Cambiar la dieta para disminuir su riesgo de desarrollar el cáncer es una buena idea, pero comenzar un programa de ejercicio también podría ser útil. El ejercicio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso.
El sobrepeso y la inactividad podría ser peligroso para su salud. Algunos estudios en sujetos obesos muestran que el sobrepeso puede poner en riesgo de desarrollar cáncer de próstata, cuello uterino, riñón, mama, endometrio, hígado, recto, ovario, esófago, colon, próstata y vesícula biliar. El mecanismo exacto detrás de este aumento del riesgo de cáncer para las personas con sobrepeso es desconocida.
Si usted es un principiante para hacer ejercicio o un atleta experimentado, usted necesita estar consciente de las directrices básicas de ejercicio. El Colegio Europeo de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente para los adultos sanos menores de 65 años:
Ejercite a una intensidad moderada durante 30 minutos al día, 5 veces a la semana, o al de intensidad vigorosa por 20 minutos, 3 días a la semana.
Caliente durante 5 a 10 minutos antes de la actividad aeróbica.
Para bajar de peso o mantener la pérdida de peso, de 60 a 90 minutos de actividad puede ser necesario.
Haga de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, de 8 a 12 reptitions de cada ejercicio, dos veces a la semana.
Disminuya gradualmente la intensidad de su entrenamiento, y luego estirarse para refrescarse durante los últimos 5 a 10 minutos.
Cómo determinar la zona de frecuencia cardiaca:
Para beneficiarse del ejercicio, es importante mantener un nivel de intensidad. Un método para controlar la intensidad de la actividad física es determinar si el ritmo cardíaco o el pulso se encuentra dentro de la zona objetivo de frecuencia cardíaca durante la actividad física.
Para la actividad física de intensidad moderada, la zona de frecuencia cardiaca debe ser del 50 por ciento a 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Para determinar la zona de frecuencia cardíaca, siga estos pasos:
Una estimación de la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad de una persona se puede calcular restando la edad de la persona a partir de 220. Por ejemplo, para una persona de 55 años de edad, la frecuencia cardíaca relacionada con la edad máxima estimada se calcula como 220 a 55 años = 165 latidos por minuto (lpm).
A continuación, multiplique la frecuencia cardíaca máxima asociada a la edad en 0,50 para determinar el nivel de 50 por ciento. Por ejemplo: 165 latidos por minuto x 0,50 = 83 latidos por minuto (lpm).
Finalmente, multiplique la frecuencia cardíaca máxima asociada a la edad por 0,75 para determinar el nivel de 75 por ciento. Por ejemplo: 165 latidos por minuto x 0.75 = 124 latidos por minuto (lpm).
Por lo tanto, de intensidad moderada actividad física para una persona de 55 años de edad, será necesario que la frecuencia cardíaca permanece entre 83 y 124 latidos por minuto durante la actividad física.
Durante el ejercicio, usted debe dejar de hacer ejercicio breve y tómese el pulso de vez en cuando para determinar si se está ejercitando dentro de su zona de frecuencia cardiaca. Para comprobar su pulso, utilizando el primer y segundo dedos, presione suavemente sobre la arteria carótida situada en el cuello, justo a la izquierda oa la derecha de la manzana de Adán. O tómese el pulso radial pulsando sobre la arteria insertar su muñeca, justo debajo de la base del dedo pulgar.
Cuente su pulso (latidos del corazón) durante 60 segundos o 30 segundos y multiplicar por 2 o 10 segundos y multiplicar por el número 6.
La zona objetivo de frecuencia cardíaca es una guía. Siempre consulte a su médico si usted tiene preguntas acerca de la frecuencia cardíaca, o comenzar un programa de ejercicios.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos:
Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen los siguientes:
para caminar
jogging
natación
ciclismo
patinar
Si es posible, trate de añadir entrenamiento de la fuerza o el levantamiento de pesas un par de veces a la semana. Esto mejora la fuerza y el tono muscular, junto con el aumento de su metabolismo, lo que le permite quemar más calorías en reposo.
Además de tratar de encontrar tiempo para hacer ejercicio estructurado, también debe tratar de incorporar más actividad a su rutina diaria. Ejemplos de actividades cotidianas que también queman calorías incluyen las siguientes:
aspiradora
cortar el césped con una máquina manual
lavar el coche a mano
jardinería
fregar los pisos y bañera
golf
Si es posible, a pie o en bicicleta al trabajo o al supermercado. Estacione su auto lejos de la puerta principal de trabajo o centro comercial.
Mediante la incorporación de más actividades físicas y ejercicio de rutina en su vida, usted no sólo se sentirá mejor, pero, posiblemente, reducir su riesgo de desarrollar cáncer.
