eso significa que usted no tendrá que restringir su ingesta de alimentos tan severamente a perder kilos. Además, "el ejercicio puede mejorar el control de azúcar en la sangre, incluso antes de empezar a perder peso", dice Kirpitch.
2. Recortar el consumo de calorías.
"Una meta realista para la mayoría de la gente es cortar de 500 a 1.000 calorías al día," dice Kirpitch.
Para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías, prueba el, calculadora fácil de utilizar de forma gratuita en www.mypyramidtracker.gov. Digamos que recortar su dieta en 500 calorías al día y agregar ejercicio que quema 1.000 calorías por semana. Vas a perder un poco más de una libra por semana, un buen ritmo de pérdida de peso que es más fácil de mantener que una caída repentina de libras.
3. Reducir el tamaño de su plato de comida.
Muchas personas con diabetes utilizan el "método del plato" para elegir una dieta equilibrada que no es demasiado carb-pesadas. "Como regla general, hacen que la mitad del plato un vegetal sin almidón, un cuarto de un almidón, y un cuarto de una proteína magra", dice Constanza Brown-Riggs, RD, CDE, una portavoz de la Asociación Europea de Dietética. Si usted también está tratando de perder peso, hay una manera fácil de reducir calorías: Cambie a un plato más pequeño.
4. Mantenga el hambre a raya.
Porciones más pequeñas son buenas. Pero si tienes mucha hambre, usted podría terminar encima de ir en una borrachera que deshace el progreso que has hecho. Para evitar eso, Kirpitch recomienda comer cada cuatro o cinco horas. Además, elegir alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, granos enteros y frijoles. La fibra retarda la velocidad a la que los alimentos se mueven a través de su sistema digestivo, lo que le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.
5. Ajuste medicamento para la diabetes.
La insulina y ciertos diabetes píldoras pueden hacer su inmersión azúcar en la sangre demasiado baja si hace más ejercicio o comer menos. Estas píldoras son:
La glimepirida (Amaryl)
La glipizida (Glucotrol, Glucotrol XL)
La gliburida (Diabeta, Glynase, Micronase)
La nateglinida (Starlix)
La repaglinida (Prandin)
Para atajar este problema, trabajar con su equipo de atención médica para actualizar su plan de tratamiento, tomando sus nuevos hábitos alimenticios y de ejercicio en consideración. "Es posible que necesite ajustar sus medicamentos y controlar su azúcar en la sangre con más frecuencia", dice Brown-Riggs.
6. Planifique su ataque de hambre.
Si usted está en riesgo de una bajada de azúcar, comer bocadillos antes o durante el ejercicio también ayuda a mantener su nivel de azúcar en la sangre. Pero eso puede ser frustrante: Usted puede sentir como si las calorías que quema a través del ejercicio son anulados por los que consume a través de bocadillos. "La solución es planificar sus bocadillos para que usted no va a añadir más alimentos a su día, pero sólo cambiando cuando lo comes", dice Kirpitch.
Perder peso toma un poco de esfuerzo, pero no tiene por qué convertirse en un trabajo de tiempo completo. Al trabajar estos cambios en su vida cotidiana, usted verá los kilos empiezan a salir, lentamente pero sin pausa.
