El estiramiento, fortalecimiento y ejercicios de rango de movimiento pueden ayudar a aliviar el dolor y prevenir lesiones.
Manos dolorosas pueden afectar todo, desde la forma de trabajar y jugar a la forma en que nos comunicamos y expresarnos. La causa más común de dolor en la mano es la artritis. Otro es el síndrome del túnel carpiano, un pinzamiento del nervio en la muñeca que puede causar entumecimiento y debilidad dedo. Ambos de estos trastornos afectan desproporcionadamente a las mujeres.
El trabajo que hacemos a menudo coloca el estrés y la tensión en los tendones de las muñecas y las manos. Una gran cantidad de lesión por esfuerzo repetitivo es producido por el lugar de trabajo-pesado de la computadora de hoy, con sus largas horas, ritmo rápido, los movimientos repetitivos, posturas forzadas, movimientos excesivamente contundentes y las pausas limitadas. Las manos pueden sufrir lesiones, especialmente por el agarre sostenido de un ratón de ordenador, la posición incorrecta del teclado y movimientos tales como escribir o entran figuras en una calculadora.
Los dispositivos tales como teléfonos móviles, teléfonos inteligentes, planificadores electrónicos y reproductores de música digital son otra fuente de quejas de mano y muñeca. De acuerdo con la Sociedad Europea de Terapeutas de la Mano, el uso intensivo de este tipo de dispositivos, que a menudo requieren de sujeción prolongada y escribir con los pulgares, podría causar el síndrome del túnel carpiano y la tendinitis. Pero incluso las actividades de baja tecnología, como el deshierbe, la excavación, y reparaciones en el hogar, puede poner la tensión en las manos y las muñecas.
¿Cómo los ejercicios pueden ayudar a
Si sus síntomas no son graves, su médico puede recomendar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, como parte de un programa que incluye reposo, medicamentos antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno, y los cambios en su entorno familiar o laboral.
El estiramiento ayuda a aumentar el rango de una empresa de movimiento o alargar los músculos y los tendones asociados; actividades de fortalecimiento dan los músculos alrededor de la mayor potencia o la resistencia conjunta. Sin embargo, estos ejercicios deben ser evitados cuando las articulaciones están inflamadas o dolorosas. Si usted tiene una enfermedad debilitante de la mano, la muñeca o el brazo, lo mejor es obtener el consejo de un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Realice los siguientes ejercicios lentamente y deliberadamente. Si siente adormecimiento o dolor durante o después de cualquiera de ellos, pare y consulte a su médico.
Los ejercicios de amplitud de movimiento
Si se altera su rango de movimiento, es posible que tenga problemas para realizar acciones comunes, como abrir un frasco. Estos ejercicios ayudan a mover la muñeca y los dedos a través de un rango normal de movimiento utilizando las funciones específicas de todos los tendones en la mano. Para cada ejercicio, realice una serie de 10 repeticiones, tres veces al día.
Extensión de la muñeca y flexión. Coloque su antebrazo sobre la mesa con la mano sobre el borde, con la palma hacia abajo. Descanse su muñeca en una pequeña toalla. Mueva la mano hacia arriba hasta que sienta un suave estiramiento, y devolverlo a la posición inicial. Repetir los mismos movimientos con la palma hacia arriba.
Desviación cubital de la muñeca / radial. Apoye el antebrazo sobre una mesa, con su mano en su cara, el pulgar hacia arriba. Descanse su muñeca en una pequeña toalla. Mueva la muñeca hacia arriba y hacia abajo a través de su rango completo de movimiento.
Flexión del pulgar. Comience con el pulgar colocado hacia el exterior. Muévete a través de la palma de la mano y de nuevo a la posición inicial.
La mano / dedo deslizamiento del tendón. Comience con los dedos extendidos hacia arriba (a). Haga un puño gancho (b); enderezar la parte (a). Haga un puño lleno (c); enderezar la parte (a). Haga un puño recto (d); enderezar la parte (a). Repita. Mantenga cada posición durante cinco a 10 segundos. Mantenga la muñeca recta en todo momento.
Los ejercicios de estiramiento
Las tareas repetitivas pueden acortar los músculos y los hacen rígidos y dolorosos. Los siguientes ejercicios son particularmente útiles para la tendinitis y los músculos del antebrazo apretado. Hágalos suavemente, usted debe sentir un estiramiento, pero no dolor. Para cada uno, hacer cuatro repeticiones, dos veces al día. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y descansar durante 30 segundos después de cada repetición.
Muñeca extensor estiramiento. Pie o sentado, comienzan con el codo doblado a su lado. Con la otra mano, sujete el lado del pulgar de la mano y doblar su muñeca hacia abajo. Para aumentar el estiramiento, girar la muñeca ligeramente hacia su dedo meñique. Repita con el brazo extendido hacia afuera.
Muñeca flexor estiramiento. Comience con el codo doblado. Agarre los dedos de esa mano con la otra y tire hacia atrás suavemente. Repita con el brazo extendido hacia afuera.
Isométricos resistido
Isométricos resistido a fortalecer el músculo, sin tener la articulación a través de su gama completa de movimiento, por lo que hay poco riesgo de hacer hincapié en las estructuras articulares y cercanas. Estos ejercicios son particularmente útiles si usted tiene una enfermedad inflamatoria como la artritis reumatoide, aunque no debe intentar cuando usted está teniendo un brote de dolor o inflamación.
También se recomiendan los ejercicios isométricos resistido a fortalecer y rehabilitar un músculo después de una lesión - pero sólo después de que ha sanado por completo. Más tarde, puede progresar a ejercicios más difíciles que implican el uso de pesas ligeras (véase "El fortalecimiento con pesas", más adelante).
Extensión de la muñeca isométrica / flexión. Sostenga la palma de la mano afectado hacia abajo, con la otra mano en la parte superior. Trate de levantar la mano afectada, pero no permita que se mueva. Mantenga la posición durante 10 segundos. Realice una serie de 10 repeticiones, dos veces al día. Para flexión de la muñeca, hacer el mismo ejercicio con la palma hacia arriba.
Recursos seleccionados
Physical Therapy Association Europea
800-999-2782 (llamada gratuita)
www.apta.org
La sociedad europea de los terapeutas de la mano
www.asht.org
Manos: estrategias para manos libres de dolor fuerte
Harvard Health Publications, 2008
www.health.harvard.edu / HND
El fortalecimiento con pesas
Usted puede comenzar un programa de fortalecimiento de la celebración de pesos ligeros (1 a 3 libras), mientras que la realización de los ejercicios de rango de movimiento - es decir, la extensión de la muñeca (a), flexión de la muñeca (b), y la muñeca cubital / desviación radial (c). Poco a poco aumentar el peso como a lograr un mayor control sobre el movimiento de su mano. Haga tres series de 10 repeticiones, la celebración de las posiciones para una cuenta de 10, cada dos días (los músculos necesitan un día de descanso entre sesiones). Los ejercicios no deben causar dolor o entumecimiento.
