Ser saludable antes de quedar embarazada
Nutrición preconcepción es una parte fundamental de la preparación para el embarazo. Factores como el peso de la mujer en comparación con su altura y lo que come puede jugar un papel importante en la salud de la madre durante el embarazo y la salud de su feto en desarrollo.
Peso antes del embarazo
El peso previo al embarazo de una madre tiene una influencia directa sobre el peso al nacer del bebé. Los estudios demuestran que las mujeres con bajo peso son más propensas a dar a luz a bebés pequeños, a pesar de que pueden ganar la misma cantidad durante el embarazo que las mujeres de peso normal. Las mujeres con sobrepeso tienen un mayor riesgo de complicaciones en el embarazo, tales como gestacional diabetes o presión arterial alta. Consulte a su médico acerca de si debe perder o ganar peso antes de quedar embarazada.
Nutrición antes del embarazo
Muchas mujeres no comer una dieta bien balanceada antes del embarazo y no pueden tener el estado nutricional adecuado para las exigencias del embarazo. Generalmente, una mujer embarazada necesita agregar alrededor de 300 calorías adicionales al día para satisfacer las necesidades de su cuerpo y su feto en desarrollo. Sin embargo, esas calorías, así como toda su dieta, tienen que ser sana, equilibrada y nutritiva.
El icono Elegir Mi Plato es una guía para ayudarle a comer una dieta saludable. Mi Plate puede ayudar a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo a consumir la cantidad correcta de calorías y grasa. El USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. han preparado el plato de comida después de que le guiará en la selección de alimentos.
El icono My Plate se divide en cinco categorías de grupos de alimentos, haciendo hincapié en la ingesta nutricional de los siguientes:
Granos. Alimentos que están hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal son productos de grano. Los ejemplos incluyen el trigo integral, arroz integral y avena.
Verduras. Escoja una variedad de vegetales, incluyendo verde oscuro, rojo y verduras de color naranja, las legumbres (chícharos y frijoles), y vegetales con almidón.
Frutas. Cualquier fruta o 100 por ciento de los recuentos de zumos de frutas como parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.
Productos lácteos. Leche y muchos alimentos hechos con leche se consideran parte de este grupo de alimentos. Centrarse en productos libres de grasa o bajos en grasa, así como aquellos que son ricos en calcio.
Proteína. Proteínas bajas en grasa. Elija baja en grasa o carnes magras y aves de corral. Varíe los alimentos proteicos por la elección de más pescado, nueces, semillas, chícharos y frijoles.
Aceites no son un grupo de alimentos, sin embargo, algunos, como los aceites de frutos secos, contienen nutrientes esenciales y se pueden incluir en la dieta. Otros, tales como grasas animales, son sólidos y se deben evitar.
El ejercicio y la actividad física todos los días también deben incluirse en un plan de dieta saludable.
Para encontrar más información acerca de las Guías Alimentarias para los 2010 y determinar las recomendaciones dietéticas adecuadas para su edad, sexo y nivel de actividad física, visite la página de Los Recursos en línea para los enlaces de la ChooseMyPlate.gov y 2.010 sitios de las Recomendaciones alimenticias. Tenga en cuenta que la Pirámide alimenticia fue diseñada para las personas mayores de 2 que no tienen enfermedades crónicas.
Además de los mi plato grupos de alimentos, los nutrientes siguientes deben ser incluidos en la dieta antes de la concepción de la mujer y continuaron en el embarazo:
El ácido fólico. El Servicio de Salud Pública de los EE.UU. recomienda que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 microgramos (0,4 mg) de ácido fólico cada día. El ácido fólico, un nutriente presente en algunos vegetales de hoja verde, la mayoría de las bayas, nueces, frijoles, frutos cítricos, cereales fortificados para el desayuno y algunos suplementos vitamínicos pueden ayudar a reducir el riesgo de defectos congénitos del cerebro y la médula espinal (llamados defectos del tubo neural). El defecto del tubo neural más común es la espina bífida, en la que las vértebras no se fusionan como corresponde, lo que la médula sea expuesto. Esto puede dar lugar a diversos grados de parálisis, incontinencia y, en ocasiones, retraso mental.
El ácido fólico es muy beneficioso durante los primeros 28 días después de la concepción, cuando se producen los defectos del tubo neural más. Desafortunadamente, muchas mujeres no se dan cuenta de que están embarazadas antes de los 28 días. Por lo tanto, la ingesta de ácido fólico debe comenzar antes de la concepción y continuar durante el embarazo. El médico le recomendará la cantidad apropiada de ácido fólico para satisfacer sus necesidades individuales.
La mayoría de los proveedores de atención médica le recetará un suplemento prenatal antes de la concepción, o poco después, para garantizar todas las necesidades nutricionales de la mujer se cumple. No obstante, un suplemento prenatal no reemplaza una dieta sana.
Hierro. Muchas mujeres tienen bajas reservas de hierro como consecuencia de la menstruación mensual y las dietas bajas en hierro. La construcción de los depósitos de hierro ayuda a preparar el cuerpo de una madre por las necesidades del feto durante el embarazo. Buenas fuentes de hierro son las siguientes:
Carnes como carne de res, cerdo, cordero, hígado y otras vísceras.
Las aves de corral tales como pollo, pato y pavo (especialmente la carne oscura).
Pescados y mariscos incluyendo sardinas, anchoas, almejas, mejillones y ostras. Consulte con su médico antes de consumir otros tipos de pescado ya que algunos pueden contener altos niveles de mercurio.
Verduras de hoja verde de la familia del repollo, como el brócoli, la col rizada, el nabo verde y las acelgas.
Las legumbres como las habas y los guisantes verdes, frijoles y guisantes secos, como los frijoles pintos y frijoles de ojo negro y frijoles horneados enlatados.
Pan de trigo integral con levadura y pan.
Pan enriquecido con hierro blanco, pasta, arroz y cereales.
Calcio. Preparación para el embarazo incluye la formación de huesos sanos. Si no hay suficiente calcio en la dieta en el embarazo, el feto puede extraer el calcio de los huesos de la madre, lo que puede poner a las mujeres en riesgo de osteoporosis más adelante en la vida. La ingesta de calcio recomendada para la mayoría de las mujeres no embarazadas es de 1000 miligramos y un adicional de 400 miligramos se necesitan durante el embarazo. Tres o más porciones de leche u otros productos lácteos cada día es igual a cerca de 1.200 miligramos de calcio.
Siempre consulte a su médico con respecto a sus necesidades dietéticas y de actividad física.