Usted ha oído la noticia de que gran parte de Europa - incluyendo a sus hijos - tienen sobrepeso o son obesos. Si usted está en esa multitud y desea perder los kilos de más, el primer paso es saber qué y cuánto está comiendo.
Un gran obstáculo es que la mayoría de las personas están sirviendo de tamaño desafiado, gracias a una gran parte de la actualidad: mega-magdalenas, amontonar platos de pasta, hamburguesas behemoth y extra-grandes bagels.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), una "parte" se puede considerar como la cantidad de un alimento específico que usted elija para comer. Las porciones pueden ser más grandes o más pequeñas que las porciones de alimentos recomendados. Una "porción" es una unidad de medida que se utiliza para describir la cantidad de alimento recomendada de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, una porción recomendada de granos enteros sería una rebanada de pan o media taza de arroz o pasta. Las recomendaciones actuales son de 6 a 11 porciones de granos enteros al día.
"Consumimos mucho más de lo que pensamos que hacemos", dice Edgar Salas IV, Ph.D., profesor de nutrición humana en la Universidad del Estado de Kansas. "Esto es especialmente cierto con los condimentos, como aderezo para ensaladas y la mantequilla, los alimentos se comen una a la vez, como las papas fritas, y comidas hacia fuera en placas, como la pasta."
Ampliación de líneas de la cintura
Alrededor de dos tercios de las personas adultas tienen sobrepeso o son obesos, y el 16 por ciento de los niños y adolescentes de entre 6 a 19 años también tienen sobrepeso, según el NHLBI y los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC).
El CDC dice que el comportamiento y la genética contribuyen a este problema. Los genes influyen en la forma en que su cuerpo quema calorías para obtener energía y cómo se almacena la grasa. Su comportamiento - la cantidad de alimento consumido y la cantidad de actividad diaria - determina si se gana peso. Su actitud cultural, la situación financiera y los factores ambientales, así como sus características individuales influyen en la cantidad que come y hacer ejercicio.
Cada día, el cuerpo usa las calorías para realizar actividades tales como la respiración, la digestión y el movimiento. Si usted come más calorías que las necesarias para estas actividades, las calorías adicionales se almacenan como grasa. Para un adulto promedio, esto significa que el consumo de 100 calorías más un día provoca un aumento de peso de alrededor de 1 libra en un mes. La actividad física regular se quema el exceso de calorías y evitar el aumento de peso.
Si necesita perder peso, trate de reducir sus calorías diarias por 500, por lo que se puede perder una libra por semana. Usted puede hacer esto al comer 250 calorías menos por día y hacer ejercicio suficiente para quemar 250 calorías. Para controlar mejor su consumo de calorías, lo que necesita saber qué y cuánto está comiendo.
Mida la comida, si puedes
Mida su comida con tazas y cucharas de medir y mantener un diario de alimentos, comparando sus porciones típicas (y calorías) con los tamaños de porción estándar que aparecen en las etiquetas de alimentos. En un estudio, el Dr. Salas publicado en el Diario de la Asociación Europea de Dietética, encontró a los que pre-mide su comida eran los jueces más precisos de tamaño de las porciones estándar.
"Medición realmente puede ayudar a ver lo que tres onzas de carne de deli parece", dice el Dr. Chambers. ¿Suena como un montón de trabajo? No se preocupe - usted no tiene que mantener a la misma. Tras una semana de medición y comparación, tendrá un sólido sentido de lo que es una media taza de cereal o una cucharadita de mayonesa se parece. Con papas fritas, papas fritas, M y M y otros, alimentos mano a la boca-difíciles de medir, contar una porción de antemano. Si su dieta le permite ocho papas fritas, comer no más que eso.
Determinar porciones de otras maneras
Si no estás dispuesto a recuperar las herramientas de medición, hacer que ver con lo que tengas a mano, como las manos.
"La palma de la mano es la cantidad adecuada para la carne, el pollo o el pescado", dice Kathleen Johnson, MS, RD, nutricionista de consultoría en Arizona. Con mantequilla de maní, una porción estándar es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping pong, o dos cucharadas. Una porción estándar de salsa de tomate o bajo en grasa o sin grasa aderezo de ensalada es del tamaño de una Oreo. Una cantidad apropiada de arroz o pasta cocida - no los restaurantes doble porción típicamente sirven - es igual al tamaño de la mitad de una pelota de béisbol, o medio una taza. Lo mismo sucede con una porción de vegetales, con la excepción de puré de patatas, una cantidad normal de que se asemeja a una bola de helado. Para las papas fritas, el objetivo para la cantidad de esas bolsas pequeñas que van en las loncheras de los niños.
