Wellness tiene tres componentes básicos: una dieta equilibrada, ejercicio regular, y estilos de vida inteligentes. La incorporación de los tres en su rutina diaria puede ayudarle a vivir una vida más larga y saludable. La adopción de una sola de ellas puede mejorar su bienestar.
Comer sano
Una dieta saludable puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y obesidad. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) y otros expertos en nutrición, una dieta saludable es:
Alta en hidratos de carbono complejos. Frutas y verduras, granos enteros y legumbres deben constituir de 45 a 65 por ciento de la dieta de un adulto. Una dieta diaria que contiene dos tazas de fruta, 2-1/2 tazas de vegetales y tres o más porciones de granos enteros (aproximadamente tres onzas por día) también proporcionará la cantidad recomendada de 20 a 35 gramos de fibra.
En lo alto de la variedad. Comer una variedad de alimentos le ayuda a satisfacer las ingestas dietéticas de referencia para las vitaminas y minerales esenciales.
Bajo en grasa. Usted debe recibir no más de 20 a 35 por ciento del total de calorías de la grasa. Para reducir el consumo de grasas: Elija carnes magras más cortes grasos; sin piel de aves de corral de carne blanca sobre las aves de corral de carne oscura con la piel; ensalada sin grasa aderezos más aderezos regulares; sin grasa o productos lácteos bajos en grasa sobre los productos ricos en grasa, y al horno oa la parrilla entrantes en lugar de freídas.
Bajo en colesterol. Mantenga su ingesta diaria de 300 mg o menos. Coma el número recomendado de porciones del grupo de carne (de seis a nueve onzas por día), pero no se exceda. Recuerde que los productos de origen animal o sólo alimentos elaborados con productos de origen animal serán altos en colesterol.
Baja en sodio. Limite su consumo de sodio a 2.300 mg o menos por día. Para reducir su consumo: Use menos sal en la preparación de alimentos. Añade menos de él en la mesa. Revise las etiquetas de los alimentos para los niveles altos de sodio, a continuación, elija los productos con niveles más bajos. Limitar el uso de los alimentos y condimentos conveniencia preparados, que por lo general son altos en sodio.
Ver el Elija el plato página web para obtener información adicional.
El ejercicio regular
El ejercicio regular puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la osteoporosis. Pautas del USDA para el ejercicio se compone de 2 horas y 30 minutos de moderado a vigoroso ejercicio cada semana para los adultos y 60 o más minutos al día para los niños. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
Un programa de ejercicio equilibrado incluye:
El ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio hace que su corazón lata más rápido. Aumenta su resistencia cardiovascular.
De peso o entrenamiento de resistencia. La fuerza muscular y la resistencia ayuda a mantener un esfuerzo sostenido mientras estás jugando deportes, hacer las tareas domésticas, jardinería, o las cosas que llevan y ayuda a prevenir la caída en los adultos mayores.
Ejercicios de flexibilidad. La flexibilidad o la facilidad con la que puede mover las articulaciones y los músculos a través de sus rangos de movimiento completo, protege los músculos de las cepas y las lesiones. También puede proporcionar un alivio de la espalda y dolor en las articulaciones, la inmovilidad, y mejorar el equilibrio. Siempre caliente antes de estirar los grupos musculares principales.
Hábitos de vida saludables
Estos hábitos saludables pueden ayudar a prolongar su vida:
No fumar. El consumo de cigarrillos es la principal causa prevenible de cáncer de pulmón y enfermedades del corazón.
Beber alcohol con moderación, en todo caso. Consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y las personas mayores de 65 años, y no más de dos bebidas al día para los hombres menores de 65 años. Una bebida es una botella de 12 onzas de cerveza, un vaso de cuatro onzas de vino, o una inyección de 1 onza de licor. El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedad hepática y la insuficiencia cardíaca.
La programación de chequeos médicos regulares. Muchas enfermedades potencialmente mortales, incluyendo cáncer de mama, cáncer de colon y enfermedades del corazón, pueden ser tratados con eficacia si se diagnostica a tiempo.
El uso de un protector solar SPF 30 que protege tanto contra los rayos UVB y UVA en la piel expuesta durante todo el año si usted está afuera. El carcinoma de células basales, el más común de cáncer de piel, golpea a uno de cada ocho personas. Protector solar puede proporcionar una protección efectiva. Asegúrese de aplicar el protector solar correctamente y utilizar las cantidades adecuadas.
Controlar el estrés y la ira. El estrés y la ira pueden contribuir a la enfermedad cardíaca. Para aliviar su estrés, aprender los conceptos básicos de la auto-charla positiva y hacer ejercicios de relajación con regularidad. Para ayudar a controlar su ira, aprender a ser empático y menos sospechar de los motivos de otras personas.
Recuerde que un cambio pequeño un día le puede proporcionar grandes resultados, positivos para la salud. Hacer un compromiso con su futuro mediante la adopción de un pequeño paso hacia una mejor salud!
