Mantenerse activo consiguiendo ejercicio regular-es una de las mejores maneras de minimizar los efectos del envejecimiento. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades crónicas y la pérdida de función en los adultos mayores, según la Sociedad Europea de Geriatría (AGS).
Pero el ejercicio debe producir beneficios sin esfuerzo. El beneficio del ejercicio viene de movimiento, no de empujar tan duro que duele, dice Rick Kellerman, MD, especialista en medicina familiar en Wichita, Kansas El dolor es una señal de que está exagerando.
"Se puede esperar dolores musculares leves," dice el Dr. Kellerman. "Pero si persisten, se debe retroceder. Severo dolor en las articulaciones, dice algo está muy mal. "
Ejercicio básico
El ejercicio es una actividad física que utiliza la energía para mover los músculos, dice el AGS. Un programa de ejercicios bien redondeado incluye ejercicios aeróbicos, de estiramiento y fortalecimiento.
El ejercicio aeróbico mantiene el corazón y los pulmones sanos. Usted debe hacer 30 a 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada aeróbica la mayoría de los días de la semana. El ejercicio moderado empuja su ritmo cardíaco de 55 a 70 por ciento de su máximo. Usted puede determinar su ritmo cardíaco máximo por primera restando su edad de 220. Luego, multiplique el resultado por 0,55 y 0,7 para averiguar su ritmo cardíaco a un nivel moderado de ejercicio.
Los ejercicios de estiramiento a mantener las articulaciones flexibles. Usted debe hacer ejercicios de estiramiento casi todos los días. Ejercicios de entrenamiento de fuerza usan máquinas de pesas o pesas para aumentar la fuerza muscular. Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos a tres veces a la semana, teniendo un día de descanso entre los entrenamientos. Los músculos más fuertes y las articulaciones flexibles mejoran su equilibrio y le ayudan a evitar las caídas.
Edad no es un factor
Dr. Kellerman dice que la edad no debe ser un factor limitante para el ejercicio. Las complicaciones que vienen con el envejecimiento pueden ser, sin embargo. Por ejemplo, una preocupación importante es el equilibrio. "A medida que envejecemos", dice, "nuestra visión y otros sentidos a menudo no son tan buenos como solían ser. Así que es importante prestar atención al medio ambiente y lo que está pasando para evitar caídas. Mareos o sensación de mareo es una señal de advertencia ".
Otra preocupación importante, dice, es su corazón. "Las señales de advertencia de que algo está mal incluyen dolor en el pecho o presión, "dice. "Con un poco de dolor en el pecho, pare inmediatamente y que sea revisada. Otros signos pueden ser algo malo incluyen malestar estomacal o dificultad para respirar que no parece adecuado para el nivel de esfuerzo. "
Es importante que hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. "Y no sólo hay que preguntar si está bien para hacer ejercicio", dice Josie Gardiner, portavoz para el Consejo Europeo de Ejercicio (ACE). "Una cosa que siempre le pido a la gente con la que trabajo es: '¿Cómo es tu doctor no quiere que hagas? "Otra consideración importante, añade, es qué efectos podrían tener sus medicamentos. Por ejemplo, si usted toma un diurético para la presión arterial, puede que tenga que mirar para la deshidratación.
La paciencia es esencial
Estar a salvo implica ser paciente, dice Richard Cotton, un portavoz de la ACE. "Es muy importante comenzar con menos de lo que usted considera que son capaces de hacer", dice Cotton, director fisiólogo del ejercicio para Myexerciseplan.com. "Eso puede significar que a partir de sólo cinco a 10 minutos a pie en un terreno llano. El ego no le guste, pero el cuerpo. Nuestro corazón y los pulmones puede adaptarse rápidamente, pero los huesos y los músculos tomar más tiempo." Cotton dice que todos tenemos una voz interior que nos quiere empujar. "Pero si se presiona demasiado, puede dar lugar a una lesión."
Algodón añade que cualquier aumento en el nivel de ejercicio debe ser gradual, o no más de un 10 por ciento por cada sesión. "Esto significa que si usted caminó 20 minutos de ayer, agregar no más de dos minutos a su caminata de hoy", dice.
Hay indicios claros de que usted está haciendo ejercicio de la manera correcta. "En primer lugar," dice Cotton, "usted debe ser capaz de hablar con alguien mientras está haciendo ejercicio. Además, si usted está haciendo las cosas bien, usted comenzará a sentirse con más energía durante todo el día. Además, las cosas que has hecho en el pasado, usted será capaz de hacer más fácilmente. Por ejemplo, es posible que usted no está sin aliento después de subir un tramo de escaleras ".
"Una de las principales razones por las que hacen ejercicio más tarde en la vida," el Dr. Kellerman dice, "es ayudar a sí mismos permanecer independiente. Establecer metas razonables y usar el sentido común para mantenerse seguro ayudará a que esto suceda."