Para obtener más información sobre cómo juzgar los tamaños de las porciones, ir al NHLBI sitio web.
Curb calorías líquidas
"El tamaño de la porción adecuada para bebidas de café, sodas regulares y batidos es un contenedor del tamaño de una taza de café", dice la Sra. Johnson. Con los envases grandes slurp de hoy, es fácil de engullir más de lo que piensas. Y, el azúcar líquido en la soda se desliza sin esfuerzo, nosotros cargando con calorías vacías que no nos llenan, como los investigadores de la Universidad de Purdue en West Lafayette, Indiana, descubrieron. Ellos encontraron que las personas que añadieron cantidades iguales de calorías - 450 calorías por día durante cuatro semanas - ya sea en la forma de refrescos o caramelos de goma aumentaron de peso sólo en la soda, lo que sugiere que los líquidos azucarados pueden favorecer el aumento de peso de más de dulces sólidos.
Si eres un habitual "popaholic," considerar el cambio a la soda de dieta o de ordenar la pequeña, soda regular tamaño chico en los restaurantes. También, evitar la máquina de refrescos ocasionalmente y conseguir más agua en su dieta por el cambio a jugos diluidos - mezclar agua o agua con gas con su jugo favorito, preferiblemente uno que es fortificado con calcio. La leche baja en grasa o sin grasa es una buena alternativa, ya que proporciona calcio y otros nutrientes en lugar de las "calorías vacías" de refrescos y jugos.
Coma sólo la mitad del plato principal
"El restaurante promedio entrante tiene aproximadamente el doble de la cantidad de calorías que la mayoría de los adultos necesitan en una sola comida", dice la Sra. Johnson.
Deje de comer cuando se sienta lleno, y luego se detiene. Para evitar comer en exceso, compartir su plato o pedir una porción media. O, pida un recipiente para llevar a casa tan pronto como el camarero sirve la comida, luego envolver la mitad antes de cavar pulg O, "orden justo una ensalada con aderezo bajo en grasa y un aperitivo bajo en calorías como la comida. Para la mayoría de nosotros, esa es la cantidad adecuada de alimentos ", dice la Sra. Johnson.
Cocine en lotes
En casa, preparar recetas para exactamente el número de personas que van a comer por la que se modifica recetas en consecuencia. O, si usted está cocinando para uno o dos, seguir adelante y hacer una típica "sirve seis" receta. Luego repartir una o dos porciones y poner todo lo demás fuera antes de comer para que no se sienta tentado a terminarlo. Congele el resto en tamaños de porción individual para las comidas posteriores.
Que sea la satisfacción de
Los tamaños estándar que sirven pueden parecer pequeñas, el tamaño oficial de la porción para el helado, por ejemplo, es sólo una taza y media. ¿Y si te apetece tener una o dos tazas? Vaya por delante, pero mantenga los tamaños de las porciones en cuenta y ajustar las calorías de su día en consecuencia por comer menos en su próxima comida. "Por lo menos, usted sabe que está comiendo dos tazas en vez de adivinar," dice el Dr. Chambers.
Por otro lado, menos puede ser más si se juega este juego de la mente la hora de comer: Para aprovechar al máximo la porción del tamaño adecuado de la nada, poner un estándar que sirve en un plato o en un plato. Hagas lo que hagas, no comer directamente de la caja - es demasiado fácil para seguir adelante. "Entonces se sentó y se centran en los alimentos, saboreando la experiencia de comer", dice el Dr. Chambers.
"Una de las peores cosas que hacemos es comer mientras estamos haciendo otra cosa, como ver la televisión, conducir o hablar por teléfono", dice. "Pero si usted realmente disfrutar de su comida mientras está comiendo, probablemente obtendrá por el mucho menos."
Alimento para el pensamiento
Para planificar una dieta saludable, siga el Departamento de Agricultura de los EE.UU. 2005 (USDA) Guías Alimentarias. En estas directrices, el número de porciones de cada grupo de alimentos que debe tener se basa en el número de calorías que necesita para su edad, sexo y nivel de actividad, la visita del USDA página web para conocer la cantidad de calorías y servir que necesita cada día.
